Další díl seriálu Malý průvodce výživou nás tentokrát zavede do světa makroživin – konkrétně se podíváme na sacharidy. Svět pestrý a sladký, který ale současně může být zdraví i životu nebezpečný. Jak dělíme cukry? A jak je to s jejich konzumací – kdy a na co si dát pozor?
Sacharidy jsou součástí mnoha rostlin i živočichů, kde hrají nezastupitelnou strukturální i metabolickou roli. Jsou základními stavebními jednotkami rostlinných pletiv a komponentem živočišných tkání.
Společně s bílkovinami a tuky se řadí mezi tři základní živiny (skupina makroživin) a slouží jako zdroj energie.
Sacharidy jsou významnou součástí jídelníčku jak dětí, tak dospělých. Jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by měl být většinový (běžně tvoří podíl 50 – 60 %). Přeměnou 1 g sacharidů se uvolní energie 17 kJ, tj. 4 kcal.
Jak se dělí sacharidy?
Sacharidy se mohou dělit podle několika hledisek. Nejjednodušší je dělení na jednoduché sacharidy (monosacharidy) a na složené sacharidy (polysacharidy).
Jednoduché sacharidy – monosacharidy
Tyto sacharidy se označují synonymem cukry díky jejich typické sladké chuti.
Jednoduché sacharidy – glukóza
Nejvýznamnějším představitelem této skupiny je glukóza. Glukóza tvoří základ pro syntézu (tvorbu) všech dalších sacharidů potřebných pro organismus.
Glukózu si lidské tělo umí v případě nedostatku samo vytvořit i z jiných zdrojů, ale běžně ji přijímáme ve stravě. Je známá též jako tzv. hroznový cukr nebo krevní cukr, protože po vstřebání z potravy koluje v krevním oběhu a její koncentraci (hladinu) v krvi nazýváme glykemie.
Jednoduché sacharidy – fruktóza
Dalším zástupcem skupiny jednoduchých cukrů je fruktóza, která bývá často označována jako „ovocný cukr“, díky vysokému obsahu v ovoci a medu.
Jednoduché sacharidy – disacharidy
Disacharidy obsahují 2 cukerné jednotky.
Disacharidy – sacharóza
Spojením glukózy a fruktózy vznikne sacharóza. I když nám název nemusí být známý, jedná se o cukr v přírodě velmi rozšířený.
Hlavním zdrojem sacharózy je cukrová řepa a cukrová třtina, tudíž tento disacharid označujeme jako třtinový či řepný cukr.
Disacharidy – laktóza
Laktóza je známá jako mléčný cukr. Přirozeně se vyskytuje v živočišném mléce, a to i v mléce mateřském, a je obsažena ve většině mléčných výrobků.
Zhruba 10 % populace trpí intolerancí (nesnášenlivostí) laktózy, což je neschopnost trávit právě tento sacharid.
V tomto případě je vhodné vyvarovat se výrobků, které danému jedinci způsobují zažívací potíže a zařadit bezlaktózové mléčné výrobky. Není vhodné vyřadit veškeré mléčné výrobky, jako je tomu v případě alergie na mléčnou bílkovinu.
Složené sacharidy – polysacharidy
Tyto sacharidy obsahují 10 a více cukerných jednotek. Do této skupiny se řadí škrob a glykogen. Jedná se o zásobní formy sacharidů a jsou využívané jako zdroj energie.
Složené sacharidy – škrob
Velké množství škrobu je obsaženo v obilovinách a bramborách.
Složené sacharidy – glykogen
Představuje zásobu sacharidů u živočichů, je uložen v játrech a svalech. Poskytuje energii např. při hladovění a také pro práci svalů. Pokud se uložený glykogen vyčerpá, po jídle se zase začne tvořit a ukládat v játrech a tkáních.
Složené sacharidy – vláknina
Do skupiny polysacharidů se řadí i ty, které jsou odolné k natrávení enzymy, označujeme je jako vlákninu. Hlavním zdrojem je celozrnná mouka a výrobky z ní, luštěniny, ovoce a zelenina.
Jak probíhá trávení sacharidů?
Začíná v dutině ústní působením enzymů obsažených ve slinách. Další štěpení probíhá v tenkém střevě působením enzymů slinivky břišní. V tenkém střevě se sacharidy postupně štěpí až na jednotlivé monosacharidy a vstřebávají se postupně, jak štěpení probíhá, do krve.
Zde je rozdíl oproti jednoduchým cukrům, které se již nemají jak dále štěpit a rovnou přechází do krve a tedy daleko rychleji mohou ovlivnit hodnoty glykemie.
Následně se monosacharidy využijí – buď jako energie pro buňky, nebo se uloží v zásobní formě, kterou nazýváme glykogen.
Ten dělíme na jaterní a svalový, ale i tak nejsou zásoby glykogenu v těle nijak velké, a proto v případě, že sacharidů máme dost pro vlastní potřebu a jsou-li i naplněny zásoby glykogenu, uloží se veškeré nadbytky do tukové tkáně.
Naopak při lačnění musí být glukóza šetřena pro mozkovou tkáň a erytrocyty, které jsou na neustálém přísunu glukózy závislé.
Hladina cukrů v krvi a ditabetes
Rychlost vstřebávání sacharidů ze střeva má vliv na vzestup glykemie. Náhlý pokles i nadměrný vzestup negativně působí na lidské zdraví. Výkyvy glykemie bývají časté a navíc svými projevy výrazné u diabetiků.
Hladinu cukru je proto nutné udržovat v určitém rozmezí. Pokud je hladina glykemie u jinak zdravého jedince nízká, nejčastěji následkem hladovění, můžeme pozorovat následky jako vlčí hlad, třes, únavu, nervozitu, kdy si tělo říká o přísun cukrů.
U diabetiků je tento stav samozřejmě daleko vážnější (např. ve chvíli, kdy tělu nejsou dodány sacharidy ve stanovenou dobu, nebo když dojde k předávkování inzulinem) a může končit přímým ohrožením na životě – kómatem. Mezi nejčastější projevy nerovnováhy hladiny cukrů v krvi patří zmatenost, studený pot, dech páchnoucí acetonem a jedinec působí, jako by byl opilý. Je potřeba mu poskytnout urychleně první pomoc.
Co způsobuje nadbytek cukru v krvi?
Pokud člověk přijímá více sacharidů, než potřebuje, je to jednak zátěž pro tělo kvůli neustálé tvorbě inzulínu, jenž udržuje hodnoty glykemie v normě. Pro tělo je totiž nadbytečný cukr kolující v krvi rizikový, vzniká prostředí vhodné pro zánětlivé procesy (vč. podílu na kornatění tepen), v extrémním nadbytku zejména u diabetiků hrozí opět až kóma, a proto hodnoty cukru v krvi reguluje organismus uvedeným obranným mechanismem – vyplavením inzulínu, který „nadbytečné“ cukry přemění na tuk (tedy „neomezenou“ a v tomto kontextu bezpečnou formu uskladnění energie).
Přestože všechny nezbytné sacharidy je organismus schopný syntetizovat sám, není vhodné sacharidy z potravy vyřazovat, jako je tomu např. u striktních ketogenních diet, low-carb diet atd. V běžné stravě by měly sacharidy poskytnout přibližně 45-65 % energie z celkového denního příjmu. Při omezení příjmu pod 10 % může dojít k život ohrožujícímu stavu.
Příjem sacharidů – rady a tipy, co a jak?
Sacharidy bychom ideálně měli dodávat jako součást každého jídla a jejich konzumaci se snažit rozložit v průběhu celého dne.
Složené sacharidy ve stravě
Jako základ bychom měli volit složené sacharidy – škroby, glykogen a vlákninu. Konkrétně jsou to zejména tito zástupci polysacharidů: obiloviny, výrobky z obilovin, luštěniny, rýže, těstoviny, brambory aj.
Tyto sacharidy jsou tráveny pomaleji než jednoduché sacharidy, tudíž se pomaleji vstřebávají a nezpůsobují tak prudké zvýšení glykemie.
Vliv sacharidů na glykemii lze popsat tzv. glykemickým indexem. Toto číslo vyjadřuje účinek příjmu dané potraviny na hladinu krevního cukru ve srovnání se standardem. Čím vyšší nárůst glykemie lze zaznamenat po požití testované potraviny, tím vyšší je hodnota glykemického indexu. Vedle obsahu a typu sacharidů je hodnota glykemického indexu ovlivněna zpracováním potraviny, tepelnou úpravou, obsahem dalších živin atd.
Strava s nízkým glykemických indexem hraje roli v prevenci rozvoje některých onemocnění a potraviny s nízkým glykemickým indexem by se měly v jídelníčku vyskytovat ve větší míře.
Co je „glykemická nálož“?
Zatímco je glykemický index pouze teoretickou hodnotou, tzv. glykemická nálož vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po konzumaci jídla.
Glykemická nálož v sobě zahrnuje glykemický index a množství sacharidů, které potravina obsahuje. Čím je hodnota glykemické nálože nižší, tím je daná potravina vhodnější, protože slinivka musí vyloučit menší množství inzulínu.
Jednoduché cukry ve stravě
Mnohem méně by měly být zastoupeny jednoduché cukry, jelikož má jejich vysoká konzumace negativní vliv na zdraví.
