Glykemický index dělí potraviny podle jejich schopnosti ovlivňovat hladinu glukózy (cukru) v krvi – tedy glykémii – po tom, co je sníme. Glykemický index nám ukazuje, jak moc glykémie vzroste a na jak dlouho.
Vliv potravin na glykemický index
Z některých potravin se cukr uvolní do krve rychle, některé se tráví déle a vzestup glykémie je pomalejší.
Potravina může mít glykemický index od 1 do 100, přičemž glykemický index do 50 označujeme jako nízký, 56 – 69 jako střední a 70 a víc jako vysoký.
Potraviny, které mají vyšší glykemický index, způsobují vyšší vzestup cukru v krvi než ty s nízkým indexem.
Každý kus jedné potraviny však může mít různou hodnotu glykemického indexu (dále zkratka GI). Záleží totiž například na její úpravě – hodnotu GI totiž ovlivňuje i způsob zpracování potraviny (např. i způsob tepelné úpravy), to má samozřejmě vliv i na obsah vlákniny nebo na obsah dalších živin.
Vařením a zpracováním se otevírá škrobová struktura, dochází tak k otevření škrobových granulí a k trávení enzymy – to vede ke zvýšení GI.
Kynuté potraviny obecně mívají vyšší GI, protože vysoká pórovitost, způsobená přítomností vzduchových bublinek, zvětšuje plochu vystavenou činnosti enzymů.
Jak vypočítat glykemický index?
GI se vypočítává pro specifické množství potraviny, obvykle pro množství, které obsahuje 50 g dostupných sacharidů.
To, jak nám vzroste hladina cukru v krvi po jídle, ale záleží i na celkovém množství sacharidů, které je v potravině obsažené. To však glykemický index nezohledňuje.
Proto vznikl ještě jeden ukazatel glykemické odpovědi organizmu na přijatou potravinu nebo celý pokrm, a to je tzv. glykemická nálož. → Je to hodnota glykemického indexu vynásobená množstvím sacharidů v gramech dělená 100.
Např. když má jablko glykemický index 40 a obsahuje 20 g sacharidů, je jeho glykemická nálož 40×20/100, tedy 8.
Pečená brambora má glykemický index 60, jedna menší brambora obsahuje asi 30 g sacharidů a její glykemická nálož je 60×30/100, tedy 18.
Glykemická nálož menší než 10 je považována za nízkou, 11 – 20 střední a 21 a větší za vysokou.
Faktory ovlivňující glykemický index v potravinách
To, že známe glykemický index určité potraviny nám příliš nepomůže v tom, jaké potraviny vybírat. Aby byl jídelníček zdravý, nemusí být nutně složen jen z potravin s nízkým glykemickým indexem.
Glykemický index nám navíc neřekne nic o tom, co se stane, když sníme více potravin najednou.
Když sníme zároveň potraviny s nízkým a vysokým glykemickým indexem, může být výsledkem středně rychlý vzrůst glykémie.
I množství tuku nebo bílkovin v potravině ovlivní glykemickou odpověď – např. namazáním másla na chleba snížíme jeho glykemický index.
Záleží samozřejmě i na tom, kolik toho sníme nebo jak potraviny připravíme – rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index než těstoviny uvařené al dente.
Obsah vlákniny také snižuje hodnotu glykemického indexu.
Sledování glykemického indexu a výběr potravin – na co si dát pozor?
Pokud bychom vybírali potraviny jen na základě glykemického indexu nebo glykemické nálože, mohlo by se stát, že budeme vynechávat některé důležité potraviny.
Například mrkev nebo meloun mají vysoký glykemický index (92 a 72), ale určitě by bylo škoda je proto nejíst.
Neexistuje žádný vědecký důkaz pro to, že by vynechávání potravin s vysokým glykemickým indexem pomáhalo redukci hmotnosti nebo snižovat chutě.
Pro lidi s diabetem však může být výběr potravin s nižším glykemickým indexem výhodný a může jim pomáhat lépe regulovat výkyvy glykémie.
Můžeme se tedy zajímat o to, jakou hodnotu glykemického indexu nebo glykemické nálože určité potraviny obsahují a snažit se, aby v našem jídelníčku zabíraly větší podíl potraviny s nízkým a středním indexem.
Nicméně nesmíme zapomínat na limitace použití tohoto indexu a také na pestrost a pravidelnost stravy a důležitost pohybu.
Před pohybovou aktivitou mohou být potraviny s vysokým glykemickým indexem naopak výhodou, protože nám rychle poskytnou zdroj energie a můžeme mít lepší výkony.
Autorem článku je Tým nutričních terapeutek Nutrifit.