Pohybová aktivita je bezesporu důležitá a nezbytná. Pravidelný, přiměřený a správně zvolený pohyb by měl být součástí zdravého životního stylu každého z nás. V dalším dílu seriálu Zdravý životní styl prozradí Jakvkuchyni.cz, jak zařadit pohyb do vašeho života tak, aby byl pro vaše tělo prospěšný a v souladu s pravidly zdravého životního stylu.
Většina z nás zařazuje do svého života pohyb s jediným jasným cílem, kterým je redukce tělesné hmotnosti. Měli bychom si ale uvědomit, že pohybová aktivita by měla být součástí běžného života každého z nás i v případě, že není cílem snížení hmotnosti.
Jaké zdravotní benefity přináší pravidelný pohyb?
Pravidelný pohyb samozřejmě pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost, přináší ale celou řadu dalších benefitů. Příznivě ovlivňuje zdraví jedince, a to jak v prevenci, tak v léčbě řady onemocnění. Za zmínku stojí snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, nemocí spojených s pohybovým ústrojím (např. vadné držení těla apod.), diabetu mellitu 2. typu aj.
Mimo výše uvedené také zlepšuje kondici, pozitivně ovlivňuje náladu díky vyplaveným endorfinům, přispívá k relaxaci, a tím zvyšuje psychickou odolnost organismu, což je při životním stylu velké části populace více než žádoucí.
Pohyb a současný životní styl
Současný způsob života je však bohužel poznamenán naopak nedostatkem pohybu, sedavým zaměstnáním a trávením volného času u televize či počítače. Právě to má spolu s nevhodnými stravovacími návyky za následek nárůst počtu lidí s nadváhou či obezitou, která se stává stále větším problémem.
Toto se bohužel netýká pouze dospělých, ale i dětské části populace, protože jak je známo, děti kopírují dospělé, proto bychom jim měli jít příkladem a vést je k aktivnímu životnímu stylu od raného dětství.
Jak na pohyb, když chceme zhubnout?
Pokud je cílem pohybových aktivit dosáhnout snížení tělesné hmotnosti, je potřeba navýšit tělesnou aktivitu a současně upravit příjem energie tak, aby vznikla negativní energetická bilance, tedy aby byl výdej energie vyšší než příjem. Denní příjem energie však nesmí být příliš vysoký, ani nízký – musí být pokryta bazální energetická potřeba jedince.
Je nutné zmínit, že v energetické bilanci hraje pohyb výrazně menší roli než úprava jídelníčku. Pokud tedy zařadíme pohyb a jídelníček bude neadekvátní, zůstane i tak příjem energie nadbytečný, a nemůžeme proto očekávat výraznou změnu.
Pokud jsme zařadili pohyb díky cílené redukci hmotnosti do našeho režimu, bylo by dobré si tento návyk udržet a měl by se stát pravidelnou součástí našeho života.
Co je pohyb a jaké rozlišujeme druhy?
Pod pojmem „pohyb“ však nemáme na mysli pouze cílené cvičení a posilování, ale také chůzi a každodenní pohyb.
Běžný pohyb
Automaticky by měl být součástí každého dne. Můžeme si pod tímto termínem představit chůzi, cestu do schodů, práci okolo domu, hru s dětmi, zkrátka cokoliv, co naruší sedavý způsob života a donutí nás k fyzické aktivitě.
Chůze je pro nás nejpřirozenější pohyb a zároveň nejlepší prevence kardiovaskulárních chorob. Pravidelnou chůzí zařadíme snadno pohyb do svého denního režimu. Chůze má příznivý vliv na psychickou pohodu a zdravotní stav.
Abychom dosáhli pozitivního efektu chůze, měli bychom denně ujít okolo 10 000 kroků. Důležitá je však také intenzita pohybu. Pokud půjdeme příliš pomalu, efekt tak výrazný nebude. Na druhou stranu, každý pohyb se počítá. Pokud chceme zjistit, jak jsme na tom s počtem kroků, je výhodné pořídit si krokoměr či stáhnout mobilní aplikaci.