Podle Světové zdravotnické organizace (World Health Organization – WHO) je doporučeno omezit příjem přidaného cukru do 10 % celkové energie jak u dospělých, tak u dětské populace. V praxi to znamená max. 60 g přidaného cukru denně (některá doporučení uvádí dokonce jen 45 g).
Konzumace jednoduchých cukrů obvykle převyšuje doporučený příjem. Mezi největší zdroje jednoduchých cukrů patří sacharóza sama o sobě, která je pro výrazně sladkou chuť konzumována v nadměrném množství.
Dále slazené nealkoholické nápoje, jako jsou soft drinky, kolové a ovocné nápoje, limonády a ledové čaje, sladkosti, dezerty, snídaňové cereálie, sladké pečivo, mléčné koktejly atd.
Pozor na skryté cukry v potravinách!
Velké množství cukrů konzumujeme prostřednictvím tzv. skrytého cukru v potravinách. Ten se navíc často nahrazuje různými sirupy, které nejsou o nic vhodnější. Nejčastěji se jedná o sirup glukózový, glukózo-fruktózový, fruktózo-glukózový – podrobněji v článku Fruktóza anebo co o ní nevíte.
Právě výše uvedené potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů mají negativní vliv na kvalitativní stránku stravy. Proto je vhodné zajímat se a sledovat množství cukrů, které přijímáme ve stravě.
Údaje o složení stravy prozradí obaly potravin!
Tento údaj najdeme na obalu každého výrobku v tabulce výživových hodnot, kde je vyznačený celkový obsah sacharidů a o řádek níže „Z toho cukry“ (tzn. z celkového množství sacharidů).
Ideální samozřejmě je, aby číslo znázorňující obsah cukrů bylo co nejnižší. Musíme si však uvědomit, že existují cukry přidané a přirozeně obsažené.
Údaj o cukrech, který najdeme na obalech potravin, znázorňuje obě výše uvedené formy cukrů. Jejich poměr by měl být 50:50. Množství přidaného cukru na obale potravin bohužel nenajdeme.
Jak cukry ovlivňují naše zdraví a na co si dát pozor?
Složení stravy je jedním z významných faktorů, který má prokazatelný vliv na zdraví člověka ať v krátkodobém, či dlouhodobém časovém horizontu.
Negativním důsledkem nadměrného příjmu sacharidů může být obezita, zvýšená hladina cholesterolu a glykemie, rozvoj aterosklerózy, zvýšený výskyt zubního kazu, a to již v dětském věku.
Naopak pozitivní vliv na zdraví má vláknina, která příznivě ovlivňuje střevní mikrobiotu (mikrobiální osídlení střeva) a sliznici tlustého střeva.
Sacharidy jsou důležitou složkou stravy a jednou ze základních makroživin. Musíme ale pamatovat na kvantitativní i kvalitativní zastoupení v jídelníčku.
Obecně se dá říct, že bychom měli navýšit příjem polysacharidů a vlákniny a současně snížit příjem cukrů, zejména těch přidaných.
Volme tedy základní potraviny a vyhýbejme se nákupům hotových potravin a pokrmů, do kterých byly dodatečně přidány cukry výrobcem. Ty cukry, které se v potravě vyskytují přirozeně, jsou pro organismus dostačující, přidané cukry nám již za běžných okolností nic dobrého nepřináší.
|
Skupina sacharidů |
Zástupce skupiny sacharidů |
Zdroj |
|
|
Monosacharidy |
glukóza („hroznový“, „krevní“ cukr) |
med, sirup, ovoce (zejm. hroznové víno) |
|
|
fruktóza („ovocný cukr“) |
ovoce, med |
||
|
galaktóza |
mléko a mléčné výrobky |
||
|
Disacharidy |
sacharóza |
(tj. glukóza + fruktóza) |
řepný a třtinový cukr |
|
laktóza |
(tj. glukóza + galaktóza) |
mléko a mléčné výrobky |
|
|
Polysacharidy |
škrob |
obiloviny, brambory, luštěniny |
|
|
glykogen |
svaly, játra |
||
Jaké jsou alternativy pro slazení?
Stejně tak jiné alternativy slazení nejsou o tolik zdravější, jak se často udává. Třtinový cukr, med, javorový sirup, agávový sirup a další druhy sirupů mohou obsahovat vitaminy a minerální látky, ale opravdu ve stopovém množství, což je zanedbatelné.
Pro zpestření jídelníčku jsou vhodné, ale musíme myslet na to, že v konečném důsledku se jejich působení v těle neliší od klasického cukru, tak či tak se pro vstřebání rozštěpí na monosacharidy. Výjimkou mezi sirupy je čekankový sirup, který obsahuje z velké části pouze vlákninu.
Autoři: tým nutričních terapeutek Nutrifit