V tomto dílu seriálu Malý průvodce výživou zavítáme opět do světa makroživin, kam spadají kromě sacharidů, kterým jsme se věnovali v předešlém dílu, také bílkoviny. Jakou roli hrají v našem jídelníčku a jaký vliv mají na náš organismus? V jakých potravinách bílkoviny najdeme a mnoho dalších zajímavostí se dovíte v článku.
Bílkoviny neboli proteiny patří mezi makroživiny, stejně jako sacharidy a tuky – těchto složek stravy potřebuje tělo získat z potravy v desítkách gramů za den.
Bílkoviny bývají někdy nazývány královnou mezi živinami - jsou na ně totiž vázány veškeré životní funkce.
Existují různé druhy bílkovin, které plní v našem organismu různou funkci:
- strukturální bílkoviny (např. kolagen) vytvářejí buněčné a tkáňové složky;
- transportní bílkoviny (např. hemoglobin) pomáhají přenášet v těle životně nezbytné látky;
- další bílkoviny fungují jako hormony (např. inzulin) či enzymy (např. amyláza) a jiné bílkoviny jsou nezbytné při ochraně a obraně organismu (např. imunoglobulin) a zajišťují imunitní děje.
Téměř všechny procesy, které se v těle odehrávají, vyžadují nějakou bílkovinu či její část. Proteiny jsou totiž součástí každé buňky a fyziologicky, kromě moči a žluči, jsou také součástí tělesných tekutin.
V případě potřeby jsou bílkoviny i zástupným zdrojem energie (17 kJ/g resp. 4 kcal/g), přičemž primárně tělo využívá sacharidy a tuky.
Jak to funguje ve světě bílkovin?
Bílkoviny se skládají z velkého množství aminokyselin (stovky až tisíce), které jsou spojeny do řetězce, a tvoří tak konkrétní protein.
Aminokyseliny (AK)
Jsou jako základní stavební kameny bílkovin, jako třeba noty v hudební skladbě nebo písmena v abecedě. Stejně tak jako můžeme z 32 písmen abecedy vytvořit tisíce slov s různými významy, je v našem těle 20 aminokyselin používáno ke stavbě více než 10 000 různých tělesných proteinů s rozdílnými funkcemi!
Pokud je některá aminokyselina v nedostatku, nemohou se vytvářet ty proteiny, jejichž struktura je nutně potřebuje k dalším procesům a dochází pak k rozvoji řady potíží na všech možných tělesných úrovních. Proto potřebujeme ve stravě dostatek tzv. plnohodnotných bílkovin.
Esenciální bílkoviny – aminokyseliny
Každý tělesný protein má svou unikátní stavbu aminokyselin, přičemž 9 z 20 aminokyselin je tzv. esenciálních – co to znamená?
Esenciální bílkoviny si tělo nedovede vytvořit samo, a proto je musíme dodávat stravou. Tyto bílkoviny jsou nepostradatelné pro správný vývoj a fungování organismu.
Jak dělíme bílkoviny z výživového hlediska?
Zdroje bílkovin přijímaných stravou dělíme na dvě základní skupiny:
- plnohodnotné – živočišné zdroje: patří sem např. vejce, mléko, mléčné výrobky a maso, a tyto bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny;
- neplnohodnotné – rostlinné zdroje: tuto skupinu tvoří obiloviny, luštěniny a v této skupině jsou některé esenciální aminokyseliny nedostatkové (limitující).
Znalostí a vhodnou kombinací rostlinných zdrojů v průběhu dne lze podstatně zvýšit biologickou hodnotu bílkovin. Například luštěniny je vhodné kombinovat s obilovinami, protože každá tato rostlinná potrava obsahuje jinou limitující AK.
V optimálním případě je vhodné kombinovat příjem bílkovin tak, aby rostlinné a živočišné zdroje byly v poměru cca 1:1.
