Quinoa – poklad Inků - Jak v kuchyni

V Česku ještě stále není příliš rozšířená, přesto se stala hitem zastánců zdravé výživy, kteří na ni nedají dopustit. Quinoa, neboli merlík chilský, se začala do povědomí Čechů dostávat teprve před pár lety, zejména jako surovina vhodná pro přípravu různých salátů nebo příloh. Jedná se o plodinu pocházející z jihoamerických And, kde je od dob Inků pěstována pro svou lahodnou chuť a výživovou hodnotu již 6000 let.

Poprvé byla quinoa v západní literatuře popsána v 1. polovině 20. století americkým vědcem dr. Westonem A. Priceem. Ten ve svých výzkumech poznamenal, že ženy v Andách si cení quionoy pro její schopnost podporovat tvorbu mateřského mléka.
Technicky prý nejde o zrní, ale o ovoce čeledi chenopodium, které má jedinečné nutriční vlastnosti.

Dnes se již quinoa neřadí mezi ovoce a svou strukturou nepatří ani mezi pravé obiloviny – je označována za pseudoobilovinu.
Jedná se totiž ve skutečnosti o semeno ze stejné rodiny jako třeba cukrová řepa nebo špenát. Zrna quinoy jsou vzhledem velice podobná jáhlům nebo kuskusu, ale neobsahují lepek a jsou tak vhodná i pro celiaky.

Výživová hodnota quinoi

Po výživové stránce je quinoa nutričně velmi hodnotná a můžeme ji tak zařadit mezi tzv. superpotraviny!
Jakožto jedna z mála rostlinných potravin je totiž bohatým zdrojem plnohodnotných (komplexních) bílkovin (až 14 %), včetně osmi esenciálních aminokyselin, které jsou typicky obsaženy v živočišných produktech.
Na úkor menšího množství methioninu je ale zajímavá svým obsahem lysinu, konkurujícím i u sóji, která je v mnoha zemích hlavním zdrojem bílkovin.

Pokud bychom chtěli (např. protože jsme vegani) doplňovat esenciální aminokyseliny jen ve formě quinoi, museli bychom denně konzumovat velké množství, což by na úkor jiných potravin vedlo k jednotvárnosti jídelníčku.

Quinoa obsahuje málo tuku (okolo 7 %), převážně v podobě velmi prospěšných omega 3 mastných kyselin.
Odborné zdroje uvádějí, že obsah škrobu může být až 60 %, z toho je jen 5 % sacharidů. Tento výhodný poměr živin se odráží na příznivě nízkém glykemickém indexu (GI 35), díky kterému je tato potravina vhodná také pro diabetiky.

Vysoký obsah vlákniny, který je cca 5 %, napomáhá v prevenci zácpy, při snižování krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocněních, rakovině tlustého střeva či právě jako prevence před diabetem.

Vitamíny a minerální látky obsažené v quinoi

Z hlediska mikronutrientů, tedy vitaminů a minerálních látek, je v žebříčku na vyšším místě než ječmen, kukuřice nebo pšenice.

Vitaminy v quinoe: je v ní bohatě zastoupena především skupina B (thiamin – B₁, riboflavin – B₂ a kyselina listová – B₉), beta-karoten či vitamin C.
Minerální látky v quinoe: oplývá vysokým obsahem vápníku, hořčíku, draslíku, železa, manganu, zinku a fosforu.

Z hlediska pozitivních účinků na zdraví tak quinoa může prospívat lidem trpícím migrénami, anémií (nedostatkem železa), lámavostí nehtů, vlasů, kožními a mnoha dalšími neduhy, kde je příčinou minerálový deficit.

Na trhu jsou dnes dostupné 3 druhy quinoy:

bílá (zlatá): je nejběžnější, má bledě béžovou barvu, je o něco méně křupavá, zato se vaří nejrychleji;
červená: má o něco méně bílkovin než bílá, obsahuje však 2x více vlákniny;
černá: podobá se máku a zachovává si svou barvu i po uvaření, má sladší a jemnější chuť než bílá.

Příprava a použití quinoi v kuchyni

Při vaření je quinoa velmi univerzální, lehce stravitelná a nenadýmavá. Dá se použít jako příloha, zavářka do polévek, do zeleninových salátů, na snídaňové kaše, ale také jako hlavní chod, nebo k přípravě lehkých večeří nebo dezertů.
Mouku z quinoy je dobré kombinovat s moukou z běžných obilovin obsahujících lepek (předejde se tak drolení upečeného pokrmu) a můžeme ji použít k pečení pečiva od sušenek až po koláče.

Abychom využili všechny vlastnosti superpotraviny quinoi, je vhodné ji před vařením namočit (nejlépe přes noc) do studené vody tak, jak to dělali už andští indiáni.
Proč? Antinutrienty – látky blokující využití části živin obsažených v dané potravině – jsou tímto způsobem neutralizovány a výtěžnost živin je vyšší.

Delším namáčením je odstraněn také např. antinutrient saponin, což je hořká látka, která pokrývá semeno quinoy.

Spotřební nevýhodou může být její stále vysoká cena – avšak dobrého stačí pomálu a pro oživení našich pokrmů je to další z prospěšných potravin, kterými si můžeme zpříjemnit den a současně navýšit nutriční hodnotu našeho jídelníčku.

Nejběžnější recept je velmi jednoduchý: povařením quinoy v osolené vodě či v zeleninovém vývaru získáme během patnácti minut chutnou přílohu jako alternativu rýže, jáhel, bulguru nebo kuskusu, či v kombinaci s těmito běžnějšími přílohami.