V období chřipkové epidemie a dalších viróz uvažujeme, jak můžeme uchránit sebe nebo naše děti od nákazy a zůstat zdraví. Základem pro podporu imunity je nejen kvalitní spánek, pobyt na čerstvém vzduchu, pravidelný pohyb, ale také pestrá a vyvážená strava.
Které složky stravy nám mohou pomoci zvýšit odolnost organismu?
Zejména je potřeba zaměřit pozornost na skladbu potravy tak, aby nám nechyběly vitaminy, minerální látky a antioxidanty.
Vitamin A
Vitamin A a jeho provitaminy, zvané karotenoidy, jsou u dětí zodpovědné za správný růst a vývoj celého organismu. Nám všem pak pomáhají posilovat obranyschopnost sliznic (v chladném období např. vůči bronchitidám, zánětům dutin apod.). Mezi zdroje vitamínu A patří vnitřnosti (hlavně játra), vaječný žloutek, ryby a mléčné výrobky. Z karotenoidů si tělo vitamin A tvoří samo dle potřeby. Karotenoidy jsou obsažené také v barevné zelenině a ovoci (např. v mrkvi, rajčatech, paprikách, špenátu, kopru, v zelených natích petržele a celeru, v mladém ječmeni, meruňkách, švestkách, goji). Výhodou je, že se jimi nelze předávkovat, tělo použije jen potřebné množství a zbytek vyloučí.
Vitamin E
Vitamin E je významným antioxidantem, který pomáhá v boji proti infekcím. Jeho zdroje jsou rostlinné oleje, ořechy, semena, obiloviny a luštěniny. Oříšky a semena jsou obecně nabité látkami podporujícími imunitu a nejen těmi, proto se doporučuje denně jíst až hrstku oříšků. Neplatí zde však “čím více, tím lépe”, protože obsahují i značné množství tuku.
Vitamin C
Vitamin C posiluje organismus proti únavě a vyčerpání, podílí se na ochraně buněk, tvorbě tkání a hojení ran. V případě, že člověk už onemocněl, pomáhá jeho vyšší příjem k rychlejšímu uzdravení. Nedostatek vitaminu C z běžné stavy se tudíž projeví zvýšenou únavou a náchylností k infekcím. Pozorovat můžeme bolesti kloubů a svalů, může se objevit i krvácení dásní nebo nosu. Největší množství vitaminu C obsahují šípky, černý rybíz, goji, rakytník, aronie, kiwi, křen, dále paprika, brokolice, kysané zelí nebo brambory. Vitamin C je však citlivý na vysoké teploty a louhování. Nejlepší je tedy konzumovat vybrané potraviny čerstvé, brambory vařit ve slupce (vkládáme vždy až do vařící vody!) či v páře.
Vitaminu D
Novější studie potvrzují velký význam vitaminu D v imunitních dějích. Mezi jeho zdroje v potravě patří rybí tuk, játra, margariny obohacené o vitamin D, vaječný žloutek. Abychom získali dostatek vitaminu D z UV záření (tedy ze slunce), je důležitý i pobyt venku – minimálně 30 minut denně. Pokud však nejste každý den venku, pak by bylo vhodné uvažovat o suplementaci pomocí doplňku stravy, případně se poraďte s lékařem o předepsání vitaminu D v lékové podobě.
To je vhodné zvláště u malých dětí a starších lidí v období od podzimu do jara, kdy je snížen denní svit. Kvůli teplejšímu oblečení navíc odhalujeme menší plochy kůže k načerpání UV paprsků.
Minerální látky
Minerální látky a stopové prvky potřebujeme spíše v menším množství, ale jsou také nezbytně nutné. Imunitu podporuje nejvíce selen, zinek, železo, měď, mangan. Základem jejich příjmu je pestrá strava. A to jednak zastoupení všech skupin potravin, ale i pestrost v rámci těchto skupin – tedy střídat druhy masa, mléčných výrobků, příloh, obilovin, zeleniny, ovoce atd.