Vzhledem k tomu, že jsou bílkoviny potřebné pro růst a obnovu tkání, je jejich potřeba ještě o něco vyšší v období růstu a větší důležitosti nabývají i v období stáří. Zvýšené požadavky na příjem kvalitních bílkovin mají také sportovci a lidé v rekonvalescenci.
Jak je to s příjmem bílkovin?
Základní potřeba bílkovin pro dospělého člověka je okolo 0,8 g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pro 70 kg člověka je tedy ideální denní potřeba bílkovin cca 60 g.
Jaký je obsah bílkovin ve stravě?
- 100 g masa dodá tělu asi 20 g bílkovin;
- 100 g vařených luštěnin nám dodá cca 7-10 g bílkovin;
- 100 g tvrdého sýra obsahuje až 30 g bílkovin;
- 1 vejce představuje asi 6 g bílkovin, a třeba ořechy nebo semena obsahují až 1/3 své hmotnosti bílkovin.
Kde by mnozí z nás bílkoviny nehledali?
Významným zdrojem bílkovin jsou však i potraviny, u kterých by nás to třeba na první pohled ani nenapadlo.
Vzhledem k míře, v jaké je ale často mnoho z nás konzumuje, pak ve výsledku celkového příjmu bílkovin výrazně přispívají. Jedná se právě o obiloviny a výrobky z nich.
Např. rýže nebo těstoviny obsahují na 100 g cca 7-10 g bílkovin, u ovesných vloček je to na stejné množství až 13 g.
Jak už bylo zmíněno, jedná se však o neplnohodnotný zdroj bílkovin, a je proto potřeba ho kombinovat s dalšími zdroji bílkovin.
Malé množství bílkovin dokonce obsahuje i ovoce a zelenina, tam už ale o významném zdroji mluvit nemůžeme.
Bílkoviny a naše strava – na co si dát pozor?
Pozor na dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin bychom si měli dát i při redukci tělesné hmotnosti.
Při velkém omezení energetického příjmu, a tím i příjmu hlavních živin, můžeme někdy poměrně rychle ztratit na hmotnosti, nicméně často takhle rychle zhubneme a ztratíme tak právě tělesné bílkoviny – tedy zejména svaly a s nimi i v nich vázanou vodu.
Správná redukce hmotnosti by měla vést k úbytku zejména tukové tkáně a udržení, nebo ideálně i navýšení svalové hmoty.
K tomu je potřeba dostatek pohybu, ale také zdrojů bílkovin ve stravě a celkově vyváženého jídelníčku, protože vše je spolu úzce provázáno.
Vysvětlíme na příkladu: pokud si dopřejeme na snídani několik vajec s tím, že tělu dodáme nálož bílkovin, tak pokud nepřijmeme i nějaké sacharidy, dojde k tomu, že zdaleka nevyužijeme ani bílkoviny.
Jaká jsou rizika nedostatku bílkovin ve stravě?
Nedostatek bílkovin může ohrozit na zdraví starší osoby a osoby stravující se alternativním způsobem stravování.
Je proto nutné dbát na pečlivé sestavení stravy pro pokrytí potřeb esenciálních aminokyselin (např. u vegetariánství – příjem kvalitních mléčných a vaječných bílkovin, u veganství – vhodná kombinace rostlinných zdrojů bílkovin).
POZOR! Tento způsob stravování je rizikový pro rostoucí organismus, nemocné, či v těhotenství.
Jaká jsou rizika nadbytku bílkovin ve stravě?
Nemá význam se bílkovinami ani přejídat – obecně totiž nebyly u nadměrného příjmu bílkovin zjištěny pozitivní fyziologické účinky.
U silových sportovců je horní hranice příjmu 2,2 g/kg/den (krátkodobě i více). Vyšší příjem živočišných bílkovin je však spojen s vyšším příjmem tuků, cholesterolu nebo purinů, což se pak může projevit na zdraví i negativně.
Nadměrným příjmem bílkovin zbytečně zatěžujeme například ledviny – zkrátka jako u všeho i zde platí pořekadlo všeho s mírou.
Autoři: tým nutričních terapeutek Nutrifit