Pravidelnost ve stravování vyvolává v každém jinou představu. Mnozí přemýšlí o přesných hodinách, kdy se najíst, jiní počítají časové rozestupy mezi jídly či počet porcí jídla za den. Co označuje pojem pravidelné stravování? Jak je to „správně“ a další důležité informace prozradíme v článku na Jakvkuchyni.cz.
Pod označením „pravidelné stravování“ je myšleno: individuální rozložení optimálního denního energetického příjmu do porcí, které mají mezi sebou vhodný časový rozestup, aby tělo nehladovělo a zároveň mělo dostatek času přijatou energii zpracovat.
Kolik porcí denně bychom měli jíst a jak často?
Vzhledem k tomu, že každý z nás vstáváme v jinou dobu a také chodíme jindy spát, počet porcí a jejich časové rozložení se u každého z nás odvíjí od individuálního denního režimu.
Snídaně – je základ a co dál?
Vše by mělo začínat snídaní, která je základním stavebním kamenem celého dne. Nasnídat bychom se měli optimálně do jedné hodiny od probuzení.
Následně bychom měli dodržovat intervaly mezi jednotlivými jídly v doporučeném rozmezí 2,5 – 4 hodiny.
Pokud někdo snídani vynechává, vystavuje tělo po probuzení hladovění, přičemž dochází ke zpomalení výdeje energie a k jejímu následnému nesystematickému využití.
Hned z rána si tak nabouráme metabolické pochody a tělo se tzv. nenastartuje na ideální metabolické obrátky, jak by mělo.
Zaděláváme si tak na dlouhodobý problém, který vede k ukládání energie do tukových zásob, protože vynecháním snídaně dojde ke zpomalení metabolismu a další jídlo, které pak do tohoto zpomaleného režimu přijde, si tělo ve strachu ze strádání o to více ukládá do zásob.
Ti, kdo si rádi pospí ráno a chodí i brzy spát večer, by měli mít jiný počet porcí jídel za den než ranní ptáčata, která zůstávají vzhůru dlouho do noci. Počet porcí, který může být v tomto případě zcela v pořádku, pak může být 3 i 6 denních jídel.
Od snídaně bychom tedy měli zařadit každý další pokrm v doporučeném rozmezí 2,5 – 4 h až do večeře, která by měla být lehce stravitelná, časově by měla být zařazena 2-3 hodiny před spánkem.
Pokud zůstáváme dlouho vzhůru, můžeme využít i tzv. druhé večeře v podobě např. nakrájené zeleniny s mozzarelou, nebo porce vývarové polévky. I u druhé večeře platí, že má být konzumována 2-3 h před spánkem.
Jak si rozložit energetický příjem v průběhu dne?
Jednotlivé denní porce musí být taktéž správně energeticky rozložené. Základní pravidlo je:
- snídaně: cca 20 % z celkové energetické potřeby dané osoby;
- svačina: cca 10-15 %;
- oběd: 30-35 %;
- 2. svačina: 10 %;
- večeře: 20-25 %.
Tato přijatá energie by měla navíc splňovat správný poměr základních živin, aby je tělo co nejefektivněji využilo, jak potřebuje. Podrobněji v článku Z čeho se skládá strava a proč jíme?
Nemělo by se tedy stávat, že energetickou potřebu oběda doplníme zejména v sacharidech. Tělo je zkrátka schopno využít v daný časový úsek pouze potřebnou energii a nadbytek ukládá do zásob – nárazová konzumace jde na vrub tělesných zásob a hladovění poškozuje metabolické procesy.
Uveďme si to na příkladu: z hlediska fungování organismu není energeticky možné například „ušetřit“ kJ ze snídaně, a ty pak si připočíst k večeři. V součtu by sice energetický příjem dne mohl být tak akorát, ale ráno by tělo strádalo a přešlo do nižších metabolických obrátek, večer by mu zase stačilo např. 1200 kJ, ale dostalo by 2400 Kj, a tudíž by si mělo značnou část, kterou nevyužije, uložit do zásob.Takové návyky by nás přivedly dříve či později k nadváze, nebo k deficitu živin skrze nerovnoměrný příjem a s nimi spojenými obtížemi.
Proč je důležitá pravidelnost ve stravování?
Je to hladina cukru v krvi (glykémie). Sacharidy ze stravy jsou štěpeny tzv. trávícími enzymy až na nejjednodušší glukózu, která se dostává do krve.
