Luštěniny v jídelníčku dětí i dospělých

Luštěniny patří k základním potravinám našeho jídelníčku, přesto pro spoustu dětí i dospělých patří k těm nejméně oblíbeným pokrmům.
A to je velká škoda, protože luštěniny jsou zdrojem bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů a řady minerálních látek. Klíčem k tomu, aby se luštěniny staly oblíbenější součástí našich jídelníčků, je jejich vhodná příprava a pestrost výběru jednotlivých druhů a samozřejmě různé způsoby jejich úpravy.

Co všechno mezi luštěniny patří?

Bob obecný – má podobné využití jako sója.
Cizrna (římský hrách) – má jemně oříškovou chuť a u nás je zatím méně známá.
Čočka – na trhu je mnoho druhů čočky (např. černá, červená, zelená a další).
Fazole* – u nás jsou nejběžněji používané fazole ledvinovitého tvaru, které jsou červené, bílé nebo černé barvy. V tropických oblastech se pěstují fazole jiného druhu (rod Vigna), a i ty jsou u nás běžně k dostání. Jde o fazole mungo, adzuki nebo černé oko.
Hrách* – k dostání je žlutý a zelený.
Sójové boby – oblíbenější než samotná sója jsou v současné době sójové výrobky (př. tofu, tempeh …).
Vlčí bob (tzv. lupina) – je podobná hrachu nebo fazoli.

* Pozn. Hrášek a zelené fazolky nejsou luštěniny, ale zelenina.

Jak luštěniny správně uvařit?

Některým z nás mohou luštěniny způsobovat zažívací potíže v podobě nadýmání a plynatosti. Látky (oligosacharidy) zodpovědné za tyto potíže lze z větší míry odstranit vhodnou přípravou luštěnin.

K vaření vybíráme ideálně luštěniny, které nejsou staré (tedy před koncem minimální trvanlivosti). Starší luštěniny potřebují delší čas k vaření.
Luštěniny namočíme nejlépe přes noc. Vodu, ve které luštěniny namáčíme, pravidelně vyměňujeme. Červenou a černou čočku, žlutý a zelený hrách není potřeba namáčet.
Luštěniny je nutné uvařit do měkka, což lze urychlit vařením v tlakovém hrnci.
Při vaření můžeme přidat koření, které zlepšuje stravitelnost luštěnin, zejména kmín, fenykl, majoránku, saturejku nebo bazalku.
Pokud vaříme luštěninovou polévku, je pro snížení nadýmavých látek vhodné vyměnit během vaření vodu, ve které se luštěniny vaří.
Luštěniny se doporučuje solit až před koncem vaření – rychleji měknou.

Pokud často zapomínáte dát si včas luštěniny namočit, nebo vaříte na cestách, můžete využít konzervované luštěniny. Stačí je slít a můžete s nimi hned pracovat. Vždy ale čtěte složení výrobku, aby při výrobě konzervy nebylo použito příliš cukru nebo soli, čímž by se krátil pozitivní vliv luštěnin jako takových.

Jak zařadit luštěniny do jídelníčku?

Pokud se snažíte luštěniny znovu anebo dokonce poprvé zavést do jídelníčku, začínejte vždy pomalu. Nemusíte si hned dát plný talíř čočky, ale můžete luštěniny přidávat do jídelníčku postupně. Třeba k rýži, jako přílohu nebo do polévky či salátu. Zažívací trakt si tak lépe poradí s trávením luštěnin, a ty pak nebudou dělat problémy. Časem je optimum dopracovat se ke konzumaci luštěnin 2x týdně.

Jak luštěniny využít v kuchyni?

Buďte kreativní. Luštěniny můžete využít ve spoustě různých podob a chutí. Zapomeňte na stereotypní hrachovou kaši s párkem, čočku na kyselo s vejcem, které znáte ze školní jídelny. Z luštěnin můžete vytvořit výborné, barevné a chutné pokrmy:

Pomazánky – například z červené čočky nebo hummusu.
Polévky – můžete využít samotné luštěniny nebo luštěninové mouky, zeleninovou polévku můžete např. zahustit červenou čočkou, kterou necháte během varu úplně rozpadnout.
Saláty – luštěniny můžete přidat do zeleninového salátu nebo mohou být i samotným základem salátu, salát tak obohatíte o kvalitní zdroje bílkovin.
Přílohy – luštěninami můžete obohatit klasické přílohy jako třeba kuskus nebo bulgur.
Náhrady živočišných bílkovin – luštěniny v kombinaci s obilovinami (rýže, kuskus, bulgur, těstoviny, pohanka) vytvoří kompletní zdroj bílkovin. V takto složeném pokrmu pak už nemusí být zastoupeno maso ani žádný mléčný výrobek. Příkladem takového pokrmu může být omáčka z červené čočky ke špagetám.
Klíčky – naklíčené luštěniny můžete využít jako zeleninu, zpestření salátů nebo jako přílohu k hlavním jídlům. Výborně se hodí i k doplnění mnoha sladkých jídel, moučníků nebo müsli.
Pekárenské výrobky – luštěninové mouky lze využít jako přídavek k běžným moukám. I z pomletých luštěnin je možné připravit výborné moučníky (např. fazolové brownie).