Luštěniny jsou skvělou zásobárnou živin, obsahují bílkoviny, vlákninu a málo tuku. Jaké základní druhy by ve vaší kuchyni neměly chybět?
Luštěniny jsou jedlá zralá semena jednoletých druhů rostlin, svým složením se více podobají obilovinám než čerstvé zelenině. Obsahují poměrně velké množství bílkovin (asi 25 %), mají nízký obsah tuku a jsou bohatým zdrojem vlákniny.
Na jídelníčku našich předků objevují již od pravěku. Lidé je vyhledávali hlavně pro jejich sytost a snadnou přípravu. Dlouho se mělo za to, že v Evropě se na stoly dostávaly jen pokrmy pouze z hrachu, cizrny, později i čočky. Vědci ale v poslední době zjistili, že fazole se v Evropě (Španělsku) jedly ještě předtím, než byly dovezeny z Jižní Ameriky.
Luštěniny se díky svému složení řadí k potravinám, které jsou zdraví velmi prospěšné. Díky vláknině bojují proti vzniku rakoviny tlustého střeva, vysokému cholesterolu a obezitě.
Jediným negativem a současně důvodem, proč se lidé konzumaci luštěnin často vyhýbají, jsou jejich nadýmavé účinky, které se dají snadno omezit vhodnou přípravou, nebo přidáním vhodných bylin (saturejka, majoránka, bazalka). Luštěniny by se na našem talíři měly objevit alespoň dvakrát týdně!
Důležité je luštěniny na několik hodin namočit (doba se liší podle konkrétní luštěniny) a vodu před vařením slít a vyměnit za novou.
Královna sója luštinatá
Sója je někdy označovaná jako královna luštěnin, jelikož kromě bílkovin, kvalitních tuků, minerálních látek a vitamínů (vč. vit. E), obsahuje také látky, které napomáhají v boji proti kardiovaskulárním onemocněním a rostlinné estrogeny, které mají protirakovinné účinky a pomáhají ženám v menopauze. Pozor by si však měli dát mladé ženy a muži, kteří se snaží o početí potomka, jelikož rostlinné estrogeny mohou negativně působit na mužskou potenci. Vhodná není také pro kojence, kojící ženy a pacienty s dnou, protože vyšší obsah purinů, v sóje obsažených, může toto onemocnění zhoršovat.
Výrobků z luštěnin existuje nepřeberné množství. Mezi nejoblíbenější patří tofu, tempeh, sojové nápoje (nesprávně označované jako mléko), sójové texturované výrobky (nesprávně označované jako sójové maso), sójová omáčka, sójový olej, celé sójové boby a výrobky ze sójové mouky, které jsou vhodné pro celiaky, protože neobsahují lepek.
Hrách setý
Hrách patří do skupiny luskoviny, dá se tedy jíst nejen ve zralé fázi, ale také ještě jako zelený lusk. Kuličky hrachu jsou pro tělo zdrojem bílkovin, zejména v kombinaci s luštěninou. Kromě toho v nich najdeme cca 62 % sacharidů, tvořených převážně škroby, 1 % tuku, 6% vlákniny a 3 % minerálních látek. Hrách je také zdrojem karotenu a vitamínu C.
Zkuste vyzkoušet jeho zdravou variantu s názvem Hraška. Jedná se o rozemletou směs hrachu a obilovin z kukuřice, rýže a jáhel. Tato směs skvěle nahradí trojobal při smažení, ale můžete jí také zahušťovat pokrmy nebo ji přidávat do pomazánek.
Čočka jedlá
Čočka je velice levná, zdravá a jednoduchá na přípravu. Také skvěle zasytí a v zimním období je ideálním základem pro rychlá a levná jídla.
Čočka je dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů B1 a B6, kyseliny listové a železa. Pro svůj vyšší obsah komplexních sacharidů, které se uvolňují pomaleji, je vhodným zdrojem energie, a to i pro diabetiky.
Čočku jíme buď vařenou nebo syrovou. Obvykle se nejdříve namáčí, pak se uvaří, zahustí máslovou jíškou, ochutí cibulí a octem nebo citrónovou šťávou. Naklíčenou čočku podáváme syrovou.
Pokud vám klasická čočka nechutná, nebojte se sáhnout po čočce červené. Nemá slupku, a proto ji nemusíte předmáčet, ale také je skvělá na zahuštění pokrmů.
Fazole ledvinová
Velmi často se fazolím přezdívá maso chudých, a to zejména pro její schopnost zasytit. Kromě toho je také výborným zdrojem vlákniny, cca z 15 %, obsahuje denní dávku kyseliny listové. Fazole obsahují vitamín B3, který významně pomáhá při léčbě dermatitidy, průjmu a demence. Patří k velmi bohatým zdrojům tryptofanu, který příznivě ovlivňuje problematickou pokožku či lámavost nehtů. Navíc je to přírodní antidepresivum! Fazole také bojují proti vysokému krevnímu tlaku, anémii a pomáhají s vypadáváním vlasů.