S vitaminy se setkává každý během života každý z nás. Je jich celá řada a přijímáme je potravou. Tentokrát se zaměříme na vitamíny rozpustné v tucích – které vitamíny tam patří? Jaké jsou jejich účinky na naše zdraví a nač si dát pozor?
Vitaminy řadíme mezi tzv. mikroživiny – čím se liší od makroživin prozradí seriál Malý průvodce výživou, konkrétně úvodní cíl Z čeho se skládá strava?
Podle chemicko-fyzikálních vlastností rozdělujeme vitaminy do dvou skupin, a to na vitaminy rozpustné v tucích (lipofilní) a rozpustné ve vodě (hydrofilní).
Vitaminy rozpustné v tucích – A, D, E a K
Tyto mikronutrienty mají v lidském těle řadu důležitých funkcí, jejich dostatečný příjem je pro správné fungování lidského těla nezbytný. Každý jedinec má stanovený denní doporučený příjem energie a makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů, stejně tak má stanoveny doporučené denní dávky pro příjem jednotlivých vitaminů a minerálních látek. Proto je důležité zabezpečit jejich dostatečný přísun, aby se předešlo případným deficitům.
Přísun vitamínů rozpustných v tucích – jak je tělo získává?
Vitaminy můžeme přijímat stravou, ve formě doplňků stravy a některé vitaminy si naše tělo umí do určité míry vytvořit samo (vitamin D a K), případně si můžeme vytvořit určité rezervy (vitaminy rozpustné v tucích se ukládají především do tukové tkáně). I zde však platí rčení všeho s mírou.
Tak jako je dobré vyvarovat se nízkému příjmu vitaminů a předcházet možným deficitům, není vhodné přijímat jejich vysoké dávky, týká se to zejména doplňků stravy. Oba tyto stavy se mohou negativně projevit na lidském zdraví.
Jak už napovídá název článku „vitaminy rozpustné v tucích“, ideální je konzumovat tyto nutrienty společně s malým množstvím tuku, aby se vitaminy správně vstřebaly a využily. Za tímto účelem bychom měli do jídelníčku zařazovat tuky zdraví prospěšné, jako jsou kvalitní rostlinné oleje, ořechy, semínka, rybí tuk apod.
Vitamíny rozpustné v tucích: vitamin A
Vitamin A se vyskytuje v přírodě ve dvou formách – jako retinol a ve formě karotenoidů (tzv. provitaminů vitaminu A), z nich je nejvýznamnější beta-karoten.
Vitamín A – retinol
Nachází se pouze v živočišných zdrojích, proto jsou přirozenými zdroji živočišné produkty, zejména játra, vaječný žloutek, plnotučné mléčné výrobky, máslo, některé mořské ryby (resp. rybí tuk).
Vitamín A – karotenoidy (tzv. provitaminy vitaminu A)
Karotenoidy se nacházejí pouze v rostlinách a dávají jim typické žlutooranžové zbarvení. Nejbohatšími zdroji beta-karotenu jsou mrkev, meruňky, papája, mango, nektarinky, broskve, špenát, brokolice, hrách, kapusta a řeřicha.
Beta-karoten má schopnost se v organismu z části přeměnit na vitamin A, zbylá část se skladuje v tukových tkáních, zejména v játrech. Vytvořit se může zásoba na jeden až dva roky. Přeměna beta-karotenu na vitamin A se řídí stavem vitaminu A v organismu, tudíž pokud máme dostatek vitaminu A, tato přeměna neprobíhá.
Jaké jsou účinky vitamínu A na lidský organismus?
Vitamin A je známý zejména pro své působení na funkci oční sítnice. Proto je jedním z prvních příznaků jeho nedostatku šeroslepost a suchost očí. Při vážném deficitu může dojít až k částečné či úplné slepotě.
Vitamin A také hraje důležitou roli při růstu a vývoji organismu, jeho správné obranyschopnosti, ovlivňuje kvalitu pokožky a sliznic.
Denní doporučený příjem pro dospělého člověka byl stanoven na 800-1000 µg. Tato dávka by se neměla překračovat, za bezpečnou se považuje maximálně desetinásobek této hodnoty.
Pozor na nadbytek vitaminu A
Je stejně nebezpečný jako jeho nedostatek. Z pestré stravy většinou nehrozí, je spojen zejména s užíváním doplňků stravy. Může se projevit nechutenstvím, nevolnostmi, poruchami jater, olupováním kůže či vypadáváním vlasů.
POZOR! Předávkování je zvlášť nebezpečné pro těhotné ženy. Vysoké dávky vitaminu A jsou teratogenní – mohou způsobit vývojové vady plodu.
Vitamíny rozpustné v tucích: vitamin D
Jako vitamin D se označuje skupina látek (tzv. kalciferolů), které mají nezastupitelnou roli v lidském těle.
