Luštěniny

Luštěniny a vliv na zdraví

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Nutriční hodnota je dána zastoupením a dostupnosti aminokyselin. Složení proteinů se blíží složení proteinům živočišným, což může vést ke snížení příjmu bílkovin živočišných. Bílkoviny však nejsou plnohodnotné. Obsažené tuky jsou nenasycené, to jsou ty, co jsou pro tělo žádoucí. Obsahují velké množství důležité vlákniny. Minerálních látek se v luštěninách nachází celá řada, draslík, hořčík, zinek, železo, vápník a měď. Z vitaminů nalezneme vitamíny skupiny B – thiamin, riboflavin, niacin a dále vitamín E s kyselinou listovou.

Pozor, podzemnice olejná obsahuje až přes 49g/100g tuku a má vysokou energetickou hodnotu: 2448 kJ/100 g.

Vegetariáni,diabetici a děti

Luštěniny hrají nezastupitelnou roli v jídelníčku vegetariánů, neboť jim dodávají potřebné bílkoviny. Jsou velmi vhodné pro diabetiky, protože mají nízkou hladinu glykemického indexu a snižují hladinu cukru v krvi.

Dětem se mohou podávat luštěniny v minimálním množství od 8. měsíce. Pro takto malé děti je vhodná pouze loupaná červená čočka, která je dostatečně uvařená. Nicméně podává se pouze malé množství (např. 2 lžičky na 100 g příkrmu) a to až tehdy, kdy má dítě zavedenu většinu druhů ostatních potravin. Dávku červené čočky je s věkem možné navýšit a po 1. roce lze podávat i polévku z červené čočky. Ostatní druhy luštěnin jsou vhodné až pro děti okolo 3 let. Podáváme-li dříve, tak pouze v malém množství na zpestření chuti a obohacení biologické hodnoty pokrmu. Pokud podání luštěnin uspěcháme, můžeme batoleti způsobit nemalé bolesti bříška.

Luštěniny podle čínské medicíny posilují ledviny. Ve východní medicíně je trend, že je-li rostlina podobná nějakému orgánu, je pro něj léčivá. Všimněte si ledvinovitého tvaru fazolí.

Správné vaření luštěnin

• Uvaříte-li luštěniny správně, jsou pak lépe stravitelné a nenadýmají. Nejprve luštěniny propláchněte a důkladně properte, abyste je zbavili všech nečistot. Ideálně 8-12 hodin namáčejte. Pokud je chcete namáčet dále, tak několikrát vyměňte namáčecí vodu. Fazole můžete namáčet až dva dny, čočku stačí 2-5 hodin a loupanou červenou čočku nemusíte namáčet vůbec. Před tepelnou úpravou namáčecí vodu slijte (jsou v ní rozpuštěné těžko stravitelné nadýmavé látky) a použijte vodu novou. Pokud chcete mít opravdu jistotu, že budou luštěniny dobře stravitelné, přiveďte vodu k varu a poté přidejte studenou vodu a opět přiveďte k varu. Můžete až 2x zopakovat.. Toto provádějte, vaříte-li pro děti nebo jedince trpící nadýmáním. Dále vařte dle konkrétního druhy luštěniny a doporučení výrobce. Rozdíly jsou velké, červenou čočku stačí jen krátce povařit, fazole se vaří až několik desítek minut. V klasickém hrnci vařte do úplného změknutí. Vhodné je vařit bez pokličky či ji nechat odklopenou, aby mohly odcházet nadýmavé látky.
• Luštěniny během vaření nikdy nesolte.
• Přidáte-li během vaření kousek zázvoru, mořské řasy, kmín, fenykl nebo bylinky jako je majoránka, saturejka či bazalka stravitelnost luštěnin se ještě zlepší.
• Pokud jsou luštěniny stále špatně stravitelné, přidejte na konci vaření trošku jablečného nebo vinného octa.
• Ke snadnější stravitelnosti pomůže též kyselá obloha, například tolik oblíbené kyselé okurky k hrachové kaši.

Rizika konzumace luštěnin

Přes všechny příznivé vlastnosti luštěniny, mohou přinášet i zdravotní potíže. Především nadýmání, nevolnosti a zatěžování kloubů. To vše způsobují problematické látky - tzv. oligosacharidy, puriny a lektiny. Proto je velice důležité umět luštěniny správně připravit, aby se tato rizika minimalizovala.

