Jak zabránit ztrátě vitaminů a dalších cenných látek z potravin?

Pro zpracování surovin využíváme celou řadu technologických postupů, které ovlivňují výživovou hodnotu výsledného pokrmu. Při výběru potravin bychom měli dbát na obsah antioxidantů a vitaminů a při přípravě výsledného pokrmu bychom se měli snažit zajistit co nejmenší ztráty těchto látek. Nenechte si ujít tipy od Jakvkuchyni.cz jak na to!

Výběr surovin, správné skladování a zpracování

Pro zachování vysokého obsahu cenných látek platí, že doba skladování by měla být co nejkratší, to se týká zejména ovoce a zeleniny, které by měly být skladovány v chladu a v nepoškozeném stavu. 

Nejvhodnějším řešením je nákup ovoce a zeleniny z místní produkce, oproti plodům, které cestovaly přes půl světa a byly skladovány v různých podmínkách několik měsíců. Často jsou tyto plody pro větší odolnost ošetřeny různými chemickými prostředky.

Vlastní úprava surovin by měla být rychlá, protože se antioxidanty a některé vitaminy na vzduchu rychle rozkládají. Dlouhým a postupným zahříváním se obsah cenných látek také snižuje. Pro zvýšení obsahu antioxidantů můžeme použít k dochucování jídel koření až po tepelné úpravě, tak se obsah antioxidantů nesníží.

Mezi další způsoby, jak obohatit pokrmy o antioxidanty a vitamíny, je přidávat ke každé porci jídla ovocné či zeleninové saláty a zeleninové přílohy.

Čemu věnovat zvýšenou pozornost, abychom nepřišli o vitamíny v potravinách?

Z vitaminů jsou na zpracování velmi náchylné karotenoidy nebo vitamin C. K vitaminům citlivým na ohřev patří kromě vitaminu C také vitaminy B1 a B5.
Při teplotách nad 100 °C se jich ztratí až 50 procent, ne všechny vitaminy jsou ale citlivé na horko.

Vitaminy rozpustné v tucích (např. karotenoidy, provitaminy vitaminu A) jsou náchylné spíše na působení kyslíku a světla. Minerální látky se ztrácejí, když ovoce a zeleninu oloupeme nebo vaříme ve vodě. 

K degradaci vitaminů dochází téměř při každé kulinární úpravě. Obsah vitaminů v zelenině je negativně ovlivňován i při omývání, škrábání, krájení, sušení a skladování při pokojové teplotě, v chladničce či mrazničce. K úbytku vitamínů dochází i při tepelných úpravách. Je nutno říci, že tepelná úprava má i svou kladnou stránku, kterou je zvýšení využitelnosti karotenoidů. 

Vitamín C je extrémně citlivý – jak předcházet jeho ztrátám?

Obsah vitaminu C rychle klesá ihned po sklizni. Ztráty způsobené vadnutím a nevhodnou přepravou mohou dosahovat 30–40 %.

 

 Skladování při pokojové teplotě způsobuje ztráty okolo 28 % po 7 dnech, 44 % po 14 dnech skladování. Pokud je zelenina skladována při teplotách okolo 4 °C, ztráty nedosahují 20 % ani po 21 dnech. Vitamin C je stálý při skladování v mrazničce (teplota musí být ale nižší než – 20 °C), po 12 měsících jsou ztráty pouze mezi 3–8 %. 

Pokud zvolíme netepelnou úpravu (např. krájení, strouhání), dochází ke ztrátám obsahu kyseliny askorbové (neboli vitaminu C) působením vzdušného kyslíku. Ztráty se ještě významně zvýší, pokud nebudeme takto upravené potraviny ihned konzumovat.

 Například při přípravě zelného salátu dochází ke ztrátě 40 % kyseliny askorbové, při skladování tohoto salátu v chladničce po 3 hodiny se tyto ztráty zvýší na 55 %. 

Jak nepřicházet o další cenné látky v potravinách?

Při krájení se vystavuje vnitřní tkáň plodů více kyslíku a světlu, což má za následek také pokles hladin karotenoidů (antioxidanty, alfa a beta karoten, lutein a tak dále).

K celkové degradaci provitaminů A a ostatních karotenoidů dochází při současném přidání kyselého ochucovadla (octa, citronu atd.). Při strouhání dochází překvapivě k nižším ztrátám karotenoidů než při krájení, přičemž platí, že čím větší je povrch (tedy na čím menší kousky porcujeme surovinu), tím silnější je efekt ztráty vitaminu C. 

Suroviny krájejme pokud možno těsně před upotřebením. V ostatních případech pomáhají s minimalizací ztrát tma a vzduchotěsné zakrytí. Při skladování nastrouhané zeleniny dochází k velkým ztrátám již po 3 hodinách, ztráty jsou pak větší než při tepelné úpravě. 

Mnohé vitaminy a minerální látky jsou rozpustné ve vodě – jejich značné množství při mytí pod tekoucí vodou nenávratně zmizí. Ovoce nebo zeleninu proto jen krátce omývejme a nenechávejme je ležet ve vodě.

Především oloupané brambory, kterým jsme se slupkou už i tak odebrali značnou část výživové hodnoty, ztrácejí ve vodě velké množství minerálních látek a vitaminů. I když nechceme jíst slupku z brambor, oloupejme ji až po vaření, aby brambory lépe přežily tepelnou úpravu – například ztrátu vitaminu C takto lze snížit o polovinu.

Ve slupce je většinou větší koncentrace vitaminů a dalších bioaktivních látek, loupejme tedy jen to nejnutnější. 

Jak je to se ztrátou cenných látek při zamražení potravin?

Pro udržení vitaminů před mražením je vhodné využívat blanšírování – krátké spaření nakrájené zeleniny. Po ochlazení pak můžeme zeleninu zamrazit.  Změny během blanšírování jsou závislé na druhu zeleniny. Zachování vysokých výživových hodnot je možné díky krátké době tepelné úpravy – květáku zůstane 84 %, brokolici a zelí cca 70 % cenných látek.

Jak je to se ztrátou cenných látek při vaření potravin a na co si dát pozor?

Vaření způsobuje velké ztráty vitaminu C, rozhodující je délka úpravy a druh zeleniny. Vaření ve vodě bez použití tlaku se ukazuje jako lepší způsob úpravy vzhledem k zůstatku karotenoidů. 

Zůstatek karotenoidů ovlivňuje i použitý objem vody – při použití nezbytně nutného objemu vody zachováme více cenných látek. Pokud přeci jen použijeme větší množství vody, je nutno počítat s tím, že se část vitaminů do ní vyluhuje, vyvařenou vodu však můžeme použít například na omáčku nebo polévku.

Je pro zachování cenných látek lepší vaření, vaření v páře nebo vaření v tlakovém hrnci?

Ve srovnání vaření s vařením pod tlakem způsobuje vaření větší ztráty antioxidačních látek, jako jsou flavonoidy nebo polyfenoly. Tento rozdíl je dán zejména efektem tlakového vaření, který významně snižuje dobu úpravy, a tím se snižuje i doba kontaktu vody se zeleninou a nedochází k tak velkému výluhu. I přesto dochází ke ztrátám – například v jedlé části brokolice jsou hodnoty sníženy na 47 % celkového množství flavonoidů. ¨

Vaření v páře se zdá být velmi vhodným způsobem tepelné úpravy, ztráty z celkového množství činí pouze 11 % flavonoidů.

Příklad – ztráty vitaminu C při různých úpravách zelí

 

Úprava pokrmu	Vitamin C (mg/100g)	Ztráty (%)
Syrové zelí	21,2	0
Spařené zelí	12,4	42
Dušené zelí	5,4	75
Dušené zelí po 1 hodině	1,6	93
Dušené zelí po 3 hodinách	0,0	100

Jak ovlivňuje cenné látky mikrovlnná trouba?

V porovnání s úpravou v mikrovlnné troubě je však vaření šetrnější. Úprava v mikrovlnné troubě způsobuje vysoké ztráty, jak flavonoidů, tak karotenoidů.

