Nechystáte se náhodou na nákup do supermarketu? Pokud ano, zastavte se na chvilku před regálem s kilovými baleními cukru a zkuste jich napočítat 40. Možná jich tam ale ani tolik vystavených nebude… Každopádně právě těch 40 papírových sáčků s cukrem představuje těžko pochopitelné množství cukru, které každý z nás v průměru za rok sní… Přitom bychom měli podle odborníků sníst maximálně polovinu. Co s tím?
Jak kafe vytlačilo polívku od snídaně?
„Velkou změnu v naší stravě způsobila od sklonku 18. do poloviny 19. století káva a řepný cukr. Od počátku 19. století byl už dostupný homolový cukr – například první řepný cukrovar na Zbraslavi zahájil výrobu v roce 1810.
Zrnková káva byla tehdy velmi luxusním zbožím, proto se spíše používaly různé její náhražky – pražily se například žaludy, šípky, mrkev nebo kroupy. Tato „káva“ se ředila mlékem a sladila cukrem a v této podobě v průběhu 19. století zcela vytlačila z lidové stravy ranní polévky, zejména polévku pivní, které do té doby lidé běžně snídali,“ vysvětluje Blahoslav Lukavec, organizátor tradiční vánoční výstavy v Betlémské kapli v Praze, která je právě letos zaměřená na historii vaření a stravování, a dodává: „Sladká snídaně se v našich končinách rychle ujala a dodnes jí dáváme – například na rozdíl od Němců – přednost třeba před míchanými vajíčky a teplými párky.“
Co je ale vlastně vhodnější z pohledu zdravé výživy?
Pomalejší cukry vítězí nad rychlejšími
„Doporučuji začít ráno snídaní bohatou spíše na bílkoviny a polysacharidy než na jednoduché cukry (např. celozrnné pečivo se sýrem/šunkou/vajíčkem/tvarohovou pomazánkou, jogurt nebo tvaroh s ovesnými vločkami). Naopak vynechat sladké pečivo, bílé rohlíky s džemem, nutellou, kávu nesladit. Uvidíte, že vám taková snídaně dodá energii na delší dobu, než jídlo bohaté na rychlé cukry.
Pokud budete mít i potom nezvladatelnou chuť na sladké, dejte si například banán nebo jiné ovoce, vhodný je například i tvaroh, bílý jogurt nebo kefír s čerstvým ovocem. Tyto pokrmy vydrží déle v žaludku a zasytí vás na delší dobu, způsobí, že nebudete mít tak rychle hlad nebo tzv. vlčí hlad – nezvladatelnou chuť na sladké.
Odstraňte ze svého okolí sladké pochutiny (např. čokoládu, bonbóny) a mějte připravenou náhražku (nakrájené ovoce nebo zeleninu, knäckebrot, hrst ořechů nebo semínek). Nezapomínejte jídlo doplnit zeleninou, nějakou zeleninu přidejte k obědu, večeři i snídani, pokud preferujete její slanou variantu, ke svačině nebo k večeři je vhodný zeleninový salát, k večeři ho ale doplňte i nějakým zdrojem bílkovin a vhodných polysacharidů. Místo cukru můžete při přípravě jídel používat i koření (skořici, kardamom…), případně nekalorická sladidla“ dělí se o rady, jak omezit množství cukru ve stravě, MUDr. Jan Vachek z Kliniky nefrologie VFN a Klatovské nemocnice (ZDROJ: www.ulékaře.cz).
Cukr přidaný vs. přirozeně se vyskytující
Cukry rozlišujeme na přirozené cukry, které se v potravinách přirozeně vyskytují (ovoce, zelenina, mléko a neochucené mléčné výrobky) a cukry přidané.
Potraviny přirozeně obsahující cukr nám většinou přináší i další cenné živiny a do jídelníčku tedy patří.
Co bychom ale měli omezovat, je cukr přidaný, který nám dodává jen tzv. prázdné kalorie. Přidaný cukr se ale může skrývat v mnoha podobách, např. glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, dextróza, glukóza, hroznový cukr, fruktóza, invertní cukr, kukuřičný sirup.
Výrobci na obalech však uvádějí vždy cukry celkové, a proto je mnohdy těžké či zcela nemožné dopátrat se čísla, které odpovídá cukrům přidaným. Proto je vhodné sledovat kromě tabulky s nutričními hodnotami i složení.
Zapamatujte si!
Jednotlivé složky jsou ve výčtu řazeny sestupně podle obsahu, tudíž složka uvedená na prvním místě je v potravině zastoupena v největším množství. Čím dříve tedy ve složení výrobku narazíte na cukr, tím více ho v dané potravině bude.
Podle jakých pravidel se řídit?