Oligosacharidy (celulóza) způsobují horší stravitelnost luštěnin, na druhou stranu jsou ale významným zdrojem vlákniny

Puriny se vyskytují téměř ve všech potravinách jak rostlinného tak i živočišného původu (maso, vnitřnosti, špenát, brokolice, , chřest, květák, ryby, kakao, pohanka, sója a ostatní luštěniny, zelený hrášek, zvěřina a také kofein, tedy káva). Puriny se v těle mění na kyselinu močovou, které chrání naše cévy. Puriny vám nevadí, pokud netrpíte některou formou artritidy. Problém je, tvoří-li se v těle vysoké množství kyseliny močové. To přetěžuje ledviny, které se snaží o vyrovnání množství v těle, kyselina se pak ukládá do kloubů, kde krystalizuje. Krystalky mají tvar malinkých jehliček, které pronikají do kloubů. Velmi často je napadán kloub palce u nohy, ale náchylné k ukládání kyseliny jsou i další klouby) (kotníky, kolena, zápěstí, klouby prstů), dále se ukládá jako kaménky v ledvinách a močových cestách.

Lektiny jsou specifické bílkoviny, které dokáží srážet červené krvinky. Nachází se poměrně hojně v rostlinách, mikroorganismech i živočiších. Jde o přírodní toxiny, které můžeme najít v luštěninách jako je sója, turecké fazole, zelené fazole, ale i některých bylinách (např. ve skořici). Při otravě lektiny dochází k zánětům střev s poškozením sliznice, též může dojít ke hromadění vody v lymfatické tkáni. Zabránit nežádoucím účinkům lektinů můžeme blanšírováním a dostatečným vařením (minimálně 15 minut).

Druhy a rozdělení luštěnin

České výrobky x zahraniční

Koupí českých luštěnin podpoříte naše farmáře.

Bio x konvenční

O tom, zda jsou ekologicky pěstované luštěniny lepší než ty konvenční, se vedou neustálé pře.

S jistotou lze tvrdit jen to, že bio luštěniny by neměly být hnojeny průmyslovými hnojivy.

1) Suché luštěniny

Luštěniny se dají koupit v podobě:

• přírodní
• mlýnsky opracované (loupané, půlené)
• předvařené

Tyto luštěniny jsou upraveny technologicky tak, aby se zkrátila doba jejich vaření.

Suché luštěniny lze zakoupit v celofánovém či papírovém sáčku nebo také v papírové krabici, která má obvykle průhledné okénko, díky kterému lze alespoň částečně kontrolovat druh, barvu a případné množství nečistot.

Rovněž si všímejte, zda na plodech nepozorujete známky naklíčenosti a po otevření necítíte zatuchlý pach.

Dle velikosti zrn, barvy a příměsí se určuje jakost luštěnin.

Při koupi suchých luštěnin I. jakosti může balení obsahovat max. 2 % příměsí a nečistot a z toho nanejvýš 1 % zrn poškozených luskokazem.

Rovněž je povolena hmotnostní tolerance až 2% procenta od uvedené hmotnosti na obalu.

2) Syrové klíčky (naklíčené luštěniny)

Nejčastěji se pro nakličování hodí fazole, sója, ale také čočka či cizrna.

Syrové klíčky se nejčastěji používají pro zpestření či dozdobení různých druhů salátů. V obchodě je koupíte obvykle na plastovém tácku, který je přetažen potravinářskou fólií.

Jejich velkou předností je především to, že díky nakličování se složité cukry rozštěpí na jednoduché, díky čemuž se lze zbavit velké části nadýmavých látek (až 90 %). Dokonce se prý zvýší i obsah některých vitamínů.

Rozhodně je nutné udržovat klíčky v chladu, aby se zabránilo mikrobiální kontaminaci.

Před konzumací je vhodné naklíčené luštěniny blanšírovat - snížíme tím obsah lektinů.

3) Konzervované

Luštěninové konzervy lze dnes zakoupit v nálevu kyselém, sladkokyselém nebo slaném. Oblíbenou variantou je též rajčatová či chilli omáčka. Díky konzervovaným luštěninám odpadá dlouhá doba máčení a vaření.

Výrobky z luštěnin

Dnes jsou na trhu spoustu druhů různých variant výrobků z luštěnin: luštěninové mouky, luštěninové pomazánky (hummus). Velice oblíbené jsou také výrobky ze sóji:  tempeh, miso pasta, sójová omáčka, tofu.