Aby nebyla hladina cukru v krvi příliš vysoká, vyplavuje slinivka břišní hormon zvaný inzulin, který udržuje hladinu glykémie na fyziologické úrovni.
Hladina cukru v krvi po jídle dosahuje maxima u zdravého člověka přibližně za hodinu. Následně klesá a přibližně po 4 hodinách dosahuje minima.
V tento „kritický“ moment bychom se měli nejpozději najíst, neboť nízkou hladinu cukru v krvi doprovází snížení fyzického i psychického výkonu a následně i pocit tzv. vlčího hladu.
Často se následně setkáváme s neodolatelnou chutí na sladké a potřebou se přejíst, což je pro hospodaření s živinami nežádoucí.
Tělo přechází po dlouhé pauze mezi jídly do úsporného režimu, aby šetřilo energií, potažmo se zbytkem glukózy, kterou ještě má v krvi, a proto se zpomaluje výdej energie.
Intervaly mezi jídly nesmí být ani příliš krátké, jelikož neustálé „uzobávání“ nebo nadměrné porce, vedou k vyplavení hormonu inzulinu v takovém množství, aby si tělo poradilo s nadbytkem glukózy v krvi, která poškozuje cévy a uloží ji tak do zásob ve formě glykogenu a tuků.
Nezapomínejte pít!
Pravidelná strava by měla být v neposlední řadě doplněna i vhodně zvoleným pravidelným pitným režimem. Pít bychom měli především neslazené nápoje, neboť ty slazené výrazně zvyšují denní energetický příjem. Množství tekutin by mělo být přibližně 30 ml neslazeného nápoje/kg tělesné hmotnosti.
Nejčastější mýty spojené s pravidelným stravováním
- Málo porcí jídla je cestou ke štíhlé linii
Pokud by někdo chtěl za den sníst např. pouze 2 jídla, je zřejmé, že taková forma stravování nemůže nahradit celodenní systematický příjem energie. Tělu chybí pravidelný příjem energie a hladina cukru v krvi v podstatě není udržována v průběhu dne na požadované hladině.
Tělo v dlouhých intervalech hladoví a objevuje se stav provázený poklesem glykémie, únavou, zpomaleným metabolizmem a tvorbou tukových zásob. - Nesnídat a nevečeřet jsou správnou cestou k „muší váze“ a dobré kondici
Dalšími mýty jsou tvrzení, že není potřeba snídat, nebo ještě častěji večeřet. Mnozí se také domnívají, že poslední jídlo by mělo být např. univerzálně v 17 hodin odpoledne – to ale platí v případě, že si půjdeme lehnout do 20 hodiny večerní.
Závěrem lze říci, že pravidelné stravování hraje významnou roli nejen ve správné regulaci metabolických pochodů, ale je v zásadě jedním z hlavních pilířů správného stravování.
Je také prevencí řady chorob a pomáhá současně významně při vzniku nadváhy a obezity.
Zároveň je stěžejní pro udržení správné tělesné hmotnosti.
Jídelníček by měl být současně energeticky vyhovující, pestrý, založený na kvalitní a vyvážené stravě se zastoupením všech živin.
Během dne je důležité vyhnout se dlouhým pauzám bez příjmu potravy. Zbytečně pak dochází k útlumu metabolismu a část energie z jídla, které přijmeme po větší pauze, má tělo tendenci uložit, a to opět převážně do tuku.
V případě, kdy jsou naopak pauzy mezi jídly příliš krátké (pod 2,5 hodiny) a neustále uzobáváme, tak tělo nestihne čerpat i ze svých zásob (a tedy odbourávat tuk, který zhodnotí jako nepotřebný), protože mu stále dodáváme energii bez pauzy.
Organismus potřebuje doplňovat energii a živiny (v podobě jídla) vždy v podobném rozestupu a pak si ho nemá potřebu „šetřit na horší časy“.
Živiny je třeba dodávat pravidelně, tak jak je organismus potřebuje dle svého hormonálního řízení, aby je dokázal dobře zhodnotit.
Více v článku Jaké jsou ideální porce během dne?
Pravidelnost ve stravování má daleko větší vliv, než si většina lidí myslí, správné rozvržení jídel během dne je druhým stěžejním pilířem k adekvátnímu dennímu příjmu energie a živin, kterému jsme se věnovaly v minulém článku Přiměřenost v příjmu a výdeji energie. Teď už tedy víme kolik a kdy, a příště se podíváme na to, co a v jakém množství je optimum.
Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit