Oleje patří mezi základní zdroje tuků. Tuky jsou jednou ze tří hlavních makroživin (mezi které patří ještě sacharidy a bílkoviny), a jsou proto nezbytné pro fungování celého organismu. Pojďme zjistit více informací o olejích, jejich užívání a účincích na lidský organismus.
Na úvod o olejích – tucích
Oleje, respektive tuky se podílí například na tvorbě hormonů, jsou také nezbytné pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K, které by zůstaly bez tuků tělem nevyužity.
Tuková tkáň pak například chrání orgány proti mechanickému poškození či před ztrátami tepla a je zásobárnou energie.
Nadbytek tuků nám však již nic dobrého nepřináší, naopak vzrůstají pak rizika kardiovaskulárních, nádorových, metabolických a jiných onemocnění.
Nelze vše ovšem házet pouze na vrub tukům – pro rozvoj těchto nebezpečných onemocnění je potřeba často spolupůsobení více nepříznivých faktorů, jako například vysoký příjem jednoduchých cukrů, nedostatek vlákniny aj.
Kromě toho, že je tedy více než důležité vědět, jaké množství tuků je pro nás vhodné, nesmíme opomenout, že se nehraje jen o přepočet na kilojouly, ale i o druhy tuků, které přijímáme. Jedna věc je hlídat si kvantitu (množství) a druhá věc je hlídat si kvalitu – resp. složení a druhy přijatých tuků. Přesto, že jsou sytící schopnosti tuků nižší než u bílkovin, tak je energetická hodnota tuků mnohem vyšší (cca 2x více) než právě u bílkovin či sacharidů.
Než se začneme zabývat tím, které oleje jsou vhodné na studenou či teplou kuchyni, měli bychom si ve zkratce ujasnit pár základních informací.
Dělení tuků – jaké tuky rozlišujeme?
Základní rozlišení tuků je na rostlinné (oleje, ořechy, semena…) a živočišné (sádlo, mléčný tuk…).
- Živočišné tuky by měly pokrýt cca 1/3 obsahu ze všech přijatých tuků. Mimo jiné jsou zdrojem cholesterolu a ve složení převládají nasycené mastné kyseliny (zkratka SFA), jež také potřebujeme, ale zbylé 2/3 by měly připadnout na tuky rostlinné.
Obecně máme v naší populaci ve stravě nadbytek právě nasycených tuků, proto bychom měli vyhledávat více zdrojů tuků rostlinných.
- Rostlinné tuky obsahují zejména nenasycené mastné kyseliny (obsahují je např. ořechy, semena, avokádo, rostlinné oleje), jež dále dělíme na:
– mononenasycené (MUFA)
– polynenasycené (PUFA).
Rizika spojená s konzumací olejů (tuků)
V případě, že je náš příjem tuků z většiny pokryt živočišnými (nasycenými) tuky, zvyšují se rizika ze známého strašáku – aterosklérózy (kornatění tepen).
Záludnost spočívá v tom, že jsou velmi aterogenní i některé rostlinné (nenasycené) tuky, které také podporují vznik a rozvoj aterosklerózy a svým složením jsou ke konzumaci dokonce ještě méně vhodné než tuky živočišné. Jedná se o tuk kokosový a palmový.
Právě tyto tuky jsou v posledních letech módní, stojí za nimi mocná průmyslová lobby, ale pro většinu populace jsou nevhodné.
Příklad: pokud zhodnotíme příjem tuků jedince, který jí běžně mléčné produkty a na oběd si dá plátek masa, pak má denní potřebu nasycených tuků zcela pokrytou - pokud navíc konzumuje i uzeniny, bude mít limit pro nasycené tuky i překročen. Proto je vhodné cíleně do jídelníčku zařadit tuky nenasycené, aby se poměr mastných kyselin adekvátně upravil. Pokud ale jedinec použije v kulinární přípravě tuk kokosový v dobré víře, že se jedná o tuk rostlinný, který mají lidé zafixován jako ten prospěšný, bohužel tímto rapidně navýší příjem nasycených tuků, protože kokosový olej obsahuje dokonce více nasycených tuků než sádlo a naopak nenasycené tuky téměř neobsahuje.
„Hodné“ a „zlé“ oleje (tuky)
Na základě výše uvedeného proto podle chemické struktury olejů mluvíme o tzv. hodných tucích.
Ty mají vhodné složení mastných kyselin a působí příznivě a preventivně na zdraví – zejména protizánětlivě, protisrážlivě a protinádorově.
Patří mezi ně zdroje rostlinných tuků, kromě již zmiňovaného tuku kokosového a palmového, z živočišných se pak jedná o rybí tuk (více o tom prozradí článek Proč je tak důležité jíst ryby?).
Kokosový a palmový tuk může být vhodný v jídelníčcích veganů, kteří nemají žádný jiný zdroj nasycených mastných kyselin. U běžného konzumenta pestré stravy vč. živočišné složky je totiž podíl nasycených tuků pokryt živočišnými produkty (tuk obsažený v mase, mléčných produktech aj.) a je tedy nevhodné dodávat tělu další nasycené tuky.
