Tuky rostlinné

Rostlinné tuky a jejich vliv na zdraví

Tuk patří mezi tři hlavní živiny, které tělo využívá. Některé druhy mastných kyselin si dokážeme vyrobit sami, ale některé musíme přijímat potravou. Tuky jsou zdrojem důležité energie a také chrání tělo před vysoušením a dehydratací. Dále pomáhají udržovat tělesnou teplotu a tepelně izolují orgány. Tuky jsou přenašečem vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K) a pomáhají při vstřebávání a distribuci mnoha dalších živin. Tuky jsou základem některých hormonů.

Přibližně 30% denní energie, by měly tvořit tuky. Děti, protože rostou a vyvíjejí se, potřebují příjem tuků vyšší, asi 40% z celkového denního příjmu. Bohužel většina z nás jí o 50 až 100% tuku více, než je doporučováno. Je nutné si uvědomit, že tuky jsou skryté ve sladkém pečivu, ořechách, sušenkách, v koláčích i dortech, ale také v mase, uzeninách a sýrech a dalších mléčných výrobcích.

V těhotenství, v době laktace a ve výživě kojenců je velmi důležitý přísun preformovaných vysoce nenasycených mastných kyselin. Jsou vysoce zastoupeny ve fosfolipidech buněčných membrán neuronů v mozku a retině. Významnou úlohu hrají v neuropsychickém vývoji a při vývoji zraku.

Rostlinné tuky a oleje jsou velkým zdrojem omega 6 mastných kyselin. Těch máme v potravě dostatek, ale omega 3 mastné kyseliny nám v jídelníčku chybí. Můžeme je doplnit pomocí ryb (losos, makrela, pstruh, sledi), ale obsahují je i vlašské ořechy, řepka, sója a oleje z nich.

Kromě potravinářského průmyslu se rostlinné oleje používají také v kosmetice, medicíně, aromaterapii, dokonce bývají součástí i malířských barev.

Tuk, který se nachází v lidském organismu, rozdělujeme podle jeho funkce:

Rostlinné tuky a jejich tipy a triky

• Nerafinované oleje, které používáte v kuchyni, se dají použít i místo krému na suchou pokožku.
• Místo drahých dětských olejíčků se dá na pokožku použít kuchyňský olej, ideálně olivový.
• Pupalkový, brutnákový či šípkový olej má léčivé účinky.
• Při aroma masáži si přidejte do oleje pár kapek kosmetického éterického oleje.
• Kvalitní peeling získáte, smícháte-li kvalitní olej s hrubší nerafinovanou mořskou solí.
• Chcete-li mít lesklé vlasy, udělejte si zábal z konopného oleje.

Rizika rostlinných tuků

Pokud jsou tuky používány v nadměrném množství, podílejí se na vzniku obezity. Je to dáno tím, že obsahují až dvakrát více energie než polysacharidy a bílkoviny. Obézní lidé mají větší dispozice k dalším nemocem jako je diabetes, srdečně cévní potíže, kloubní problémy, ale i psychické potíže. Vyšší příjem nezdravých tuků souvisí s vysokou hladinou tuků v krvi, cholesterolem a triglyceridy. Velké množství tuků ve stravě také zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny, žlučníkových a jaterních onemocnění. Tato zdravotní rizika se týkají především tuků nasycených, tedy živočišných. Ale neznamená to, že všechny rostlinné tuky jsou bezpečné. Zvláště tuk kokosový a palmový se svým složením dají přirovnat tukům živočišným.

Druhy a rozdělení rostlinných tuků

Tuky jsou složeny z mastných kyselin. Mastné kyseliny se skládají z uhlíku, kyslíku a vodíku, které tvoří řetězce. A právě podle uspořádání těchto řetězců rozdělujeme tuky do skupin.

Mastné kyseliny dělíme na nasycené a nenasycené. To nám zjednodušeně říká, jaký typ řetězce se zde vyskytuje.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené MK dále rozdělujeme na mononenasycené a polynenasycené.

Někdy se můžeme u tuků setkat i s těmito zkratkami:

• nasycené = NMK, SAFA
• mononenasycené = MNMK, MUFA
• polynenasycené = PNMK, PUFA

Nasycené MK nejsou v potravě nezbytné, organismus si je dokáže syntetizovat sám. Nejvíce je najdeme v živočišných tucích, u rostlinných zejména v kokosovém tuku, palmojádrovém tuku, kakaovém másle a palmovém tuku. Tyto tuky jsou za pokojové teploty tuhé. Některé z těchto mastných kyselin zvyšují hladinu LDL cholesterolu (zejména kys. palmitová a myristová). NMK jsou podstatně odolnější vůči vyšší teplotě oproti MNMK a PNMK, jsou proto vhodné na smažení. Ve výživě člověka by NMK měly tvořit maximálně 10 % z celkové energetické hodnoty stravy a max. 30 % z celkového příjmu tuků.

Mononenasycené MK mají ve své struktuře jednu dvojnou vazbu. Nejčastěji se zde vyskytuje kyselina olejová. Snižuje hladinu celkového i LDL cholesterolu. Nejvíce se vyskytuje v olivovém a řepkovém oleji. Kyselina olejová by měla tvořit třetinu až polovinu příjmu všech MK.

Polynenasycené MK mají více než jednu dvojnou vazbu. Základními PNMK jsou kyselina linolová a α-linolenová, tyto si organismus nedokáže vyrobit sám a je odkázán na příjem stravou. Najdeme je zejména v semenech rostlin a v olejích, které se z nich lisují. Kyselina linolová a od ní odvozené další kyseliny se označují jako omega 6, kyselina α-linolenová a od ní odvozené kyseliny tvoří řadu omega 3. Doporučený příjem PNMK je 6 - 10 % z celkové energie přijaté stravou. Ideální poměr přijatých omega 3 a omega 6 mastných kyselin by ve stravě měl být 1 :3 až 1: 5.

Správný poměr MK ve stravě:

NMK : MNMK : PNMK = 1 : 1-2 : 1

Zde udáváme stručný přehled nejpoužívanějších olejů a jejich orientační složení z hlediska obsahu mastných kyselin (vždy v pořadí: nasycené MK, mononenasycené MK, polynenasycené MK + obsah omega 6 a omega 3 MK):

• Řepkový olej –  0,2 : 2,0 : 1 (omega 6 : omega 3 = 2,5 : 1)
• Slunečnicový olej -  0,2 : 0,5 : 1 (obsahuje stopy omega 3)
• Olivový olej -  1,3 : 5,4 : 1 (stopy omega 3)
• Dýňový olej -  1 : 1,8 : 2,3 (stopy omega 3)
• Kokosový tuk -  61 : 4,7 : 1 (stopy omega 3)Konopný olej -  1 : 1,2 : 7,5 (omega 6 : omega 3 = 3,3 : 1)
• Lněný olej -  0,2 : 0,3 : 1 (omega 6 : omega 3 = 0,3 : 1)
• Palmový tuk -  4,5 : 3,5 : 1 (omega 6 : omega 3 = 10 : 1)
• Sezamový olej -  1 : 2,5 : 2,4 (stopy omega 3)
• Sójový olej -  0,3 : 0,4 : 1 (omega 6 : omega 3 = 7 : 1)
• Olej z vlašských ořechů -  1 : 1,9 : 7,8 (omega 6 : omega 3 = 5,2 :

Rostlinné tuky dle trvanlivosti

Rostlinné nerafinované oleje jsou velmi citlivé na okolí a snadno podléhají zkáze. Jejich trvanlivost je pár měsíců od data výroby. Rafinované oleje jsou celkově odolnější a mají tedy i delší dobu trvanlivosti. Doba spotřeby je vždy uvedena na obalu, u jednotlivých výrobců se může značně lišit.

Tuhé rostlinné tuky, kokosový a palmový, jsou mnohem více odolné ke svému okolí a jejich trvanlivost bývá delší než trvanlivost tekutých olejů.

Zajímavosti rostlinných tuků

Oleje jsou zásobní látky pro rostliny, ukládají se převážně v plodech a semenech. Rostlinné tuky mají oproti živočišným větší podíl nenasycených mastných kyselin. Mezi výjimky patří palmový, palmojádrový a kokosový olej. U těchto tuků převažuje množství nasycených mastných kyselin.

Tuk je nositelem chuti. Proto nám u pokrmů, které jsou vyrobené zcela bez tuku, jakoby něco chybí. Tuk dodává jídlu lahodnou a plnou chuť. Tuky mají oproti sacharidům a bílkovinám nižší sytící schopnost, proto pocit sytosti vyvolává větší množství tuků v porovnání se sacharidy a bílkovinami.