V porovnání s ostatními tepelnými úpravami pokrmů jsou ztráty nejvyšší. V brokolici dosahují 97 % z celkového množství flavonoidů.

Mikrovlnný ohřev stojí díky krátké době působení tepla ztráty vitaminu C jen asi do 10 %, při přípravě brambor je to pouze 5 %, zatímco při běžné úpravě 35–40 %.

Jak ovlivňuje cenné látky pečení a smažení?

Smažení je drastičtější tepelnou úpravou než například vaření, a díky tomu dochází i k vyšším ztrátám cenných látek způsobené jejich tepelnou degradací.

Jako pozitivní efekt smažení na karotenoidy je zvýšení jejich biologické dostupnosti, které je způsobeno rozpuštěním karotenoidů v tucích. Toto však není dostatečná kompenzace změn a ztrát dalších cenných látek, proto tuto úpravu nelze bez výhrady doporučit.

Pečení, stejně jako smažení, vyvolává značné ztráty provitaminů A a ostatních karotenoidů. U této úpravy jsou ztráty závislé především na použití různých typů spotřebičů (elektrická, plynová, mikrovlnná trouba a podobně) a použité teplotě.  Účinky pečení lze však přirovnat k účinkům vaření v páře, tato metoda je poměrně šetrná.

Tipy pro zachování cenných látek v potravě

Ztráty antioxidantů i vitaminů můžeme tedy jednoduše snížit těmito kroky:

• omezením doby skladování, doby působení teploty na nezbytně nutnou, použitím pro vaření pouze nutného objemu vody, aby se zabránilo ztrátám ve vodě rozpustných látek výluhem;
• při pečení je vhodné použít co nejnižší teplotu;
• zamezení přístupu kyslíku (omezení míchání) zabrání nežádoucí oxidaci.  

Dále bychom měli upřednostňovat kulinární metody, které jsou šetrné k obsahu bioaktivních látek (dušení, vaření v páře), před úpravami nešetrnými (smažení, grilování), při nichž rovněž vzniká množství zdraví škodlivých látek. 

 

 Jako nejšetrnější úprava vzhledem k zachování nutriční hodnoty zeleniny se ukazuje vaření v páře. Tento způsob úpravy potravin zabraňuje výluhu ve vodě rozpustných látek, jako je kyselina askorbová, flavonoidy, foláty a další. Dochází také k minimálním změnám chutí i senzorických vlastností potravin. Z hlediska uchování živin není žádoucí vařit vícero porcí do zásoby, protože při každém ohřevu dojde k další ztrátě vitaminů. 

Jak chránit potraviny před ztrátami vitaminů a antioxidantů?

Při skladování:

• Potraviny skladovat krátce;
• ovoce a zeleninu uchovávat v celku a neporušené;
• temné a chledné místo;
• neporušit vaukované balení;
• pomůže i kyselý nálev.

Při zpracování:

• Krátce omýt;
• nelouhovat ve vodě;
• omezit loupání;
• krájet raději než strouhat;
• nakrájené nebo nastrouhané neskladovat dlouho.

Při záhřevu:

• Co nejkratší doba mezi předběžnou úpravou a záhřevem;
• krátký a rychlý záhřev;
• pokud to jde, omezit styk se vzduchem;
• před záhřevem přidat přísady bohaté na antioxidanty (koření, listová zelenina, ovocná šťáva).

V hotových pokrmech:

• Od přípravy co nejrychleji na stůl;
• omezit dlouhé přihřívání;
• neskladovat pokrmy na přímém světle;
• podle možnosti dochutit kořením a zeleninou (bohaté na antioxidanty).

Konzumace zeleniny a ovoce je žádoucí vzhledem k obsahu zdraví prospěšných látek, které se podílí na snížení rizika zejména civilizačních onemocnění. Nejvyšší nutriční hodnotu má syrová zelenina, ale při vhodně zvolené kulinární úpravě se obsah biologicky aktivních látek sníží pouze minimálně a stoupne stravitelnost a biologická využitelnost zeleniny.