Ořechy – jejich konzumace a vliv na zdraví

Ořechy a různá semena jsou součástí našeho jídelníčku prakticky od pradávna. U nás jsou nejvíce oblíbené a rozšířené ořechy vlašské, dále lískové ořechy nebo mandle. Čím dál častěji se ale setkáváme i s jinými druhy ořechů. Pojďte zjistit více o jejich účincích, rozdělení, ale třeba také o pravidlech jejich správné kombinace. Pronikněte ořechům pod skořápku s Jakvkuchyni.cz! 

Ořechy řadíme do samostatné skupiny mezi ovoce. Přesné označení je skořápkové ovoce nebo skořápkové plody. 

Ke skořápkovému ovoci řadíme také ořechy kokosové, pekanové, para ořechy, pistácie, kešu, piniová jádra a jedlé kaštany. Mezi ořechy patří i arašídy kvůli podobným vlastnostem, i když je jako pravé ořechy označovat nemůžeme – jedná se totiž o luštěninu, konkrétně o plody podzemnice olejné.

Ořechy a jejich výživové hodnoty

Ořechy by se měly stát součástí běžného jídelníčku. Nejen že si na nich pochutnáme, ale zároveň dopřejeme kousek zdraví našemu tělu. 

Z výživového hlediska jsou ořechy nejvíce bohaté na tuky (průměrný obsah je 55 %), nezanedbatelný je i podíl bílkovin (v průměru 20 %), sacharidy jsou ze všech tří základních živin zastoupeny nejméně. Významný je také obsah vlákniny (přibližně 12 %), vitaminů a minerálních látek. 	
Tip: více o složení stravy v článku Z čeho se skládá strava a proč jíme?  

Jednotlivé druhy ořechů se mezi sebou vzájemně liší ať už chutí, nebo nutričními hodnotami.  V České republice patří mezi nejoblíbenější ořechy vlašské, lískové a mandle. 

Vlašské ořechy

Mají u nás největší tradici, a to nejspíš pro jejich snadnou dostupnost. Jedná se o typické české ořechy bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které příznivě působí na nervový systém, funkci mozku a srdce. Dále obsahují vitamin E, B1, B6. Z minerálních látek pak hořčík, zinek a měď, které ovlivňují pozitivně stav vlasů a nehtů. Tyto ořechy mají přínosné účinky také při astmatu a podporují správnou funkci střeva.

Lískové ořechy 

Jsou u nás stejně populární jako vlašské ořechy. Obsahují také vit. B, dále draslík, vápník, selen, bor a chrom. Díky obsahu těchto látek může pravidelná konzumace přispět k prevenci rozvoje osteoporózy či zlepšit stav paměti. Lískové ořechy jsou bohaté také na mangan, který je důležitý pro správné reprodukční funkce, funkci slinivky a metabolismus sacharidů.

Mandle 

Obsahují vysoký podíl omega-6 mastných kyselin. Jsou také výborným zdrojem bílkovin, vlákniny, vápníku a hořčíku. 

Existují dva typy mandlí, hořké a sladké. Hořké mandle mají vyšší obsah amygdalinu (toxické kynogenní látky) a lze je vizuálně jen těžko odlišit od mandlí sladkých. Obsah amygdalinu v hořkých mandlích je asi 5 %, takže větší počet hořkých mandlí (více než 3 – 5 kusů) může znamenat otravu. Jako smrtelná dávka se uvádí 10 hořkých mandlí.

Pistáciové ořechy

Pistácie mimo výše uvedené látky obsahují fytosteroly, které aktivně snižují hladinu cholesterolu v krvi.

Para ořechy

Pochází z Latinské Ameriky, jsou bohaté na tuky, ale mimo jiné na selen. Dva ořechy denně pokryjí doporučený denní příjem!

Pekanové ořechy

Jsou původem také z Ameriky a jsou oblíbené nejen pro jejich skvělou nezaměnitelnou chuť. Díky zinku v nich obsaženém působí pozitivně na stav vlasů, nehtů a pokožky a také pomáhají působit proti baktériím a virům.

Makadamové ořechy

Jsou bohaté na vitamin B1 (thiamin). Díky vysoké poptávce a obtížnému pěstování patří mezi nejdražší ořechy na trhu. 

 Při konzumaci těchto ořechů se mějte na pozoru! Ačkoliv obsahují tělu prospěšné látky, jsou zároveň naprostou energetickou bombou pro vysoký obsah tuku – mohou mít až 3000 kJ na 100 g.

Piniové ořechy

Můžeme se setkat i s označením piniová jádra a nejedná se o nic jiného než o semena borovic. Mají vysoký obsah železa, působí taktéž pozitivně na hladinu cholesterolu v krvi a podporují obnovu nervové tkáně.

Kokosové ořechy

Je i přes skvělou chuť tělu méně prospěšný. Své místo má však bezpochyby v kosmetickém průmyslu.