Spalovací pohyb
Dalším druhem pohybu, který bychom měli cíleně provozovat, je spalovací neboli aerobní fyzická aktivita, která probíhá za dostatečného přístupu kyslíku. Jedná se o pohyb s nízkou intenzitou, protože jen tehdy jsou nároky svalů na kyslík nízké a pracující svaly mohou být dostatečně okysličovány.
Pokud aerobní aktivita trvá dostatečně dlouho, začínají se jako zdroj energie využívat tukové zásoby v těle, čehož se může cíleně využít právě při redukci hmotnosti. K tomu dochází přibližně po 30 minutách cvičení, proto aerobní aktivity trvají déle. Optimální by bylo zařadit tento pohyb minimálně dvakrát týdně ve střední intenzitě po dobu minimálně 45 minut.
Potřebnou míru zátěže snadno poznáme tak, že si při dané pohybové aktivitě zvládáme ještě povídat. Do této kategorie můžeme zařadit například jízdu kole či rotopedu, orbitrack, jogging, nordic-walking, aerobic, plavání aj.
Posilovací pohyb
Můžeme říct, že opakem výše popsané aerobní fyzické aktivity je anaerobní pohyb. Ten probíhá za vyšší intenzity a nedostatečného přisunu kyslíku. Svaly tedy pracují na kyslíkový dluh, což lze jen po krátkou omezenou dobu. Při této činnosti nejsme schopni mluvit a často popadáme dech. Typickým příkladem může být třeba intenzivní posilování nebo sprint.
Při této aktivitě nedochází ke spalování tuků, ale využívají se jako zdroj energie sacharidy. Posilovací cvičení by bylo dobré praktikovat dvakrát týdně a mělo by trvat alespoň 30 min.
Vhodné může být například cvičení s využitím různého fitness nářadí, powerplate, jóga, pilates, cvičení na bosu nebo gymnastickém míči. Posilovat můžeme bez problému i v pohodlí domova, stále populárnější je posilování s vahou vlastního těla, kdy nepřetěžujeme své tělesné možnosti.
Na co v souvislosti s pohybovou zátěží nezapomínat?
Abychom spalovali tuky, musí být tepová frekvence na hodnotách 55 – 65 % z maximální tepové frekvence. Univerzální výpočet maximální tepové frekvence je pro ženy 226 mínus věk, u mužů 220 mínus věk. Uveďme si to na příkladu: pro padesátiletou ženu bude maximální tepová frekvence 226-50, tj. 176. Ke spalování tuků u ní tedy bude docházet nejvíce v rozmezí 97 až 114 tepů za minutu. Pokud bude tepová frekvence u vykonávané aktivity výrazně vyšší, pak se bude zvyšovat svalová síla a tělo „jede převážně na cukry“, ke spalování tuků ale bude docházet velmi málo (již řečeno viz výše). Vhodně zvolený pohyb s optimální intenzitou a frekvencí může vést ke zvýšení svalové hmoty, a tím pádem ke zvýšení hodnoty bazálního metabolismu.
Nic se ale nemá přehánět, cílenou pohybovou aktivitu, která by měla vést k posilování svalů nebo k redukci hmotnosti, bychom neměli plánovat na každý den. Důležité je dát tělu prostor k načerpání energie a k relaxaci, svalům pak pro regeneraci. Ta mimo jiné zahrnuje i kvalitní spánek a adekvátní výživu. Pokud budeme dobře a dostatečně regenerovat, druhý den po pohybové aktivitě se nebudeme cítit pod psa a sport nám tak ve výsledku bude dělat radost.
Jak již zaznělo – v rámci pohybové aktivity je důležitá pravidelnost a volba správného pohybu vzhledem k věku, tělesné hmotnosti, zdatnosti a zdravotnímu stavu. Proto je dobré zvolit pohybovou aktivitu tak, abychom ji mohli vykonávat pravidelně, mohli jsme se k ní opětovně vracet a bavila nás. Samozřejmě záleží také na cílech každého z nás a na tom, co si od pohybu a sportu slibujeme.
Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit