Začíná být hezké počasí, teploty stoupají, a tak nás to stále častěji láká na výlety, pod stan, na vodu či do zahraničí… To, jestli se výlet patřičně vydaří, záleží nejen na počasí, a na tom, s kým jdeme, ale i na jídle. Pokud podceníte přípravu, může se stát, že brzy dojdou síly a cestou nebude možné koupit nic vhodného. Pak v největším hladu vezmete zavděk čímkoliv, co stánek u cesty nabízí – pokud vůbec na nějaký narazíme. Nic si nenalhávejme, nabídka nebývá většinou nejvhodnější! V horším případě budeme trpět hladem, nepohodou a nálada je ta tam. Abychom tomu předešli, je dobré mít na paměti pár zásad:
- Plánovat: Když plánujeme výlet, měli bychom přemýšlet i o jídle s sebou. Možná budou na trase příležitosti, kde si něco koupit, ale s větší pravděpodobností spíš ne, zejména pokud se chystáme do přírody. Příprava jídla by se měla řídit i trasou, kudy jdeme – obtížností, délkou a počasím.
- Promýšlet: Je třeba si uvědomit, které potraviny zvolenou trasu „zvládnou“. Pokud se pohybujeme v mrazu na horách, nejsou vhodné müsli tyčinky, ty vlivem zimy nadměrně ztuhnou a nedají se skoro ukousnout, okurky a podobně šťavnaté druhy zase rychle mrznou. Pohybujeme-li se v teplém prostředí, hrozí, že se například sýr pokrájený na kostky rozpustí, maso a šunka zkazí atp. Tyto problémy často vyřeší chytří pomocníci, jako různé termoobaly. Jejich funkce lze podpořit chladícími vložkami. I některé svačinové krabičky mají dvojité stěny a můžeme je předem namrazit, déle tak udrží potraviny čerstvé. Pokud je budeme využívat, můžeme si na výlety brát pestře obložené pečivo, ovocné a zeleninové saláty se sýrem či tofu atp.
- Připravovat: Máme promyšleno, kam a na jak dlouho jdeme. Už víme, v čem si svačinu poneseme a teď hurá do příprav! Můžeme si nachystat oblíbenou obloženou bagetu (případně jiné celozrnné pečivo), čerstvý sýr na potření, plátek tvrdého sýra či šunky (s vysokým podílem masa), zeleninovou oblohu. Také si můžeme zapéct toasty, preferujeme ale celozrnný toastový chléb. Slabě ho potřeme máslem či kvalitním margarínem, zapečeme s různými druhy sýrů, šunkou, tuňákem a doplníme kolečkem rajčete, aby toast zůstal šťavnatý. Dětem také velmi chutnají toasty na sladko, kdy náplň tvoří nastrouhané jablíčko s trochou medu. Je možné si připravit i osvěžující smoothie (hustý mixovaný nápoj z ovoce, zeleniny, příp. semínek, ořechů, mléčných výrobků).
Zobání, ale ne pro ptáčky
Slyšeli jste pojem „Trail mix“? Jedná se o svačinku na cestu, ve formě „malého balení a spousty energie“. Tu zajistí vhodně namíchané sušené ovoce a ořechy nebo i semínka. Tuto směs si můžeme připravit sami dle potřeby a chutí. Je to rozhodně lepší varianta než mix rovnou koupit, sami si jej nejlépe připravíme tak, jak nám vyhovuje. Při výběru sušeného ovoce dáváme přednost těm neproslazovaným. Pozor třeba na meruňky, bývají sířené a je nutné je před konzumací omýt horkou vodou. U ořechů pozor na dobu použitelnosti, vždy si je pořádně prohlédneme, zda nevykazují známky plísně nebo napadení škůdci. Nejvíce náchylné jsou na žluknutí a plísně arašídy. Dále preferujeme oříšky, případně semínka, nesolená a nepražená. Do takového energií a živinami plného mixu můžeme přidat i pár kousků kvalitní vysokoprocentní čokolády (jen pozor, aby se neroztekla, pokud cestujeme v létě).
Jídlo na cestu
Další kapitolou je jídlo, které si chystáme na cestu na dovolenou. Opět se budeme řídit zvolenou dopravou. Pokud jedeme autem, můžeme si vzít autolednici, pak je starost o jídlo o to menší. Ideální je přírodní kefírový nápoj a křehké chleby doplněné ovocem. Můžeme si vzít i jogurty a tvarohy, protože si můžeme dělat přestávky na svačinu podle vlastní potřeby (TIP: nezapomeňte na lžičku ☺). Nejen že si řidič díky tomu odpočine, ale všichni si tak udržíme vyváženou hladinu cukru, a o to usilujeme – předcházet únavě a kolísání pozornosti. Pokud cestujeme letadlem, je možné využívat cateringových služeb na palubě. Po odbavení už nesmíme mít u sebe pití, je tedy vhodné se předem dostatečně napít a myslet také na dobu po příletu. I do hlavního kufru, který přepravujeme
v zavazadlovém prostoru, si můžeme zabalit svačinku, která se může hodit po přistání, protože i transfer z letiště do hotelu může být časově náročný. Do nějaké menší kapsy nebo do příručního zavazadla můžeme přibalit müsli tyčinku bez polevy nebo proteinovou tyčinku, jako rychlé řešení hladu.
Proč svačit?
Svačiny na cesty i na výlety pomáhají udržet hladinu krevního cukru a předchází tak vyčerpání. Vyplňují prostor mezi hlavními jídly a pomáhají nám se bránit „vlčímu hladu“ po návratu z výletu nebo různým „úletům“ u stánků s fast-foodovým občerstvením, z nichž si v letních měsících můžeme odnést i nemilou vzpomínku v podobě trávicích problémů.
Na co ještě myslet?
Svačiny připravujeme podle zásad zdravého stravování: nejlepší je kombinovat potravinu sacharidovou (v případě pečiva volíme celozrnné druhy), bílkovinnou (mléčný výrobek, plátek masa, tofu, skakoun, tuňák v konzervě) a tuk (kvalitní máslo či margarín, avokádo, oříšky a semínka). Neměli bychom zapomenout ani na porci ovoce či zeleniny pro potřebné doplnění vitaminů.
Svačiny musíme spotřebovávat dle jejich trvanlivosti. Pokud se chystáme na dlouhou pouť, nejdřív sníme to, co se nejrychleji kazí: obložené pečivo, dále čerstvé ovoce či zeleninu a nakonec si necháme domácí sušenky, muffiny, perníčky, müsli tyčinku bez polevy nebo trail mix.
Bez pití ani ránu
V horku potřebujeme také více tekutin, než v chladných měsících, a s fyzickou zátěží tyto nároky dále stoupají. Nejvhodnější jsou nápoje s teplotou okolo 16° C. Nedochází tak k překrvení hrtanu a paradoxně k většímu pocitu žízně. Volit bychom neměli ani sycené nápoje, poskytují falešný pocit osvěžení a člověk tak vypije méně, než je jeho skutečná potřeba. Navíc přispívají k nadýmání, což při turistice není nic příjemného. Vhodné jsou přírodní slabě mineralizované vody nebo kohoutková voda ochucená ovocem či bylinkami.
Kdo svačí, nezlobí
Svačina je prima společník na cesty, který se stará o naše zdraví, komfort i pocit pohody. S kručícím žaludkem se špatně cestuje každému, a zejména dětem. To se pak často odrazí na náladě nejen jich samotných, ale i celé skupiny. Zkrátka, kdo je připraven, není překvapen. Výletům s hodnotnou svačinkou zdar!
Autor: Tým výživových poradců NUTRIFIT (www.poradnanutrifit.cz)