Energie a zdraví v krabičce: co zabalit školákovi na svačinku?

Výživa má u dětí velký vliv na jejich zdraví, optimální růst i psychický vývoj. Z tohoto důvodu bychom neměli zapomínat na jejich správnou výživu v průběhu celého dne.

Svačiny jsou důležitou součástí celkového denního stravování. Měly by u dětí pokrýt alespoň 10 % doporučené denní dávky energie. Dopolední a odpolední svačina tedy společně tvoří až 20 % energie z celého dne. Důležitým úkolem je doplnění energie mezi hlavními pokrmy, protože právě absence svačin může u dětí způsobovat, nepozornost, podrážděnost, hyperaktivitu, nebo naopak zvýšenou únavu (především z důvodu hypoglykémie).

V poslední době se rodiče více starají o zdravé stravování svých dětí. Přesto ale stále často vídáme v jídelníčcích jejich dětí nezdravé svačinky, které rodič v rychlosti koupí. Příkladem může být například sladké pečivo, párek v rohlíku, sušenky a jiné sladkosti či přeslazené limonády.
Tyto potraviny obvykle bývají plné umělých sladidel, jednoduchých cukrů, aromat, barviv a jiných přídatných látek.
Z dlouhodobého hlediska mohou mít tyto potraviny vliv na obezitu či diabetes. Jejich konzumace navíc způsobuje zubní kazy, které není dobré opomíjet, ani u mladších školáků, i když mají ještě mléčné zuby. Kvalita mléčných zubů je totiž velmi důležitá pro vývoj zubů stálých.

Pojďme se nyní podívat na to, jak by naopak zdravé svačinky měly vypadat.

Porce svačin musí být vždy menší, než je tomu u hlavního jídla. Dopolední svačina může být spíše sacharidová, odpolední více bílkovinová. Není to však striktní pravidlo, můžeme vycházet z preference dítěte.
Množství a složení svačin závisí také na tělesné konstituci dítěte a fyzické aktivitě, kterou vykonává. Při pravidelném sportu nad rámec školního tělocviku je potřeba příjem živin u dětí navýšit. Nejedná se však o navýšení v podobě kalorických potravin, ale pouze o navýšení porce.

Příklady vhodné svačiny:

krajíc žitného chleba namazaný lučinou nebo máslem, kvalitní šunka/sýr, zelenina
bílý jogurt, ovesné vločky nebo domácí sušenky, čerstvé/sušené ovoce, oříšky a semínka

Při přípravě svačinek se fantazii meze nekladou. Můžete použít domácí pomazánky, obsahující různé druhy bílkovin (tvaroh, jogurt, mléko, cottage, šunka, sýr, mozzarella, tuňák ve vlastní šťávě, luštěniny atd.) či různé druhy pečiva. To nemusí být vždy celozrnné, jelikož děti nemají tak velkou potřebu vlákniny jako dospělí.

Vhodnou hodnotu vlákniny pro děti vypočítáte podle následujícího vzorečku: věk dítěte + 5 g = denní potřeba vlákniny na den. Příklad výpočtu hodnoty pro desetileté dítě: 10 + 5 = 15 g vlákniny v gramech / den.

Střídejte také druhy ovoce a zeleniny podle sezónnosti. Výrobou domácích müsli, ovesných sušenek nebo zdravých muffinů s kakaem či skořicí opět svačiny hezky zpestříte. Rychlou, ale stále zdravou svačinkou jsou kvalitní tyčinky složené pouze z ovoce, ořechů, kokosu či kakaa.

Jistou výhodou přípravy svačinek může být i to, že je s vámi mohou děti připravovat. Pokud z přípravy uděláte zábavu, budou se pak vaše ratolesti na svačinu více těšit a bez problémů ji sní. Nechte je vybrat potraviny, ze kterých chtějí svačinu připravit. Nebudete mít nakoupené jen požadované potraviny, takže kombinací s těmi méně oblíbenými „vyhrají“ obě strany. Určitě zabere také pěkný svačinový box s obrázkem a hravé pojetí přípravy a výsledné podoby svačinek (viz obrázky).

Nezapomínejte na pitný režim!

Během celého dne nesmíte zapomínat také na pitný režim dětí, ideální jsou čaje a neperlivá voda v množství cca 1,5 – 2,5 l denně.

Rizikové faktory

Rizikovými faktory jsou různé fastfoody, bufety a automaty, které jsou přímo ve školách nebo na ně děti často naráží při cestě ze/do školy.
Pokud děti nemají připravené svačinky, mohou mít hlad a větší chutě na nabízené nezdravé potraviny. Proto bychom měli dbát především na jejich pravidelnou stravu, kterou díky domácí přípravě můžeme ovlivnit a zajistit tak dětem vyvážený celodenní stravovací režim.

Začněte s přípravou zdravých svačinek ještě dnes!