Z kokosu se získává mimo jiné i kokosový olej, který je svým složením specifický a často bývá zařazovaný do jídelníčku v domnění, že je zdraví prospěšný. To ale není úplně pravdou.  Ze všech tuků obsahuje nejvyšší podíl nasycených mastných kyselin (až 90 %). Ty mají negativní dopad na zdraví, konkrétně se podílí na rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Na rozdíl od kokosového tuku mají oleje z jiných druhů ořechů takové spektrum mastných kyselin, které je zdraví prospěšné.

Obsah energie a živin ve 100 g potraviny

 

	Energie [kJ]	Bílkoviny [g]	Tuky [g]	Sacharidy [g]	Vláknina [g]
Makadamové ořechy	3006	8	76	14	9
Pekanové ořechy	2933	12	70	5	9
Para ořechy	2837	16	65	16	7
Kokosový ořech	2830	7	66	24	14
Vlašské ořechy	2740	16	62	7	11
Lískové ořechy	2724	14	61	4	9
Pistácie	2500	20	50	14	10
Kešu ořechy	2470	18	46	27	2
Arašídy	2460	26	49	9	9
Mandle	2450	28	48	4	12
Piniová jádra	2419	18	45	24	7

Jíst či nejíst ořechy? Jak to je s jejich konzumací?

Díky svému složení působí ořechy preventivně při kardiovaskulárních onemocněních, podporují správnou funkci srdce a cév.  V ořeších se totiž skrývají tělu prospěšné mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které působí pozitivně na hladinu cholesterolu v krvi. 

 Výjimku tvoří kokosový tuk, který prostřednictvím nasycených mastných kyselin působí naopak nepříznivě. 

K ochraně cév přispívají kromě polynenasycených mastných kyselin také fytosteroly (např. v pistáciích), které se podílejí na optimalizaci krevních lipidů (snížení LDL a zvýšení HDL-cholesterolu). 

Svůj význam hraje i obsah vápníku a draslíku při snižování krevního tlaku, dále L-arginin (např. ve vlašských ořeších), který je výchozí látkou oxidu dusnatého podporujícího rozšíření cév.

Neméně důležitá je také kyselina listová, vitamin E a další antioxidanty. 

Vitaminy skupiny B podporují svalové funkce, funkci nervového systému, srdce a metabolismus sacharidů. Z minerálních látek bývá nejvíce zastoupený fosfor, draslík, vápník, hořčík, zinek, měď, selen a mangan.

 Z důvodu vyššího obsahu draslíku a fosforu by měly být na pozoru osoby se sníženou funkcí ledvin a konzumaci ořechů by proto měly omezit či vynechat. V této situaci je vhodné získat informace od lékaře či nutričního terapeuta. 

Jak správně zařadit ořechy do našeho jídelníčku?

I přes zmíněné benefity a pozitivní působení na lidské zdraví je nutné si uvědomit, že neplatí rčení / Čím více ořechů sníme, tím budeme zdravější. 

Konzumace ořechů by měla být ideálně pravidelná, ale umírněná! Při konzumaci velkého množství párkrát ročně, jako tomu může být např. na Vánoce, se výrazné benefity pravidelného přísunu nejspíše neprojeví. 

Zároveň je vhodné myslet na to, že zvýšená konzumace ořechů s sebou zároveň nese zvýšený příjem tuků, i když zdraví prospěšných – tím se zvyšuje celkový denní energetický příjem. 

 Z výše uvedených důvodů se všeobecně doporučuje konzumace ořechů 10-30 g denně, dle celkové energetické potřeby. 

Konzumace ořechů, aneb když je kvalita víc než kvantita…

Není důležitá jen kvantita, ale také kvalita – tedy forma, v jaké ořechy konzumujeme. Ideální je volit ořechy, které nejsou dále nijak upravované, tedy jsou nesolené a nepražené. U solených ořechů dochází k navýšení obsahu soli na 1-2 g ve 100 g potraviny, přičemž celkový denní příjem soli by se měl pohybovat do 5 g denně. 

Měli bychom se vyhýbat ořechům s přidaným cukrem – s cukrovou polevou, ořechy v karamelu, v jogurtové polevě apod. Dochází k navýšení obsahu nežádoucích jednoduchých cukrů a nasycených mastných kyselin. Občas je možné zařadit do jídelníčku jako zdravé mlsání ořechy v kvalitní hořké čokoládě, ale opět pouze pár kousků. Stejné pravidlo můžeme uplatnit i na ořechová másla a krémy. V tomto případě se vždy vyplatí přečíst si složení konkrétního výrobku.

 Aby dodaly ořechy našemu tělu všechny zmíněné prospěšné látky, je třeba je správně uchovávat, aby nedošlo ke znehodnocení. Mohlo by dojít k tzv. žluknutí obsažených tuků, nebo k výskytu plísní. 
Ořechy se doporučuje skladovat v mrazáku či vakuové nádobě po dobu nezbytně nutnou - ořechy by neměly být skladované příliš dlouho. Vždy je nutné dávat pozor na odlišný vzhled či chuť.