Referenční hodnota příjmu pro celkové cukry je stanovena na 90 g. Tolerovaný příjem přidaných cukrů je omezen do 10 % z celkového příjmu energie, což odpovídá 50 gramům pro osobu s průměrnou fyzickou aktivitou.
Světová zdravotnická organizace (World Healthy Organization – WHO) doporučuje dokonce jako zdraví prospěšné snížit příjem přidaných cukrů pod 5 % z celkového příjmu energie, tedy přibližně pod 25 gramů denně.
Sklenice mléka nebo jeden bílý jogurt obsahují přirozeně přibližně 10 g cukru, stejně jako například jedno jablko nebo pomeranč. Sečteme-li jenom tyto 4 položky, dostaneme 40 gramů cukrů přirozeně obsaženého. Na přidaný cukr tedy zbývá maximálně 50 g.
„Pokud chceme zvýšit konzumaci ovoce, zeleniny a neochucených mléčných výrobků, musíme výrazněji omezit konzumaci cukrů přidaných, chceme-li dodržet limit pro celkový příjem cukrů,“ doporučuje PhDr. Iva Málková, zakladatelka společnosti STOB (Stop Obezitě), která se už více než 25 let zaměřuje na hubnutí, a to cestou bez diet a striktních omezení.
Chcete-li zjistit, kolik cukru se skrývá ve vašem jídelníčku, můžete využít program Sebekoučink na www.stobklub.cz, s jehož pomocí si i sestavíte vyvážený celodenní jídelníček.
Kdy a jak cukr škodí?
S nadměrnou spotřebou cukru souvisí nejen nebezpečně narůstající počet lidí s nadváhou a obézních, ale hlavně zvyšující se počet s tím souvisejících civilizačních chorob, jako je diabetes 2. typu, nemoci srdce, vysoký krevní tlak či onkologická onemocnění.
Americká televizní stanice CBS News například nedávno informovala o výzkumu amerických vědců, kteří došli k závěru, že cukr může být pro lidské tělo stejně nebezpečný jako tabák nebo alkohol. Někteří vědci zabývající se výživou dokonce přišli s názorem, že cukr je značně návykový a může v mozku fungovat podobným způsobem jako kokain. Lidé, kteří si často a pravidelně dopřávají sladkosti, si pak podle jejich úvah můžou vůči účinkům cukru vytvářet odolnost, podobně jako drogově závislí, a potřebují stále větší dávky.
Krevní testy také ukazují, že přidávání cukru do organismu zvyšuje hladinu nebezpečného LDL cholesterolu a dalších rizikových faktorů pro kardiovaskulární systém.
Cukr se působením mikroorganismů mění v ústní dutině na organické kyseliny, které leptají povrch zubů a podporují tak tvorbu zubního kazu.
Nadměrný přísun cukru může vyvolat únavu a zpomalené myšlení.
Důsledkem nadbytku cukru v těle můžou být i kožní problémy, jako jsou třeba ekzémy, akné, ale i kruhy pod očima.
Zjistili jsme
- Naši předci jedli pouze malé množství cukru obsažené v ovoci – fruktózu. Ovšem ovoce zároveň obsahuje i vlákninu, a ta vstřebávání fruktózy zpomaluje, proto naše předky problémy s nadměrným přísunem cukru rozhodně netrápily…
- Doporučený denní příjem cukru je podle American Heart Association u žen 6 čajových lžiček (24 g) denně a u mužů 9 čajových lžiček (36 g).
- Jedna sklenka suchého červeného vína obsahuje kolem 1 g cukru, ale sladké dezertní může mít i 8 g cukru.
- Ovšem i nedostatek cukru v krvi může mít řadu negativních dopadů na lidský organismus. Mezi nejčastější příznaky patří nervozita či špatná nálada, dostavit se může i nevolnost a pocit slabosti. Hladinu cukru v krvi si však můžeme udržovat i díky polysacharidům obsaženým ve stravě a není potřeba přijímat jednoduchý cukr.
Všeho s mírou, říkávaly naše babičky, a i v případě konzumace cukru se potvrzuje, že měly pravdu…
Jablečné muffiny bez tuku a přidaného cukru
I muffiny se dají připravit zdravě. Tato varianta s jogurtem a ovesnými vločkami se obejde bez přidaného cukru. Díky jablkům a hrozinkám...
Recept - suroviny a postup
Papírové sáčky, ve kterých jste koupili cukr, můžete dále upotřebit například k uchovávání sušené pomerančové kůry, datlí, křížal, švestek nebo třeba jedlých kaštanů. Pokud je nechcete vytřídit do kontejnerů ani potom a máte kompost, pokud je roztrháte na malé kousky a rozmělníte vodou, můžete je s čistým svědomím zahrabat právě do kompostu na zahradě, kde zetlí.