Malý průvodce výživou - Makroživiny 3: tuky

Seriál „Malý průvodce výživou“ nám tentokrát prozradí informace a zajímavosti o tucích, které také spadají do skupiny makroživin. V tomto článku prozradíme, jakou roli hrají tuky v našich jídelníčcích, kde se jaké tuky nachází, na co si dát pozor při jejich konzumaci a mnoho dalších zajímavostí.

Téměř polovinu století byly tuky a cholesterol (kterému bude věnován samostatný článek) viděny zejména ve špatném světle a doporučení směřovala k jejich omezení, případně k jejich úplnému vyloučení z jídelníčku – to se v průběhu času ukázalo jako poměrně krátkozraké řešení.
Tuky v naší stravě potřebujeme, a více než omezení jejich příjmu je důležitá jejich kvalita a zastoupení jednotlivých tuků.

Jaká je role tuků?

Tuky jsou důležité pro mechanickou a tepelnou ochranu organismu, termoregulaci a jako nosiči pro transport řady látek.
Ve formě fosfolipidů jsou tuky nezbytnou složkou buněčných membrán a lipoproteinů. Jsou také nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Tuky jsou vydatným zdrojem energie (37 kJ/g resp. 9 kcal/g) a v organismu tvoří její hlavní zásobu. 
Po požití vyvolávají po určitou dobu pocit nasycení.  
Abychom se však cítili nasyceni, museli bychom zkonzumovat větší množství tuku než v případě bílkovin (v porovnání na gramy). Ač tedy tuky přinesou více energie, tak zasytí na kratší dobu.

Tuky stravě dodávají jemnost chuti a zpříjemňují žvýkání a polykání.

Jak dělíme tuky?

Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny (dále MK), které rozlišujeme dle délky řetězce (počtu uhlíků), dále podle počtu dvojných vazeb a polohy vodíků kolem dvojné vazby. Tyto rozdíly určují i vlastnosti tuků a jejich vliv na zdraví.

Tuky dělené dle počtu dvojných vazeb rozlišujeme na mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny

Nemají žádnou dvojnou vazbu. Účinky nasycených mastných kyselin v lidském organismu se liší dle délky řetězce.
Část nasycených mastných kyselin má negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi, pokud je konzumujeme ve zvýšeném množství (tedy pokud většinu tuků, které přijmeme, tvoří jejich zdroje – viz dále).

Tuky, které obsahují převážně nasycené mastné kyseliny, jsou většinou při pokojové teplotě pevné a jsou tepelně stabilnější při zahřátí.

Jsou to zejména tuky živočišných potravin (sádlo, máslo, mléčný tuk), bývají však obsaženy i v některých rostlinných zdrojích (v kokosovém, palmovém a palmojádrovém tuku).
Pozor! Ztužené rostlinné tuky také obsahují nasycené tyto mastné kyseliny.

Nenasycené mastné kyseliny

Rozlišujeme je na ty, které mají jednu dvojnou vazbu (tzv. mononenasycené), nebo mají více dvojných vazeb (tzv. polynenasycené).

Nenasycené mastné kyseliny mají příznivý vliv na udržení normální hladiny cholesterolu v krvi, měli bychom tedy do jídelníčku pravidelně zařazovat jejich zdroje.

Tyto tuky jsou většinou při pokojové teplotě tekuté a nejsou tolik odolné vůči zvýšeným teplotám nebo oxidaci – mohou se tedy snáz přepalovat nebo žluknout. Od toho se odvíjí i jejich použití v kuchyni – podrobněji v článku Oleje – tuky v naší stravě.

Polynenasycené mastné kyseliny – tuky s více dvojnými vazbami

Polynenasycené mastné kyseliny se nachází zejména v rybách a mořských plodech, v rostlinných olejích a ořeších.

Přívod polynenasycených mastných kyselin je také důležitý v průběhu těhotenství, laktace a ve výživě kojenců, hrají významnou roli v neuropsychickém vývoji a při vývoji zraku.

