Luštěninová polévka, která nenadýmá…

Jako luštěniny označujeme zrna luskovin. Mezi nejznámější druhy luštěnin patří čočka, hrách, fazole, cizrna a sójové boby. I přes jejich blahodárné účinky nejsou luštěniny u většiny populace oblíbenou potravinou, která by se v jídelníčku vyskytovala příliš často. A to je škoda.

Složení luštěnin a proč je zařadit do jídelníčku?

Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin, sacharidů, vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Naopak obsahují málo tuků (kromě sóji), tudíž mají své místo i v redukčním jídelníčku osob s nadváhou či obezitou.

Díky svému složení mají luštěniny příznivé účinky na lidské zdraví. Vysoký obsah vlákniny podporuje správnou funkci tlustého střeva, působí proti zácpě.
Pozitivní roli hrají i v prevenci civilizačních nemocí, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo diabetes mellitus (cukrovka).

Nezanedbatelný je i obsah antioxidantů, zejména polyfenolů. Ty mohou snižovat hladinu LDLcholesterolu, a tím pomoci předcházet riziku rozvoje aterosklerózy. Tyto účinky se samozřejmě neprojeví po jednorázové konzumaci.

Víte, jaké luštěniny se u nás běžně používají? Pokud ne, napovíme v článku Tradiční luštěniny v našich kuchyních.
V poslední době jsou čím dál populárnější luštěniny ze vzdálených koutů světa. Více se o nich můžete dozvědět v článku Netradiční luštěniny: exotický šmrnc pro váš jídelníček.

Kdy a jak zařadit luštěniny do jídelníčku?

Ideální je zařadit luštěniny do jídelníčku 2x týdně. Jak se říká, nic se nemá přehánět, proto by ani každodenní konzumace luštěnin nebyla vhodná.
Kromě pozitivně působících látek luštěniny obsahují i tzv. antinutriční látky, které snižují vstřebávání některých látek ze stravy. Jejich obsah je nejvyšší v sóji, jež se mimo jiné řadí mezi potravinové alergeny.
To však není důvod vyřadit luštěniny z jídelníčku. Stále převažuje jejich pozitivní vliv na zdraví.

Kdy a jak zařadit luštěniny do jídelníčku poradíme v článku Luštěniny v jídelníčku dětí i dospělých.

Proč luštěniny nadýmají a jak tomu předcházet?

Nejvíce rozšířeným důvodem, proč lidé nekonzumují luštěniny, je těžší stravitelnost a nadýmání. To je dáno vysokým obsahem tzv. oligosacharidů, které jsou nestravitelné a jsou zpracovávány bakteriemi tlustého střeva.

Těmto nepříjemným stavům lze předcházet namáčením luštěnin před jejich tepelnou úpravou na min. 12 hodin do vody, již následně slijeme a luštěniny uvaříme v nové vodě. Při vaření navíc můžeme použít kmín, saturejku či fenykl, které zlepší stravitelnost.
Obsah oligosacharidů se snižuje také klíčením luštěnin a naopak se tímto procesem navýší nutriční hodnota.

Další možností, jak předejít nepříjemným projevům konzumace luštěnin, je zvolit méně nadýmavé nebo nenadýmavé druhy – např. červenou čočku.

Méně nadýmavé luštěniny – dejte přednost červené čočce

Červená čočka splňuje všechny výše zmíněné výhody. Má vysoký obsah bílkovin, vitaminů B1 a B6, železa, fosforu a zinku.
Velkou výhodou červené čočky je její rychlá příprava. Uvaření trvá zpravidla 15 minut, navíc se před tepelnou úpravou nemusí namáčet.

Použití červené čočky v kuchyni

Použít v kuchyni ji můžete na několik způsobů – jako přílohu, na přípravu polévek, salátů, pomazánek atd. Mouku z červené čočky můžete použít k zahušťování pokrmů nebo například k přípravě karbanátků, do kterých lze přidat i samotnou vařenou červenou čočku.  Tu ostatně můžete použít v libovolném receptu a zvýšit tak nutriční hodnotu pokrmu.

Jak správně třídit obaly? Rady a tipy najdete v seriálu Deník učenlivé Třídičky Irči aneb Obecné symboly pro značení obalů – co znamenají?

 

Autorem článku je tým nutričních terapeutek Nutrifit.