Jak se orientovat v základních pojmech v souvislosti s výživou? Co jsou esenciální aminokyseliny, nenasycené tuky nebo třeba hypovitaminóza? Vysvětlíme nejen tyto pojmy, ale odpovíme na mnoho dalších otázek, které se k výživě pojí, v novém seriálu Malý průvodce výživou.
Proč přijímáme potravu?
Mimo fakt, že nám jídlo chutná, skutečně nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme proto, abychom žili. Každá buňka v těle potřebuje energii k tomu, aby fungovala – tedy pro zajištění růstu a svoji obnovu.
Energie přijatá ve stravě
Prostřednictvím jídla přijímáme potřebnou energii pro zajištění životních funkcí a fungování našeho organismu.
Počítá se v kJ (kilojoulech) nebo kcal (kilokaloriích) a získáváme ji metabolickými procesy základních třech živin – tzv. makroživin, které se do těla dostávají potravou.
Mezi makroživiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky.
Nemalou energii tělo získává i konzumací alkoholu, který však nemá, krom nadbytečné energie, žádné tělu prospěšné látky.
Pokud je příjem energie v podobě stravy, příp. alkoholu, a její výdej potřebný na zajištění veškerých tělesných pochodů a pohybových aktivit v rovnováze, držíme si svou stálou tělesnou hmotnost (za předpokladu, že jsme zdraví a nedochází k výkyvům na vrub nějakého onemocnění, např. dysfunkce štítné žlázy).
Pokud ovšem příjem energie převyšuje výdej, dochází k nárůstu hmotnosti a opačně.
Co se denní potřeby energie týká, ta se u jednotlivců velmi liší – záleží na různých faktorech:
- věku (obecně s věkem klesá);
- pohlaví;
- vrozených dispozicích;
- a třeba právě i na druhu a množství pohybových aktivit.
Když má tělo vyšší příjem, než zvládá spotřebovat na svůj provoz, nadbytek uloží ve formě zásobního tuku, a tím dochází k nadváze až k obezitě.
Pozor na diety!
Co se ale děje, když je příjem energie ze stravy dlouhodobě pod hranicí bazálního příjmu – to je nezbytná potřeba organismu na zajištění základních tělesných pochodů, jako je srdeční či mozková činnost, dýchání, trávení, tvorba tepla aj.?
Toto se často děje při různých nevyvážených dietách, které jsou drastické, jelikož jsou nastaveny příliš přísně a příjem se pohybuje právě pod bazální potřebou.
Dochází k výraznému zpomalení metabolismu. Tělo nedostává, co potřebuje, nějakou dobu to “vydrží”, ale velmi pravděpodobně v krátkém čase řekne dost a donutí nás přísný režim ukončit.
Pokud po době strádání začneme jíst stejně jako před dietou a tělo přitom bude stále ve zpomaleném šetřicím režimu, začne si vše ukládat do zásob ve snaze “našetřím si, co to půjde, co kdyby náhodou přišlo zase období strádání”.
Tak vzniká tzv. jojo efekt a platí, že čím více podobných výkyvů tělo zažije, tím hůře pak spolupracuje i ve zdravé snaze zhubnout, a to i tehdy, kdy je příjem energie nastaven s respektem na bazální metabolismus, se správným poměrem živin, pravidelností a dalších pravidel, které je potřeba ve zdravé redukci splnit.
Proto je dobré se výkyvům v příjmu potravy vyhýbat a snažit se, aby byl příjem co nejvíce harmonizovaný, neexperimentovat s dietami a nejlépe si nechat odborně poradit s optimálním příjmem potravy s ohledem na věk, pohlaví, aktivitu, režim dne, chuťové preference, časové možnosti aj.
Co tvoří stravu?
Stravu tvoří skupiny makroživin a mikroživin a dále vláknina a voda.
Makroživiny – základní přehled
Nazýváme je tak jednak proto, že jsou nositeli energie, ale také proto, že jejich příjem počítáme v desítkách až stovkách gramů a tvoří tak významný objem v příjmu stravy.
Makroživiny tvoří 3 základní skupiny:
- sacharidy;
- bílkoviny;
- tuky.
Sacharidy ve stravě
Dělí se dle počtu cukerných jednotek od jednoduchých cukrů tzv. monosacharidů = 1 cukerná jednotka, přes disacharidy = 2 cukerné jednotky až po tzv. polysacharidy, které jsou složené z 10 a více cukerných jednotek. Měly by tvořit největší podíl energie, a to 50 – 60 %, a 1 g sacharidů vytvoří energii cca 17 kJ.
Sacharidy jsou nezbytné pro funkci mozku a krvinek, jež jsou přímo závislé na glukóze (monosacharid – konečný produkt štěpení sacharidů). Cukry se v těle ukládají ve formě glykogenu a tvoří tak krátkodobé energetické zásoby.
Čím více jednotek a složitější sacharid, tím déle probíhá jeho štěpení a tedy i pozvolnější uvolňování do krve a tudíž přiměřené zásobení glukózou pro tělesné pochody. Jednoduché sacharidy proto mají tvořit maximálně 10 % z celkového příjmu sacharidů, aby nedocházelo k prudkým výkyvům glykemie (cukru v krvi), protože když je glukózy v krvi mnoho a tělo ji nestíhá spotřebovávat, přemění se v těle na zásobní formu - tedy na tuk.
Jednoduché sacharidy jsou zastoupené například v ovoci, medu, cukru, sirupech, mléce a obecně ve sladkostech. Při vhodném příjmu ovoce a mléčných výrobků pokryjeme jejich potřebu (cca oněch 10 %), nadbytek ve formě sladidel a cukrovinek je již nežádoucí.
Polysacharidy najdeme pak zejména v obilovinách, těstovinách, rýži, luštěninách.
Z energetického hlediska pozor na alkohol. Vždy je potřeba myslet na to, že alkohol je velkým nositelem energie – po tucích druhý největší energetický zdroj, kterým snadno překročíme náš optimální příjem. Navíc má jedno velké ALE, a to, že nemá žádnou nutriční hodnotu – tedy tělu nepřinese krom nálože kilojoulů žádné živiny a prospěšné látky.
TIP: více v článku Alkohol a vše, co o něm (ne)víte?
Bílkoviny ve stravě
Proteiny se také skládají z aminokyselin, kterých existuje celkem dvacet a jsou různě kombinovány do jednodušších i složitějších vazeb.
Bílkoviny jsou v naší stravě nepostradatelné: jsou základními stavebními kameny nezbytnými pro imunitní systém, tvorbu mnoha hormonů, enzymů, regeneraci, hojení tkání a buněk, zajišťují transport látek v organismu.
Průměrný příjem bílkovin by měl ideálně tvořit cca 15 - 20 % z celkového energetického příjmu - u zdravého dospělého jedince je to cca 0,8 - 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Bílkovinné potraviny by měly být nejlépe součástí každého jídla, a to proto, aby bylo tělo schopné přijaté bílkoviny co nejefektivněji využít. Bílkoviny také nejlépe ze všech živin zasytí, a to i při malé energetické hodnotě (1g = 17 kJ).
Tuky ve stravě
Setkáváme se s nimi také pod označením lipidy. Tuky jsou tvořeny z glycerolu a na něj navázaných tří mastných kyselin, podle nichž se následně dělí do různých skupin.
Tuky by měly tvořit 25-30 % z celkového energetického příjmu. Syticí schopnost tuku je nižší než u bílkovin, a to i přesto, že je energetická hodnota tuku mnohem vyšší než u sacharidů nebo bílkovin (1 g = 38 kJ).
Tuky mají také své nezastupitelné místo: jsou jednak nejbohatší zdroj energie (a zároveň i zásobárna energie), tvoří stavební složku buněk, jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, ochraňují tělo před ztrátami tepla a orgány i před mechanickým poškozením, zajišťují vstřebávání vitaminů A, D, E a K.
Tuky jsou neoprávněně často haněny a podléhají mnoha mýtům. V dalších článcích na Jakvkuchyni.cz se naučíme s tuky pracovat tak, aby nám prospívaly.
Mikroživiny – základní přehled
Přijímáme je v malém, často miligramovém nebo mikrogramovém množství.
Mikroživiny tvoří tyto 3 základní skupiny:
- vitaminy;
- minerální látky;
- stopové prvky.
Vitaminy ve stravě
V lidském organismu jsou vitaminy součástí mnoha tělesných pochodů – podílejí se mj. na metabolismu makroživin, imunitě, stavu kůže, zraku, kostí či psychiky.
Vitaminy dělíme na rozpustné ve vodě (vitamin C, vitaminy skupiny B atd.) a na vitaminy rozpustné v tucích (A,D,E,K).
Organismus si nedokáže vitaminy, až na některé výjimky, sám vyrobit, a proto je musíme dodávat stravou – jsou totiž nezbytné pro samotný život. V nadbytku, ale i při nedostatku vitaminů vzniká řada závažných potíží.
Minerální látky a stopové prvky
Tyto látky mají v našem těle velmi široký záběr účinků od vlivu vápníku na kosti přes železo, které má vliv na krvetvorbu, až po zinek, který hraje významnou roli v imunitních dějích.
Tvoří nezbytnou složku stravy, a pokud není jejich příjem v rovnováze, dokáží nás potrápit rozličné zdravotní potíže.
Vláknina
Je významnou součástí stravy. Pomyslně se dá rozdělit na rozpustnou vlákninu, která v těle fermentuje a tvoří i malou část energie, dále váže vodu a zvětšuje objem, čímž přispívá k pocitu nasycení a zároveň je potravou pro střevní mikroflóru, tzv. prebiotikum, a pak na nerozpustnou vlákninu, která působí jako “čistič střev“, podporuje střevní motilitu a je tedy prevencí zácpy. Uveďme si to na příkladu: dužina jablka představuje vlákninu rozpustnou a slupka vlákninu nerozpustnou.
Doporučený denní příjem vlákniny je u zdravého dospělého 25-30 g/den.
Voda
Právě voda funguje v těle jako základní rozpouštědlo, bez kterého není života. S nedostatkem ostatních makro i mikroživin dokáže tělo bojovat i delší dobu, bez vody nevydržíme zpravidla více než 72 hodin.
Voda je obsažena jednak v potravinách, ale je potřeba ji přijímat i formou nápojů. Obecné doporučení je 25-35 ml na 1 kg tělesné hmotnosti.
Pokud nechceme kvůli tekutinám přijímat i obrovské množství jednoduchých sacharidů (a tedy i energie), barviv, dochucovadel, volme vždy čistou pramenitou vodu místo slazených nápojů, sirupů apod.
Všechny živiny jsou důležité, jejich funkce jsou jedinečné a vzájemně se doplňují i ovlivňují. Základem by proto měl být pestrý a vyvážený jídelníček, abychom se vyhnuli nadbytkům či deficitům a rizikům s tím spojených.
Jednotlivým živinám – jejich významu, funkcím, dělení a vysvětlení, co se děje při jejich nedostatku či nadbytku a jiným zajímavým informacím, budou věnovány samostatné články v dalších dílech seriálu Malý průvodce výživou..
Autoři: tým nutričních terapeutek Nutrifit