Ovocné šťávy v pitném režimu, v jakém množství je pít?

Ovocné šťávy neboli „freshe“ jsou v současné době velkým hitem a jejich popularita stále roste. V čem jsou tak skvělé? Jednak jsou zdravé, rychle připravené a navíc doplní pitný režim.

Proč pít čerstvé šťávy?

Hlavní prospěšnou složkou šťáv jsou antioxidanty. Jedná se o výživné látky, které v organismu zabraňují působení volných radikálů, jež v těle vyvolávají tzv. oxidační stres.

Antioxidanty hrají klíčovou roli při prevenci vzniku některých chronických onemocnění, jako jsou například rakovina, onemocnění srdce, mrtvice, Alzheimerova choroba anebo šedý zákal.

Ovoce a zelenina jsou zdrojem až stovek různých antioxidantů. Ty chrání organismus před oxidačním poškozením nejen jako antioxidanty, ale hrají i roli v regulaci tzv. transkripce, tedy modulaci genové exprese genů, které přispívají k oxidačnímu stresu.

Rozdíly v antioxidační kapacitě ovoce a zeleniny jsou různé. Největší antioxidační schopnost mají plody acai a maqui (jsou to plody z tropické palmy) a obecně tmavě zabarvené bobulovité ovoce.  Ty v testech vykazují nejvyšší hodnoty antioxidační kapacity (jednotky ORAC). Zakoupit je můžeme v obchodech se zdravou výživou.

Význam antioxidantů

Volné radikály obecně poškozují buněčné stěny, způsobují záněty, které jsou spouštěčem mnoha onemocnění. Proto jsou antioxidanty tak důležité a pití ovocných šťáv se stává čím dál větším trendem.

Podle některých studií výskyt rakoviny významně snižuje kombinace takových antioxidačních látek, jako jsou beta-karoten, vitamín E, C a selen. Antioxidanty také příznivě působí během detoxikačních procesů jater a tlustého střeva.

Nejznámějšími antioxidanty jsou alfa-tokoferol, beta-karoten a vitamin C.

Enzymy obsažené v ovocných šťávách

Další významnou, a pro tělo nepostradatelnou složkou, jsou enzymy. Enzymy se v potravinách vyskytují přirozeně a v organismu slouží jako katalyzátory (urychlovače) biochemických reakcí. Ačkoliv aktivita enzymů stoupá se zvyšující se teplotou, převážná část ztrácí svoji aktivitu při teplotách nad 55 °C. První snížení enzymové aktivity ale začíná již při teplotách nad 40-42 °C.
Proto jsou čerstvé ovocné a zeleninové šťávy pro náš organismus prospěšné tím, že nejsou tepelně upravené. Díky tomu je v nich výskyt enzymů vysoký.

Není šťáva jako šťáva

Někdo si pod šťávou představí 100% šťávu z ovoce – tak by to mělo vypadat; někdo zase kupovaný džus nebo husté sladké sirupy, které bývají doslazené cukrem, s přídavkem umělých barviv a aromat. S ovocem pak nemají nic moc společného a ve složení už najdete jen například 10% podílu ovocné složky. Proto je potřeba dobře číst obaly potravin, abyste se vyhnuli koupi drahé oslazené vody.

Vybírejte 100 % šťávy nebo džusy bez přidaného cukru (například pomerančový, ananasový nebo jablečný mošt).

Šťávy v jídelníčku

Ovocné šťávy počítáme do pitného režimu úplně stejně jako vodu, čaje nebo jiné nápoje. Rozdíl je pouze v kalorické hodnotě, která je tvořena ovocným cukrem – fruktózou. Vzhledem k tomu, že fruktóza má vysoký glykemický index, je vhodnější šťávy pít v dopoledních hodinách, kdy je metabolismus aktivní a přijatou energii relativně může využít. Naopak odpoledne byste se měli sladkých nápojů vyvarovat nebo je alespoň zkombinovat se zeleninou, která sníží kalorickou hodnotu nápoje.

Doporučujeme kombinaci ovocno-zeleninových freshů: Jablko-mrkev-řepa-celer a jablko-okurka-špenát-polníček.

Pro využitelnost vitamínů rozpustných v tucích doporučuji doplnit fresh o pár kapek oleje nebo ve šťávě rozmixovat avokádo, lžičku semínek nebo ořechů.

Jaké množství šťáv můžeme vypít?

Ovocné šťávy jsou kalorické, proto musíme hlídat složení a množství nápoje kvůli cukru. Denní doporučená dávka jednoduchých sacharidů („cukrů“) by se měla pohybovat do 50 g za den. Toto množství najdete například v půl litru pomerančové šťávy.

Pokud hovoříme o 100% ovocné šťávě, počítejme s dávkou 10 – 18 g cukrů ve100 ml. To představuje až třetinovou porci denní doporučené dávky jednoduchých cukrů pro dospělého. Doporučuji tedy šťávy zařazovat v množství do 300 ml nebo je pro větší objem naředit s vodou 1:1-2.

Určitě se vyhněte kupování půllitrových freshů. Vyšší množství si mohou dopřát sportovci, fyzicky pracující lidé nebo děti. Ovšem 500 ml by mělo být stropem.

„Ovoce je sice zdravé, ale cukr v něm způsobuje v nadbytku tloustnutí.“

Fruktóza = zdravý cukr?

Fruktóza, neboli ovocný cukr, bývá omylem vnímána jako zdravý cukr. Bohužel tomu tak není. Nadbytek ovoce, tedy i fruktózy způsobuje tvorbu podkožního tuku a viscerálního tuku, který  je příčinou tzv. inzulínové rezistence. Proto nadměrná konzumace šťáv není vhodná v redukčním jídelníčku, při diabetu nebo metabolickém syndromu.

Recepty

Pro výrobu nápojů musíme mít vysokovýkonný mixér. Pak můžeme použít všechny druhy zeleniny, které se dají jíst syrové: papriky, rajčata, okurky, špenát, římský salát, čekanku, rukolu, celer, mrkev, červenou řepu apod. Vhodné jsou i různé bylinky.

.

Vitamínové bomby proti nachlazení naleznete zde.

Ing. Iva Veselá – Food-Life Praha