Jaké tuky používat ve studené a teplé kuchyni?
Jak už víme, tuky k životu nezbytně potřebujeme a mnohé mohou dokonce zdraví podpořit. Věděli jste třeba, že mohou oslabit bakterie a viry (více v článku Omega 3 mohou oslabit listerii)? Proto je potřeba vybírat a používat oleje správně.
Tuky vhodné pro studenou kuchyni
Na trhu se nám nabízí pestrá škála olejů. Mezi nejčastěji používané v ČR patří olej slunečnicový, řepkový a olivový, přičemž nejlepší profil mastných kyselin má olej řepkový, za ním pak olivový následovaný olejem slunečnicovým.
Tyto nejprodávanější oleje by ve vlastnostech byly předběhnuty oleji ze semen (např. lněný, konopný) a oleji z ořechů (např. vlašský), jež obsahují tuky svým složením nejvíce podobné tukům z ryb a jsou proto nejcennější skrz známé omega 3 PUFA.
Oleje ze semen a ořechů jsou spíše doménou prodejen zdravých výživ a i jejich cena je vyšší, ovšem jejich použití v kuchyni je zdravým zpestřením a chuťově rozšíří variace salátů o nové prožitky.
Rozhodně, pokud se nám zdá cena vysoká, není potřeba si stýskat, tyto hodné tuky můžeme snadno tělu doplnit i samotnou konzumací oříšků či semínek.
Velmi vhodné složení tuků má i avokádo, které může zcela nahradit přidávání olejů do salátu a zajistí nám dostatek „hodných“ tuků.
Více o avokádu prozradí článek … Avokádo v kuchyni i v kosmetice.
Nemáte s avokádem zkušenosti? Nevadí, článek Tipy a triky – zpracování a využití avokáda poradí i s ukázkou ve videu.
Z výše uvedeného vyplývá shrnutí – jakou službu nám tuky v těle nakonec udělají, ovlivníme i tím, jaké tuky si zvolíme. V každém případě musíme i tak regulovat jejich celkový příjem v kontextu našeho denního režimu a životního stylu.
Tuky vhodné pro tepelnou přípravu
Pro tepelnou přípravu olejů v kuchyni je správná volba tuků/olejů složitější. Nejvhodnější by bylo vybrat tuk, který by byl tzv. tepelně stabilní, ale zároveň by měl dobrý profil mastných kyselin, což je trochu problematická kombinace. Proč?
Zdraví prospěšným olejům neprospívá zahřívání a ty oleje, kterým vyšší teploty nevadí, mají zase nežádoucí složení.
Nelze proto nezmínit, že nejvhodnější by bylo, kdybychom tuky na tepelnou úpravu vůbec nepoužívali.
Není to úplně nereálné, pokud používáme kvalitní teflonové nádobí – v tu chvíli nejsou oleje potřeba.
V případě smažení nebo fritování, kdy se teploty dostávají k hodnotě 180°C a více, bývá volba ještě náročnější.
Zcela nevhodnou volbou jsou rostlinné oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin (PUFA), protože jim zahřívání nesvědčí – patří do studené kuchyně. Nejméně „bolestivou“ variantou se jeví olej řepkový.
Obecně jsou tepelné úpravy smažením a fritováním z mnoha důvodů nejméně vhodné. Z hlediska energetické hodnoty dochází k jejímu zvyšování až na trojnásobek - například 100g přírodní kuřecí řízek má cca 600 kJ a 6 g tuku, naproti tomu má smažený kuřecí řízek 1500 kJ a 18 g tuku.
Zahřátím olejů nad 180°C (u každého oleje je hodnota trochu jiná – tzv. bod zakouření) dochází rychle k přepalování tuků a vzniku karcinogenních škodlivin. Přepálené tuky zdraví rozhodně nepodpoří.
Pokud jednou za čas neodoláme receptům, kdy je třeba tepelné úpravy olejů, dodržujme několik zásad:
- pečlivě si hlídejme teplotu oleje+
- olej nikdy nepoužívejme opakovaně (ani na podruhé);
- odstraňujte v průběhu smažení připalující se strouhanku;
- přebytečný tuk je třeba odsát pomocí ubrousku.
Zda si pro smažení zvolíme kvalitnější tuk, jež má ale tendenci se při vyšší teplotě přepalovat, nebo nějaký průmyslově ztužený tuk, který bude sice tepelně stabilnější, ale má horší složení mastných kyselin, to je již na volbě každého. V případě smažení neexistuje žádná plně uspokojivá varianta.
Shrnutí na závěr: větší podíl v příjmu tuků by měl připadat na zdroje tzv. hodných tuků. Nesmíme zapomínat na pestrost a vyhýbejme se smaženým pokrmům a přepalovaným tukům.
Autorem článku je tým nutričních terapeutek Nutritit.