Druhy a rozdělení rostlinných tuků
Tuky jsou složeny z mastných kyselin. Mastné kyseliny se skládají z uhlíku, kyslíku a vodíku, které tvoří řetězce. A právě podle uspořádání těchto řetězců rozdělujeme tuky do skupin.
Mastné kyseliny dělíme na nasycené a nenasycené. To nám zjednodušeně říká, jaký typ řetězce se zde vyskytuje.
Nenasycené mastné kyseliny
Nenasycené MK dále rozdělujeme na mononenasycené a polynenasycené.
Někdy se můžeme u tuků setkat i s těmito zkratkami:
- nasycené = NMK, SAFA
- mononenasycené = MNMK, MUFA
- polynenasycené = PNMK, PUFA
Nasycené MK nejsou v potravě nezbytné, organismus si je dokáže syntetizovat sám. Nejvíce je najdeme v živočišných tucích, u rostlinných zejména v kokosovém tuku, palmojádrovém tuku, kakaovém másle a palmovém tuku. Tyto tuky jsou za pokojové teploty tuhé. Některé z těchto mastných kyselin zvyšují hladinu LDL cholesterolu (zejména kys. palmitová a myristová). NMK jsou podstatně odolnější vůči vyšší teplotě oproti MNMK a PNMK, jsou proto vhodné na smažení. Ve výživě člověka by NMK měly tvořit maximálně 10 % z celkové energetické hodnoty stravy a max. 30 % z celkového příjmu tuků.
Mononenasycené MK mají ve své struktuře jednu dvojnou vazbu. Nejčastěji se zde vyskytuje kyselina olejová. Snižuje hladinu celkového i LDL cholesterolu. Nejvíce se vyskytuje v olivovém a řepkovém oleji. Kyselina olejová by měla tvořit třetinu až polovinu příjmu všech MK.
Polynenasycené MK mají více než jednu dvojnou vazbu. Základními PNMK jsou kyselina linolová a α-linolenová, tyto si organismus nedokáže vyrobit sám a je odkázán na příjem stravou. Najdeme je zejména v semenech rostlin a v olejích, které se z nich lisují. Kyselina linolová a od ní odvozené další kyseliny se označují jako omega 6, kyselina α-linolenová a od ní odvozené kyseliny tvoří řadu omega 3. Doporučený příjem PNMK je 6 – 10 % z celkové energie přijaté stravou. Ideální poměr přijatých omega 3 a omega 6 mastných kyselin by ve stravě měl být 1 :3 až 1: 5.
Správný poměr MK ve stravě:
NMK : MNMK : PNMK = 1 : 1-2 : 1
Zde udáváme stručný přehled nejpoužívanějších olejů a jejich orientační složení z hlediska obsahu mastných kyselin (vždy v pořadí: nasycené MK, mononenasycené MK, polynenasycené MK + obsah omega 6 a omega 3 MK):
- Řepkový olej – 0,2 : 2,0 : 1 (omega 6 : omega 3 = 2,5 : 1)
- Slunečnicový olej – 0,2 : 0,5 : 1 (obsahuje stopy omega 3)
- Olivový olej – 1,3 : 5,4 : 1 (stopy omega 3)
- Dýňový olej – 1 : 1,8 : 2,3 (stopy omega 3)
- Kokosový tuk – 61 : 4,7 : 1 (stopy omega 3)Konopný olej – 1 : 1,2 : 7,5 (omega 6 : omega 3 = 3,3 : 1)
- Lněný olej – 0,2 : 0,3 : 1 (omega 6 : omega 3 = 0,3 : 1)
- Palmový tuk – 4,5 : 3,5 : 1 (omega 6 : omega 3 = 10 : 1)
- Sezamový olej – 1 : 2,5 : 2,4 (stopy omega 3)
- Sójový olej – 0,3 : 0,4 : 1 (omega 6 : omega 3 = 7 : 1)
- Olej z vlašských ořechů – 1 : 1,9 : 7,8 (omega 6 : omega 3 = 5,2 :
Rostlinné tuky dle trvanlivosti
Rostlinné nerafinované oleje jsou velmi citlivé na okolí a snadno podléhají zkáze. Jejich trvanlivost je pár měsíců od data výroby. Rafinované oleje jsou celkově odolnější a mají tedy i delší dobu trvanlivosti. Doba spotřeby je vždy uvedena na obalu, u jednotlivých výrobců se může značně lišit.
Tuhé rostlinné tuky, kokosový a palmový, jsou mnohem více odolné ke svému okolí a jejich trvanlivost bývá delší než trvanlivost tekutých olejů.