Proč je tak důležité jíst ryby?

Také si vzpomínáte na rybí olej na lžičce? Víte, proč je tak hodnotný a máte ryb ve vašem jídelníčku skutečně dostatek?

Mořské a sladkovodní ryby byly odjakživa důležitou složkou stravy, a to dokonce ještě dříve, než lidé začali pěstovat zeleninu a chovat domácí zvířata. Předpokládá se, že původně se ryby jedly dokonce syrové. Jsou důležitým zdrojem bílkovin, mastných kyselin a vitaminů, zejména pak vitaminu D. Velkou výhodou je nejen jejich nízká nutriční hodnota, ale i snadná kulinární příprava.

Jak často si ryby dopřát?

Průměrná roční spotřeba ryb ve světě je 16 kg  na osobu, v ČR je to pouhých 5 kg na osobu.    Je to dáno pravděpodobně do značném míry tím, že naše země není přímořským státem. Z velké části jsme ovlivněni našimi stravovacími návyky a jistou pohodlností. Navíc často nevíme, jak ryby chutně a tepelně upravit. Ideální je konzumace 2x týdně, u kardiaků 3x týdně. Jedna běžná porce je 200 g hotové ryby.

Ryby u dětí

Ryby by měly být do dětského jídelníčku zavedeny již mezi ukončeným  4.–7. měsícem věku dítěte.  Vždy dbáme na to, abychom odstranili všechny kostičky. Ideální je pro nejmenší děti využívat možnosti hotových skleniček s příkrmy. Ty podléhají přísným kontrolám, oproti ostatním potravinám v obchodní síti, navíc eliminuje nebezpečí kostiček, které by mohla koupená a doma zpracovaná ryba obsahovat. Pro starší děti pak můžeme použít mražené ryby, které na obale deklarují, že balení již kosti neobsahuje.

Co cenného ryby obsahují?

Nejen, že je rybí tuk jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D, ale zároveň je i poměrně obtížně nahraditelným zdrojem omega-3 mastných kyselin. V neposlední řadě jsou ryby cenným zdrojem jódu.

• Vitamin D

Je jen málo potravin, které jsou tak významným zdrojem vitaminu D, který je obsažen v rybím tuku, tučných rybách (sledě, makrely…), játrech a vaječných žloutcích.
Vitamin D získáváme nejen ze stravy, ale z velké části si jej tělo vyrábí samo a to ze slunečního záření (UVB).
Dostatek vitaminu D je důležitý pro správné využití vápníku,  ale také pro imunitní systém. Dokonce se zkoumá jeho efekt proti revmatoidní artritidě a možnosti protirakovinného působení.
Dostatek vitaminu D v raném dětství také snižuje riziko výskytu diabetu 1. typu. Vitamin D se podává již malým kojencům, protože mateřské mléko nestačí k pokrytí jeho potřeby. Doporučuje se jej také doplňovat u seniorů, zejména pak u žen, ty mají vlivem hormonálních změn zvýšené riziko osteoporózy. 

• Omega-3 mastné kyseliny

Mezi omega-3 mastné kyseliny řadíme EPA, DPA a DHA, které se vyskytují v olejích mořských ryb a v tuku kytovců. Tito živočichové si je ale nevytváří, nýbrž je přijímají v potravě. Hlavním zdrojem je mořský plankton a kryl (to jsou např. řasy a korýši). 

Sladkovodní ryby mají tyto cenné látky obsaženy ve svém tuku také . Obsah EPA a DHA je ale srovnatelný jen u některých – najdeme jej zejména v tuku úhoře a pstruha duhového.

Obecně tyto mastné kyseliny podporují srdeční činnost, vývoj mozku, působí podpůrně při zánětlivých procesech a bývají doporučovány i některým onkologickým pacientům.

Víte, že…?

EPA a DHA omezují také výskyt deprese, agresivity a hyperaktivity.

Jak ryby správně vybírat?

Vhodné jsou jak ryby čerstvé, tak ryby mražené.
U ryb mražených je dobré mít na paměti obsah vody – proto se raději vždy podívejme na složení. Glazura do 5% se na obalu nemusí uvádět, pokud však balení obsahuje přidané vody více, mělo by být její množství uvedeno. Nejvyší kvalitu mají ryby zmražené přímo na moři. U mražených ryb máme na výběr filety (obvykle jsou bez kostí) a dále rybí filé, což jsou kousky slisované do bloku.
Nižší kvality obvykle mají výrobky typu rybích prstů, které jsou pro konzumaci vhodné spíše jen na zpestření, nikoliv k pravidelné konzumaci s příznivým vlivem na naše zdraví. Stejně tak výrobky typu surimi bychom měli kupovat spíše výjimečně, protože podíl rybího masa je nízký a navíc obsahují celou řadu přídatných látek.

• Mořské ryby: sleď, sardinky, šprot obecný, makrela, tuňák obecný, treska obecná, pražma růžová, štikozubec obecný (hejk, mořská štika), platýs, tilápie galilejská, losos obecný, žralok, rejnok.

• Sladkovodní ryby: candát obecný, cejn velký, kapr obecný, karas obecný, lín obecný, okoun říční, parma obecná, pstruh duhový i obecný, siven americký, sumec velký, štika obecná, tilápie, tolstolobik bílý, úhoř říční.