Omega-3 mastné kyseliny

Jsou obsaženy zejména v tučnějších mořských rybách, v řepkovém oleji, chia semenech a v těchto olejích: lněném, sójovém, konopném nebo z vlašských ořechů.

Na trhu můžeme najít i vejce s vyšším obsahem omega-3 mastných kyselin, které vznikají speciálním krmením slepic.

Omega-3 mastné kyseliny se často prodávají i v podobě doplňků stravy, ale neměli bychom jim dávat přednost před přirozenými zdroji ve stravě. Doplňky stravy nespasí jinak živinově chudý a nepestrý jídelníček.

Zvýšení příjmu polynenasycených mastných kyselin by mělo být doprovázeno snížením příjmu těch nasycených, např. každodenní konzumací ovoce, zeleniny a dalších zdrojů vlákniny a pravidelnou pohybovou aktivitou.

Omega-6 mastné kyseliny

Tvoří další skupinu polynenasycených mastných kyselin. Oproti omega-3 mastným kyselinám většinou nemáme s jejich množstvím v našem jídelníčku problém.
Vyskytují se v mase, nebo např. v rostlinných olejích (kukuřičném, slunečnicovém, sójovém).

Pozor! Alfa linolenovou kyselinu (jedna z omega-3 mastných kyselin) a linolovou kyselinu (omega-6 mastných kyselin) si organizmus nedokáže vytvořit, musí být přijímány ve stravě – nazývají se proto esenciální neboli nezbytné kyseliny.

Trans mastné kyseliny (dále TMK)

Jsou také nenasycené mastné kyseliny, ale mají odlišnou pozici dvojné vazby. Vznikají jednak přirozeně, přeměnou mastných kyselin vlivem bakteriálního působení v bachoru přežvýkavců, a jsou také v malém množství součástí všech výrobků z jejich masa a mléka (mléčný tuk, lůj).
Mohou ale vznikat také při nešetrné hydrogenaci (ztužování) nenasycených mastných kyselin při výrobě „tvrdých“ margarínů na pečení a smažení (naproti tomu jsou měkké margaríny, resp. roztíratelné jedlé tuky, vyráběny jinými technologiemi a neobsahují téměř žádné trans mastné kyseliny).

V malém množství však TMK vznikají také při dlouhodobém vystavení nenasycených mastných kyselin vysoké teplotě (např. při smažení na nevhodných tucích).

Zvýšený příjem trans mastných kyselin zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (tzv. zlého cholesterolu), snižuje hladinu HDL cholesterolu (tzv. hodného cholesterolu) a může tak urychlovat aterosklerózu.

Znepokojivé množství trans mastných kyselin se často bohužel nachází v mnoha balených potravinách, sušenkách, zákuscích, chipsech, trvanlivém pečivu či fast foodu, ale i ve zdánlivě zdravých produktech, jelikož obrovským zdrojem jsou např. různé “jogurtové” polevy (do kterých se např. obaluje sušené ovoce či ořechy, müsli tyčinky aj.), problematické jsou i sušené rostlinné nápoje.

Jak je to s příjmem tuků ve stravě?

Dospělý člověk by měl tuky pokrýt zhruba 25 – 30 % celkového denního energetického příjmu, což může průměrně odpovídat cca 60 – 70 g tuku.

Výrazné omezení tuku by vedlo k výraznému snížení energetické hodnoty stravy a mohlo by vést k nedostatku esenciálních mastných kyselin nebo vitaminů rozpustných v tucích.

Pozor! Značný nedostatek tuků ve stravě pak vede k podvýživě, u žen ke ztrátě menstruace a hormonální dysbalanci.
Nadbytek tuku však také škodí – vede k nadváze a obezitě a s ní spojenými zdravotními komplikacemi, jako je kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus, nádorová onemocnění a další.

Orientační rozdělení tuků v potravinách (veškeré tuky jsou směsí různých mastných kyselin)

nasycené			máslo, sádlo, mléko, vejce, kokosový a palmový olej
nenasycené	mono		ořechy, avokádo, olivový olej
	poly	omega-3	lněné semeno, vlašské ořechy, řepkový olej, ryby, mořské plody
		omega-6	většina rostlinných olejů a semen