Na prázdniny už jen vzpomínáme – uteklo to. Je tu nový školní rok a s ním povinnosti školáků, tak jako naše povinnost připravit jim k úspěšnému zvládání školních dní vhodné podmínky.
Patří k nim i každodenní kvalitní strava a nás čeká nelehký úkol – připravit svačinku, která pokud možno nezůstane v aktovce až do konce vyučování a zároveň bude splňovat vhodné výživové parametry.
Možná si říkáte, že jste z obliga, protože využíváte služeb školy a vaše dítě má společné svačinky ve škole, nebo doma žádného školáka nemáte… Omyl, týká se to i vás. Podle poznatků stravovacích návyků všichni potřebujeme přijímat jídlo průměrně 5x denně. Proto je naším úkolem zajistit svačiny i sobě. A to hned dvě – dopolední a odpolední.
Svačiny během dne pro velké a malé – jak to s nimi je?
Lidé, kteří nesvačí, často argumentují tím, že nemají hlad a tudíž svačinu nepotřebují. Jde ale spíše o to, že tělo si na dlouhou prodlevu mezi jídly už nejspíše zvyklo a přestalo jen vysílat signály hladu.
Ve skutečnosti je však pro tělo mnohem výhodnější dostat mezi třemi hlavními jídly ještě dvě menší dávky energie a živin. Každá svačina by měla pokrýt zhruba 10-15 % z celkového energetického příjmu.
Bez svačin metabolismus častěji “přepne”na úspornější režim a má tendenci ukládat energii do zásob. Navíc po několika hodinách bez jídla poklesne hladina cukru v krvi příliš nízko a pak, když se konečně dostaneme k jídlu, máme velké oči a snědli bychom, na co přijdeme. O to víc si pak tělo uloží, protože má obavy, kdy zase dostane příděl.
Jak vypadá ideální svačina?
Svačina dětí a dospělých „vzorňáků“ by měla obsahovat zdroje všech hlavních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků a neměla by v ní chybět porce ovoce či zeleniny velikosti pěsti toho, komu je určena. Neměl by chybět ani zdroj tekutin, ideálně nesycená voda nebo jiný neslazený nápoj.
Svačina – role sacharidů
Sacharidy dodají svačině pohotovější energii, aby děti ve škole zůstaly bystré
a neusínaly při vyučování a dospělí v práci podávali před obědem alespoň podobný výkon, jako když jsou ráno fit po spánku a snídani.
Může to být buď kousek pečiva (houska, rohlík, dalamánek, krajíc chleba, toustový chléb, tortila nebo třeba pita chléb).
Svačinu mohou tvořit například také snídaňové cereálie (sypané müsli, ke kterým si jen dokoupíte bílý jogurt, případně i ve formě domácí müsli tyčinky), ovesná či jiná kaše (rýžová, pohanková…), obzvláště, když je připravená z mléka, obsáhne v sobě hned dvě základní složky (navíc některé se dají koupit již hotové), ale doma si je můžete připravit rovnou s ovocem do skleničky.
Svačina – role bílkovin
Bílkoviny udělají svačinu sytější. Zdrojem bílkovin mohou být buď klasicky kvalitní šunka (95% masa a víc) nebo tvrdý sýr, čerstvé sýry na mazání (typu Lučina) nebo tvarohové pomazánky (rybí, řepová aj.), mozarella, cottage, jogurt, tvaroh, pudink, uzený losos, nebo klidně zbytek masa od předchozího oběda nakrájený na plátky do sendviče nebo na kousky do salátu, vařené vejce, výjimečně pro zpestření může být i chleba ve vajíčku nebo omeleta. Dále jsou vhodné i mléčné nápoje jako kefír, acidofilní mléko.
Svačina – role ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina by měly být obsaženy v každé svačince. Tělu dodají potřebnou vlákninu, vitaminy, minerální látky, ale i tekutiny.
Aby to nebyla nuda, střídejte jejich druhy a úpravu. Když například okurku a mrkev nakrájíte jednou na kolečka, jindy na dlouhé hranolky, nebude svačina stereotypní. Můžete využít i různé ozdobné kráječe, malé děti ocení použití vykrajovátek. Využijte různé nádobky na potraviny tak, aby ovoce a zelenina zůstaly až do doby svačiny vzhledné a svěží. Na cesty můžeme dobře využít i sušené (nejlépe nesířené) ovoce.
Svačina – má obsahovat tuky?
V každé svačince by měl být i kvalitní tuk, aby se vitaminy obsažené v jídle dobře vstřebaly. Ten je buď již součástí bílkovinné potraviny (v pomazánce, jogurtu, sýru…), nebo můžeme zdroj kvalitního tuku přidat navíc – například v podobě malé hrstky oříšků nebo semínek, nebo salát zakápnout pár kapkami oleje, či lehce namazat pečivo tukem.
Sklenička vody by měla být samozřejmostí, stejně jako u každého denního jídla.
Vhodnou kombinací výše uvedeného může být pro ty, kdo mají rádi sladké svačiny, např. domácí tvarohová bábovka a k ní čerstvé ovoce, nebo ovesné lívanečky s ovocno-tvarohovou pomazánkou apod.
Ne vždycky se ale podaří mít svačinku komplexní – takovou, která by obsahovala zdroje všech živin.
Svačiny – naše rady a tipy
Zpočátku je to jistě i náročnější na přípravu a ne vždy je na to prostor, ale stačí si večer předem promyslet, co budeme druhý den jíst, a pak je lehčí plán udržet.
Vždy se ale snažte zařadit minimálně ovoce a zeleninu, a to buď v kombinaci se zdrojem bílkovin, nebo se zdrojem sacharidů. V případě, kdy vyřešíte svačinu jen pečivem, dejte si k němu alespoň kus zeleniny, nebo pokud máte chuť na sýr, doplňte ho třeba hrstkou hroznového vína.
Pokud nemáte v zaměstnání prostor si ke svačině v klidu sednout, vezměte si s sebou třeba kefírové nebo jogurtové mléko, které můžete pít přímo z balení, nebo si do kelímku připravte rychlé smoothie z různých druhů ovoce a zeleniny (nejlépe i s přidáním jogurtu), to můžete popíjet “za chodu”.
Pokud čas svačiny trávíte v autě, vyplatí se mít jídlo nakrájené na menší kousky v krabičce, kterou si položíte třeba na sedadlo spolujezdce.
Pro případ, že někdy si přece jen svačinu nepřibalíte, nebo nebudete mít možnost si nikde nic koupit, noste stabilně v příruční tašce pohotovostní svačinku. Ideálně nějakou trvanlivou, třeba směs sušeného ovoce s oříšky v malé krabičce. Uvidíte, že se najde den, kdy se bude hodit.
Vždy je lepší sníst alespoň něco málo, než nic. Váš metabolismus to ocení!
Jak vyzrát na školáky?
Aby se vám svačiny vašich ratolestí nevracely domů a nevytahovali jste je po týdnu plesnivé z aktovky, zapojte své děti do přípravy svačiny.
Ať vám řeknou, co by rády jedly – dejte jim na výběr z několika přijatelných variant a zkuste je nechat nakrájet si zeleninu do krabičky nebo třeba namazat pečivo.
Určitě si pak budou svačiny více vážit a budou se na ni těšit.