Vitaminy k životu potřebujeme – v naší stravě plní nepostradatelnou roli. Tentokrát se budeme zabývat vitaminy rozpustnými ve vodě. O které vitaminy se jedná? Kde je najdeme? Jaký vliv mají na náš organismus, nač si dát při jejich konzumaci pozor?
Vitaminy rozpustné ve vodě získáváme poměrně snadno z potravy, (většinou) se nikde v těle neukládají do zásoby, proto je potřeba tyto vitaminy dodávat tělu pravidelně, ideálně každý den v dostatečné míře. Ta je stanovena pomocí tzv. DDD – denní doporučené dávky.
Obsah vitaminů rozpustných ve vodě se v potravinách snižuje nevhodným skladováním, pasterizací či tepelnou úpravou.
Tyto vitamíny se při nadbytku vylučují močí, proto je obtížné se touto skupinou vitaminů předávkovat – na rozdíl od vitaminů rozpustných v tucích, které se v těle kumulují.
Vitaminy rozpustné ve vodě: vitamin C (kyselina askorbová)
Vitamin C je pravděpodobně nejznámějším vitaminem. Na rozdíl od většiny zvířat či rostlin si ho člověk nedokáže syntetizovat.
Tento vitamin byl mezi prvními objevenými, tak jako jeho souvislost s potravinami. Přispěly k tomu zámořské výpravy, kdy námořníci při dlouhých plavbách a při nedostatku ovoce a zeleniny trpěli kurdějemi (skorbut = kurděje, kyselina askorbová = proti kurdějím). Tento problém pak vyřešili tím, že si na plavby brali kysané zelí, které je významným zdrojem vitaminu C.
Z toho vyplývá, že nedostatek vitaminu C se v těle projeví sníženou imunitou, zvýšenou únavou, sníženým fyzickým výkonem a horší regenerací, bolestmi kloubů a krvácivými procesy (krvácení z dásní a do svalů).
Vitamin C se nachází hlavně v ovoci a zelenině (kde je jeho množství proměnlivé mimo jiné v závislosti na podmínkách a délce skladování), v šípcích a také v játrech.
Důležitým zdrojem vitaminu C jsou brambory (díky vysoké konzumaci), které byly spolu s kysaným zelím hlavním zdrojem vitaminu C ještě nedávno v zimě na venkově.
Vitaminy rozpustné ve vodě: vitaminy skupiny B
Vitamin B1 (thiamin)
Dalším vitaminem, jenž byl objeven hlavně díky zámořským plavbám, byl vitamin B1. Pro změnu japonští námořníci, kteří konzumovali na lodích velké množství bílé loupané rýže, jež vitamin B1 neobsahuje, trpěli neurologickou chorobou zvanou beri-beri. Pokud se však zařadily zdroje vitaminu B1 zpět do potravy, potíže vymizely. V současné době se nemoc může vyskytnout u nejchudších obyvatel z rozvojových zemí.
Z toho vyplývá, že funkce vitaminu B1 jsou hlavně udržování správné funkce nervové soustavy (jinak se vyskytnou poruchy činnosti svalů, křeče, třes), dále se podílí na metabolismu sacharidů.
Mezi zdroje thiaminu patří maso, luštěniny, ryby, vaječný žloutek, játra, kvasnice a špenát.
Vitamin B2 (riboflavin)
Ribolfavin je známý v populaci jako vitamin, jehož nedostatek způsobuje onemocnění v dutině ústní: afty, praskliny koutků a také drsnou pokožku (pelagra).
Podílí se však i na celkovém růstu organismu, je důležitý pro absorpci železa a podílí se na metabolismu dalších ze skupiny vitaminů B: niacinu, kyseliny listové a pyridoxinu.
Riboflavin najdeme zejména v mléku, vejcích, rybách, kvasnicích, luštěninách, obilovinách a listové zelenině.
Vitaminy B3
Komplex vitaminů B3 tvoří nikotinamid, kyselina nikotinová a niacin. Nedostatek se projevuje únavou, pelagrou, demencí a průjmem.
Tyto vitaminy pomáhají regulovat využívání energie organismem a podílí se na syntéze některých hormonů.
Přestože se jedná o vitamin rozpustný ve vodě a jeho nadbytek je tělo schopno vyloučit močí, u citlivých jedinců se mohou projevit příznaky předávkování (spíše než z přírodních zdrojů při nadměrné konzumaci energetických nápojů) jako zarudnutí kůže, nevolnost, bolest žaludku a poškození jater.
Přirozené zdroje jsou maso, vejce, luštěniny, ryby, kvasnice a játra.
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)
Kyselina pantothenová je součástí koenzymu A, který je zodpovědný za metabolismus sacharidů a lipidů a za syntézu některých hormonů.
Pokud je vitaminu B5 nedostatek, člověk pociťuje únavu a slabost, křeče, třes v rukou, apatii a poruchy spánku.
Pantothen je řecký výraz pro „vyskytující se všude“, a skutečně jsou jeho zdroje značné, najdeme jej v játrech, masu, mléku, obilovinách, luštěninách nebo třeba v ořeších. Proto se nedostatek tohoto vitaminu vyskytuje jen u jedinců s celkovou podvýživou.
Vitamin B6 (pyridoxin)
Pyridoxin je koenzym enzymatických reakcí v organismu. Ovlivňuje syntézu hemoglobinu, podílí se na metabolismu tuků, sacharidů i aminokyselin a na krvetvorbě.
Při nedostatku vitaminu B6 se vyskytují choroby kůže (popraskané koutky úst), zhoršená tvorba svalové hmoty, únava, dušnost a neurologické potíže.
Mezi zdroje patří opět obiloviny, maso, vejce, játra, kvasnice, neloupaná rýže, banány, sója atp.
V běžné populaci se s nedostatkem pyridoxinu nesetkáváme, ale nemůže nastat u alkoholiků.
Vitamin B7 (biotin)
Další označení je folát nebo folacin. Kyselina listová je důležitá zvláště v jídelníčku těhotných žen pro prevenci anémie a vrozených vývojových vad plodu (např. rozštěpu neurální trubice).
Nedostatek se může projevit i námahovou dušností a anémií. Zdroje jsou hlavně zelená listová zelenina, brokolice, řepa, fazole, ovoce a ořechy.
Vitamin B12 (kobalamin)
Je tvořen sloučeninou dusíku s kobaltem. Tento vitamin se podílí na metabolismu každé buňky v těle. Je důležitý zejména pro krvetvorbu a správnou funkci nervového systému, podílí se i na syntéze DNA.
Vitamin B12 je jeden z mála vitaminů rozpustných ve vodě, který je člověk schopen uschovávat do zásoby v játrech (z tohoto důvodu mohou mít alkoholici jeho nedostatek), kde obvykle zásoby vydrží na 5 – 10 let.
Mezi zdroje patří maso, mléko, vejce, ryby a sýry, v rostlinné stravě se nevyskytuje vůbec. Pozor si tak musí dávat vegani a tento vitamin dodávat uměle.
Doporučené denní dávky vitaminů rozpustných ve vodě
|
Vitamin C |
100 mg |
|
Vitamin B1 |
1 – 1,4 mg |
|
Vitamin B2 |
1,2 – 1,5 mg |
|
Vitamin B3 |
13 – 18 mg |
|
Vitamin B5 |
4 – 7 mg |
|
Vitamin B6 |
1,6 – 2 mg |
|
Vitamin B7 |
30 – 60 µg |
|
Vitamin B9 |
150 – 400 µg |
|
Vitamin B12 |
3 µg |
Jak je uvedeno výše, většinou těchto vitaminů se nelze předávkovat a současně jsou u většiny vitaminů skupiny B zdroje v potravinách natolik bohaté, že nedostatek při běžné stravě nehrozí. Rizika spojená s nedostatkem těchto vitaminů mohou nastat u veganů a lidí s nemocemi jater a alkoholiků.
Platí, že vyvážená a pestrá strava nám poskytne dostatek vitaminů pro náš zdravý život.
Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit