Důležitou součástí zdravého životního stylu je vhodně sestavený jídelníček. Ovoce a zelenina jsou nenahraditelným zdrojem vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a vlákniny. Nejen z praxe víme, že zařadit dostatek zeleniny a ovoce do našeho jídelníčku je pro mnohé problém. Častým argumentem je: “To se přece nedá sníst”. Pojďme se v novém dílu seriálu Zdravý životní styl podívat na to, kolik zeleniny a ovoce bychom měli sníst a jak jednoduše toto doporučení naplnit.
Jedna porce je definovaná jako velikost pěsti každého z nás. V případě drobného ovoce, nebo listové zeleniny, odpovídá doporučené množství tomu, co se nám vejde do mističky vytvořené z našich dlaní. V nově vydaných výživových doporučeních je to vyjádřeno jasněji - konzumujte alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce denně.
Při rozdělení doporučeného množství do alespoň 3 porcí to představuje cca 130 gramů zeleniny nebo ovoce na porci. To odpovídá například jednomu menšímu jablku.
Pokud jíme častěji, tak by nám stačilo jen alespoň 80 gramů zeleniny nebo ovoce na porci.
Pokud si tedy konzumaci zeleniny a ovoce rozdělíme do celého dne, je snazší sníst doporučené denní množství ovoce a zeleniny. Zkonzumovat celou denní dávku v jedné porci může být opravdu náročné a navíc mohou mnozí z nás díky konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny naráz, a tedy i značeného množství vlákniny, trpět nadýmáním či jinými střevními obtížemi.
Při konzumaci zvláště zeleniny je třeba dbát na její dostatečné rozkousání.
Jak sestavit pestrý jídelníček s ovocem a zeleninou?
Velmi užitečné je naučit se, jak by měla vypadat ideální skladba každého pokrmu. Kromě zastoupení zdrojů hlavních živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) bychom neměli zapomenout ani na podíl zeleniny nebo ovoce.
Překážkou může být zařazení zeleniny nebo ovoce k některým pokrmům - například k omáčkám. V takovém případě můžeme mít třeba v rámci obědového menu zeleninovou polévku, nebo si můžeme dát více zeleniny ve formě salátu na večeři.
Jak by mohl vypadat náš ideální jídelníček? Třeba takto:
- Snídaně: ovesná kaše s lesním ovocem / pečivo s rybí pomazánkou a rajčaty.
- Svačina: jogurt s ovocem.
- Oběd: zeleninová polévka, rajská omáčka s hovězím masem a těstovinami.
- Svačina: salát z červené řepy s mozzarelou / ovoce.
- Večeře: zeleninový salát s vařeným vejcem, pečivo.
Tipy – zelenina v jídelníčku
- Zkusme při plánování pokrmu vždy začít od zeleniny – díky tomu se nám ji povede nějak do výsledného pokrmu zařadit.
- Zeleninu je vhodné konzumovat jak syrovou, tak i tepelně upravenou. Vhodnou kulinární úpravou je vaření, dušení, blanšírování, pečení nebo zapékání.
- K tepelné úpravě můžeme bez obav využít i mraženou zeleninu. Ta byla sklizena v období její největší zralosti a je tak stále dobrým zdrojem vitamínů.
- Nejméně vhodnou zeleninou ke konzumaci je smažená zelenina.
- Konzervovanou zeleninu lze doporučit spíše výjimečně pro vyšší obsah soli.
Důležité je předcházet ztrátě cenných látek – více v článku Jak zabránit ztrátě vitamínů a dalších cenných látek z potravin?
V poslední době stoupá obliba kvašené zeleniny, která se výborně hodí k zpestření jídelníčku. Navíc obsahuje bakterie mléčného kvašení, které podporují zdravou střevní mikroflóru, čímž přispívají k dobré imunitě. V období podzimu a zimy je velmi dobrou náhradou čerstvé zeleniny. Ke kvašení se hodí zejména okurky, zelí, mrkev, cibule, červená řepa, květák, brokolice, kedlubny a ředkvičky. TIP Jakvkuchyni.cz: Květák je nejlepší kvašený!
Na co při konzumaci ovoce a zeleniny nezapomenout?
Poměr zeleniny a ovoce by měl být ideálně 2:1, měli bychom tedy sníst více zeleniny než ovoce. Neplatí, že ovoce můžeme jíst jen dopoledne. Klidně si ho můžeme dopřát i na odpolední svačinku, zvláště pokud jsme aktivní.
Ovoce není jako případná druhá večeře, nebo jako něco malého k televizi, úplně ideální, ale lepší než pochutiny typu smažené brambůrky.
Přesto je vhodnější nakrájet si zeleninu třeba do tvaru hranolek a zobat ji, případně si ji takto připravenou namáčet do jogurtového či tvarohového dipu.
Určitě bychom neměli zapomenout na to, že i při konzumaci zeleniny, a zvláště ovoce, můžeme přijmout nemalé množství energie. Pokud se snažíme zhubnout, nebo udržet hmotnost, měli bychom dbát na množství zkonzumovaného ovoce, zvláště pak toho sladkého jako jsou například banány, sušené ovoce atd.). U zeleniny bychom si měli dávat pozor na množství oleje použitého v zálivkách a dipech.
Na konzumaci zeleniny a ovoce má značný vliv také její dostupnost a cena – snažme se proto vždy vybírat sezónní druhy.
V období zimy zkusme oprášit recepty našich babiček na různé saláty (např. celerový, mrkvový, zelný apod.).
Důležitá je i pestrost výběru ovoce a zeleniny.
Využijme rozmanitou barevnost, strukturu i možnosti kulinární úpravy. Klidně v jednom pokrmu můžeme kombinovat zeleninu s ovocem, syrovou a vařenou zeleninu.
Nebojme se experimentovat a věnujme přípravě zeleniny a ovoce dostatek času – děláme to přece pro naše zdraví.
Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit