Iva Rychnovská radí: Jaké jsou ideální porce během dne?

Každý, kdo se alespoň trochu zabývá tím, jak se stravuje a jaké jsou správné stravovací návyky, se dostal k otázce, jak velké porce má v průběhu dne vlastně jíst? V článku zjistíte, že stravování není pouze o kalorické hodnotě jídelníčku, ale také o vyváženosti jednotlivých jídel během dne.

Ideální porce jídla jsou pro každého jiné…

Ideální porce jídla jsou pro každého člověka odlišné. Množství kalorií v jídelníčku závisí na mnoha faktorech, jako jsou váha, výška, věk, fyzická aktivita, zdravotní stav a další. Obecně platným pravidlem pro všechny je nutnost rozložení energie během dne a také rozložení množství živin obsažených v jednotlivých porcích jídla. Právě to jsou dvě hlavní vodítka, která vám při správném rozložení porcí a obsahu energie a živin pomohou, a s nimiž byste měli v první řadě začít.

Rozložení energie (kcal/kJ) by mělo vypadat následovně:

• Snídaně – 25 % celkového denního energetického příjmu
• Svačiny – 10 – 15 %
• Oběd – 25 – 30 %
• Večeře – 20 – 25 %
• Druhá večeře – 5 %

Asi se ptáte, proč je tedy pro vás optimálních 100 % energetického příjmu, ale to je logicky individuální záležitost a nelze na každého aplikovat stejné gramáže. Nebojte se proto poradit s kvalitním odborníkem na výživu, který stanoví vhodné porce i výběr potravin přímo pro vás.

Jak si nastavit jídelníček?

Jídelníček by měl obsahovat minimálně 5 porcí. Každé z jídel má jinou energetickou hodnotu (viz výše), ale také množství živin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Je tedy důležité mít jídla vyvážená, protože organismus potřebuje v různou denní dobu jiné živiny. Ukážeme si, jak mají vypadat jednotlivá jídla (více podrobností najdete v článku Jak jíst – http://www.zdravakuchyne.cz/jak-spravne-jist-behem-dne/).

Výživová poradkyně Iva Rychnovská (dříve Veselá) z Food Life radí:

Snídaně

• snídejte 30 minut po vstávání (ideálně 7 – 9 h)
• odnaučte se oddalovat snídani a jíst až v práci
• základ snídaně tvoří sacharidy doplněné bílkovinou
• preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI)

Časté chyby: malé porce, celkový nedostatek sacharidů, nadbytek cukrů z ovoce nebo sladkých jogurtů, chybí ovoce nebo zelenina.

TIPY na kvalitní snídani

Slaná snídaně

• celozrnné pečivo
• domácí pomazánka (cottage cheese, mrkev, zakysaná smetana nebo jogurt, sůl)
• kvalitní šunka/tofu
• zelenina

Sladká snídaně

• ovesné vločky
• jogurt/tvaroh
• ovoce
• ořechy
• med

Dopolední svačina

• převažují sacharidy ve spojení s tuky
• postačí menší množství bílkovin

Časté chyby: vynechávání svačiny, malá porce (káva + sušenka nebo samotné ovoce), jíte příliš mnoho bílkovin (tvarohy, šunky, sýry apod.).

TIPY na kvalitní svačinu

• slaná svačina: celozrnné pečivo, hummus (cizrnová pomazánka), zelenina
• sladká svačina: ovocné smoothie doplněné ořechy/avokádem/oříškovým olejem

Oběd

• čas oběda je ideálně čas mezi 11.30 – 12.30 hod., max. 13 hod.
• obsahuje sacharidy, bílkoviny i tuk (v přiměřeném množství)

Časté chyby: absence bílkovin (často vegetariánské pokrmy), nadbytek tuků (restaurační jídla), nedostatek zeleniny (vhodné jíst alespoň 200 g), vynechávání příloh (např. steak se zeleninou nestačí).

TIPY na kvalitní oběd

• slaný oběd: brambory/rýže, drůbeží/hovězí maso/ryba, zelenina, olej/avokádo/jiný tuk
• sladký oběd: celozrnné palačinky, tvaroh/tofu krém s agáve sirupem, čerstvé ovoce, oříšky

Odpolední svačina

• na rozdíl od dopolední svačiny již obsahuje více bílkovin
• na rozdíl od dopolední svačiny již obsahuje méně sacharidů
• vhodné doplnit vždy zeleninu, případně ovoce

Časté chyby: vynechávání svačin, nedostatečný přísun bílkovin, vynechávání čerstvých potravin (zeleninu nebo ovoce).

TIPY na kvalitní svačinu

• slaná svačina: cottage, pečivo, zelenina
• sladká svačina: tvaroh s ovocem, čerstvé ovoce, trocha medu/stévie, 1-2 lžíce vloček/sypaného müsli

Večeře

• snažte se stihnout večeři mezi 17 – 18.30 hod.
• měla by být minimálně 3 h před spaním
• pokud chodíte později spát, zařaďte druhou večeři (preferujte bílkoviny a zeleninu)
• u večeře převažují bílkoviny s nízkým obsahem tuků
• sacharidy tvoří menší podíl, ale nevynechávejte je

Časté chyby: konzumace potravin s vysokým obsahem tuků, cukrů, vysokým GI (glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávicím traktu na glukózu a ta se dostane do krevního objemu), absence sacharidů a bílkovin, nedostatek zeleniny (ať už čerstvé nebo tepelně upravené).

TIPY na kvalitní večeři

• tuňák ve vlastní šťávě
• vejce/trocha parmazánu
• zeleninový salát
• pečivo/kuskus/jiná příloha
• pár kapek oleje na zakapání

Iva Rychnovská z Food Life radí: „Přílohy u večeře nevynechávejte. Pouhé maso a zelenina nestačí a je nutné zařadit i obilný výrobek. Můžete si vybrat z celozrnného pečiva, brambor, rýže, kuskusu, jáhel apod. Obecně platí, že množství obilnin je zhruba poloviční, na rozdíl od oběda.“