Patří sem zejména vitamin D2 (ergokalciferol), který se vyskytuje v rostlinách, a vitamin D3 (cholekalciferol) vyskytující se v živočišných tkáních. Vitamin D3 se syntetizuje v kůži působením UV záření. Vitamin D si z velké části (přibližně z 90 %) vytváříme právě ze slunečních paprsků, zbylých 10 % přijímáme ve stravě.
Jak již zaznělo, hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření v jarních a letních měsících. Míru tvorby mimo roční období ovlivňuje řada dalších faktorů, jako je např. zeměpisná šířka, barva a plocha kůže, věk, znečištění vzduchu aj.
Protože v naší zeměpisné šířce není sluneční záření dostatečné po celý rok a pobyt na slunci často nebývá dostatečně dlouhý, většina populace všech věkových skupin trpí jeho nedostatkem, a to nejen v zimě. Proto je třeba vitamín D rozpustný v tucích doplňovat i jinak. Jak?
Jelikož je vitamin D rozpustný v tucích, najdeme jej nejvíce právě v některých tucích a potravinách, které tyto tuky obsahují – zejména v rybím oleji a tučných rybách, tresčích játrech, žloutku, mléku a mléčných výrobcích a potravinách, které jsou o vitamin D obohacené.
Jaké jsou účinky vitamínu D na lidský organismus?
Vitamin D je velmi důležitý pro udržení minerální rovnováhy v těle. Má vztah k metabolismu vápníku a fosforu, konkrétně ovlivňuje jejich vstřebávání ve střevě. Tím se následně ovlivňuje míra mineralizace či demineralizace (lidově řečeno „odvápnění“) kostí.
Mimo pozitivní působení na stav kostí a chrupu má také významnou úlohu pro správnou funkci nervové a svalové soustavy a v neposlední řadě má velký vliv na imunitní systém.
POZOR! Nedostatek vitaminu D se může projevit sníženou imunitou, nervosvalovými poruchami, zvýšenou kazivostí či vypadáváním zubů a samozřejmě také narušením struktury kostí či jejich nesprávným vývojem.
Tomuto stavu se musí předcházet zejména u dětí, seniorů, těhotných a kojících žen a žen starších, které jsou náchylnější k rozvoji osteoporózy – dostatečný přísun vitaminu D je součástí prevence rozvoje tohoto onemocnění v dospělosti.
Denní doporučený příjem pro dospělého člověka je stanoven na 20 µg, u kojenců je množství snížené na polovinu. Stejně tak jako jiné vitaminy rozpustné v tucích se i vitamin D ukládá především v tukových tkáních, kde se může vytvořit zásoba na 2 - 4 měsíce.
Příjem ze stravy často nepokryje doporučený denní příjem. V tomto případě mohou pomoci doplňky stravy, které by se měly užívat zvláště v podzimních a zimních měsících.
Na druhou stranu je však nutné dát pozor na užívané množství a držet se doporučeného dávkování. Projevy nadměrného užívání vitaminu D, jako je nechutenství, bolest hlavy, poruchy funkce ledvin či kalcifikace vnitřních orgánů (tj. ukládání vápníku), hrozí nejvíce právě při nesprávném užívání doplňků stravy.
Vitamíny rozpustné v tucích: vitamin E
Pod označením vitamin E si můžeme představit celkem 8 přírodních sloučenin. Dělí se na tokoferoly a tokotrienoly, z nichž nejvíce biologicky aktivní je alfa-tokoferol, který je také v přírodě nejvíce zastoupený.
Jaké jsou zdroje vitamínu E?
Zdrojem vitamínu E jsou především potraviny rostlinného původu. Nejbohatšími zdroji jsou rostlinné oleje a tuky (slunečnicový, olivový, sójový, arašídový, kukuřičný), semena a ořechy (mandle, slunečnicová semínka, kešu, vlašské ořechy), klíčky, celá obilná zrna, luštěniny, celozrnné cereálie a některé druhy ovoce a zeleniny (ostružiny, avokádo, paprika, chřest, mrkev, hrášek, špenát, brokolice či rajčata).
V živočišných potravinách je obsažený v menší míře – nejlepšími zdroji jsou vejce (konkrétně vaječný žloutek), mléko a mléčné výrobky, maso.
Vitamín E – na co si dát pozor?
Ideální je konzumovat uvedené potraviny v co nejpřirozenější formě, jelikož průmyslovým zpracováním dochází ke ztrátě vitaminu E.
Například rafinací rostlinných olejů se může snížit obsah vitaminu E až o 70 % z původně přítomného množství, ostatně to je jedním z důvodů, proč se do rostlinných olejů a margarínů vitamin E přidává.
Stejně tak se může obsah výrazně snížit tepelnou úpravou za vysokých teplot (např. smažením), dlouhodobým skladováním, jako tomu je u konzervovaných a zmrazených potravin.
Přítomnost vitamínu E snižuje i působení kyslíku a světlo - proto bychom měli uchovávat oleje a suroviny na tmavém místě v tmavých nádobách. Vhodné také je nekupovat oleje ve velkém množství, aby se předešlo žluknutí.