V zimě jsou některé druhy zeleniny méně dostupné nebo méně chutné. Před klasickými rajčaty a okurkami dejte přednost tradičně využívaným druhům zeleniny, jako je zelí – v čerstvé i kysané podobě, cibule, mrkev, brambory, červená řepa…
Bílkoviny
Pro podporu imunity je důležitý také příjem bílkovin. Ty jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, protilátek, růst a obnovu buněk. Zařazujte tedy denně zdroje bílkovin do své stravy, například mléko, ryby, vejce, maso, luštěniny a výrobky z těchto potravin. Měly by se objevit alespoň v každém z hlavních jídel (snídaně, oběd, večeře).
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánětlivé reakce v organismu. Jejich zdrojem v potravě je zejména rybí tuk, lněná a konopná semena, vlašské ořechy a řepkový olej. Hodně pozornosti je aktuálně věnováno chia semínkům, které lze přidat do jogurtu, smoothie, pečiva, salátů a navíc obsahují i hodně bílkovin a vlákniny. Příjem omega-3 mastných kyselin z potravy by měl běžně postačovat. Pokud jsou však vyšší nároky organismu, třeba právě skrz probíhající onemocnění, a jejich přívod stravou nestačí, pak jsou k dostání i ve formě doplňku stravy (zde doporučujeme dbát na kvalitu výběru).
Klíčky
Malým zázrakem jsou i klíčky. Naklíčená semena jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek, enzymů, stopových prvků a rostlinných bílkovin. Na klíčení můžeme používat fazolky mungo, čočku, hrách, cizrnu, ředkvičky, oves, len, dýni, sezam, slunečnici, pohanku… Možností je mnoho. Vybíráme vždy zdravá a chemicky neošetřená semena. Propláchneme je důkladně studenou vodou a pak zalijeme, až jsou zcela ponořena ve studené vodě, přikryjeme látkou a necháme přes noc na teplém místě bobtnat. Další dny semínka proplachujeme 2x denně studenou vodou a necháme pak vždy odpočívat ve tmě a v teple. Postup opakujeme, dokud nezačnou klíčit. Poté je ještě před konzumací dáme na několik hodin na světlo, aby se „nabily energií“. Pak jsou již připraveny ozdobit salát, brambory, rýži, nebo celé hlavní jídlo. Naklíčené vydrží v lednici 2-3 dny.
Probiotika a betaglukany
Důležitým orgánem, který má velký vliv na naši imunitu, je střevo. Na střevní sliznici se nachází velká část buněk imunitního systému a dennodenně se účastní bojů s nevítanými “vetřelci”. Probiotické bakterie se snaží o to, aby ve střevě přežívaly jen žádoucí mikroorganismy a denně bychom je měli doplňovat ze „živých“, tedy zakysaných mléčných výrobků… A aby probiotické organismy měly vše potřebné pro svůj život a funkci, musíme jim dodat tzv. probiotika, jinak řečeno „živiny“ pro naši „hodnou“ střevní mikroflóru.
Hlavním zdrojem probiotik je vláknina, zejména inulin (najdeme jej hojně například v čekance, topinamburu, chřestu, cibuli a česneku) a betaglukany (hlíva ústřičná, možné je použití i v podobě doplňku stravy). Této příznivé mikroflóře naopak neprospívá konzumace jednoduchých cukrů (ty jsou naopak dopingem pro růst kvasinek).
Chránit děti před přemírou cukru se tedy vyplatí nejen kvůli snížení rizika zubního kazu nebo nadváhy, ale také pro udržení zdravého střeva, které bude dobře fungovat, a v konečném důsledku zvýší obranyschopnost organismu.
Správně zvolenou výživou můžeme imunitu skutečně velmi podpořit, nebo už při probíhajícím onemocnění zlepšit jeho průběh a rychleji se vrátit do kondice. Nezapomínejte však, že pečovat o sebe a svou imunitu vhodnou stravou bychom měli trvale, nejen když nás něco “přepadne”. Přejeme vám pevné zdraví!
Autoři: Tým nutričních odborníků poradny NUTRIFIT