Jaké jsou účinky vitamínu E na lidský organismus?
Vitamin E je pro náš organismus velmi prospěšný – často bývá označován jako nejvýznamnější antioxidant.
Účinek vitaminu E se zvyšuje se současným působením dalších antioxidantů, jako je např. vitamin C a selen.
Vitamín E je součástí antioxidačních enzymů a systémů, podílí se tedy na ochraně před škodlivými vlivy vnějšího prostředí – před tzv. volnými radikály, které mohou způsobovat rychlejší stárnutí pleti či snížení funkce imunitního systému – vitamin E tedy zvyšuje odolnost organismu proti případným infekcím.
Bylo také prokázáno pozitivní působení v prevenci kardiovaskulárních a některých onkologických onemocnění.
Doporučená denní dávka je 12-13 µg a vzhledem k poměrně hojnému výskytu ve stravě je snadné jeho potřebu pokrýt. Proto většinou není nutné užívat doplňky stravy s jeho obsahem. Zásoba vitaminu E v organismu může být na dobu 6 - 12 měsíců.
Deficit vitaminu E je nejčastěji patrný podle suché a povadlé kůže, únavy, celkového vyčerpání, těžký deficit se může projevit i neurologickými potížemi.
Nadbytek vitaminu E nemá pravděpodobně žádné nežádoucí účinky, řadí se mezi nejméně toxické vitaminy. Velmi vysoké dávky by se mohly případně projevit sníženou krevní srážlivostí či zažívacími potížemi.
Vitamíny rozpustné v tucích: vitamin K
Existují 3 formy vitaminu K, z nichž se 2 vyskytují přirozeně (vitamin K1 a K2) a jedna je syntetická (K3).
Vitamin K1 (fylochinon) je syntetizovaný rostlinami a vitamin K2 (menachinon) produkují střevní bakterie.
Vitamin K3 není určen k fortifikaci potravin či doplňků stravy určených pro lidskou populaci, ale může být přidávaný např. do zvířecích krmiv.
Každý z uvedených vitaminů se liší tedy svým původem, proto je logické, že budou mít i rozdílné působení v lidském těle.
Vitamin K1
Je nezbytný pro správnou srážlivost krve. Je obsažen v listové zelenině (špenát, zelí, hlávkový salát aj.), zelených bylinkách, luštěninách (zejm. sóji), brokolici či kapustě.
Vyskytuje se i v rostlinných tucích a olejích (nejvyšší obsah je v olivovém a sójovém oleji). Obsah v těchto potravinách může kolísat dle ročního období.
Vitamin K2
Je velice důležitý pro zdravé kosti a cévy. Podílí se na ukládání vápníku do kostí a zubů, má vliv na výskyt diabetu mellitu 2. typu („cukrovky“) a také byly pozorovány protizánětlivé a protinádorové účinky.
Podstatná část vitaminu K2 je produkována střevními bakteriemi, velká část však odchází stolicí. Proto je vhodné do jídelníčku zařazovat potraviny, které ho obsahují, a to játra, vaječný žloutek, maso, některé tvrdé sýry, tvaroh, kysané zelí. Vůbec nejvyšší obsah je ve fermentovaných sójových bobech „natto“.
Tvorbu vitaminu K ve střevním prostředí podporují probiatické bakterie. To může být narušeno např. při antibiotické léčbě, kdy antibiotika snižují vstřebávání tohoto vitaminu. Jeho účinek snižují i některé léky na ředění krve (známý warfarin).
Denní doporučený příjem pro dospělé je navržen na 65-80 µg. U dětí v novorozeneckém a kojeneckém věku je podávání vitaminu K vyloženě doporučeno. Vitamin K se ukládá v játrech a jeho zásoba je poměrné malá, pokryje potřebu na 1 až 2 týdny.
Nedostatek vitamínu K se může projevit zvýšenou krvácivostí, tvorbou modřin, pomalým hojením, střevními potížemi, osteoporózou po menopauze či pomalejší obnovou kostí.
Nadbytek vitamínu K může mít za následek zvýšené pocení, anémii, poškození jater, u dětí také poruchy vývoje.
Aby byly pokryty výše doporučené denní dávky vitamínů a předešlo se jejich případným deficitům, je nutné dodržovat zásady pestrého a vyváženého jídelníčku.
Ten by měl obsahovat zástupce všech potravinových skupin, tj. obiloviny a výrobky z nich (ideálně celozrnné), ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, maso, luštěniny a vejce, a to v odpovídajícím množství.
Pokud jsou tyto zásady dodržené, měl by být zajištěný dostatečný příjem jak základních živin, tak i většiny minerálních látek a vitaminů.
Pouze v určitých případech a u některých vitaminů je užití doplňků stravy vyloženě doporučeno.
Autoři: tým nutričních terapeutek Nutrifit