V dnešní době, kdy je kladen velký důraz na výkon, máme tendenci „nadstavovat“ svou pracovní dobu i v době volna, často pracujeme po nocích v domnění, „že to zvládneme“, „že to dospíme o víkendu“ a podobně. Bohužel to jsou ale mylné domněnky – naše tělo funguje na základě biorytmu. Pokud jej nedodržujeme, můžeme si zadělat na obtíže. Pojďme si v dalším dílu seriálu Zdravý životní styl „posvítit“ na onen biorytmus, důležitost spánku, odpočinku, relaxace a regenerace.
Co je biorytmus a jak funguje?
Biorytmus je pravidelné střídání fyziologických dějů v organismu. Další označení je tzv. cirkadiální rytmus, toto označení vychází z latinského circa a diem = přibližně a den a vystihuje fakt, že jeden cyklus trvá cca 24 hodin, tedy jeden den.
Biorytmus nejlépe demonstruje 24 hodin, ale jsou i rytmy měsíční a roční, dle toho jak se střídá roční období, úplněk a další cykly přírody, na které jsme evolučně navázáni. Každá doba má proto své vlastní cykly, ale v dnešní uspěchané době je často nerespektujeme tak, jako dříve naši předci. Bohužel směnný režim správnému fungování našeho biorytmu neprospívá. Tyto naše „vnitřní hodiny“ ovlivňuje hlavně intenzita světla (různé pokusy ukázaly, že bez přítomnosti světla se cyklus mírně prodlužuje, ale zůstává zachován).
Odpočinek a kvalitní spánek je velmi důležitý pro naše zdraví, psychickou pohodu i výkonnost.
Důležitost spánku a hormonu melatonin
V noci se v mozku z epifýzy (šišinky) uvolňuje hormon melatonin, který nám pomáhá se vyrovnat se střídáním ročních období a adaptovat se na změny teplot prostředí.
Pomáhá chránit organismus před působením volných radikálů, podporuje imunitu, zvyšuje sexuální aktivitu a napomáhá otěhotnění.
Mozek zpracovává podněty získané v průběhu dne a ukládá je do paměti. Pokud tedy chceme mít dobrou paměť, je pro nás spánek klíčový.
Velký význam má melatonin i pro správný metabolismus, bylo zjištěno, že lidé, kteří málo spí a jejich tělo si nestíhá melatonin při spánku tvořit, mívají častěji nadváhu.
V noci také probíhají regenerační procesy, dochází k rychlejšímu hojení ran, snižuje se tělesná teplota a tlak krve, dýchání se zklidňuje.
Jaká je potřeba spánku v průběhu našeho života?
Potřeba spánku se s věkem mění. Zatímco novorozenec potřebuje spát 14 až 17 hodin, předškoláci 10 až 13 hodin a teenageři 8 až 10 hodin, dospělému člověku stačí 7 – 9 hodin. S vyšším věkem se navíc potřeba spánku snižuje.
Abychom dobře spali, je vhodné se na spánek připravit již během dne. Jak? Pokud si pohlídáme stravu po celý den a nebudeme tedy večer trpět „vlčím hladem“ a dojídat, co nám přijde pod ruku, pak bude mít tělo méně práce s trávením a více prostoru pro regeneraci.
TIP Jakvkuchyni.cz: podrobněji v článku Od snídaně po večeři – rozložení jídel během dne.
Rozložení biorytmu v průběhu dne
Aktivita našeho těla prudce stoupá po 6. hodině ranní, vrcholu dosahuje mezi 9. až 11. hodinou.
Po 13. hodině upadá naše tělo do útlumu; nejhlubší útlum nastává mezi 13:30 až 14:30, načež začíná opět vzestup aktivity.
Maximum odpolední aktivity je mezi 15. až 18. hodinou.
Asi od 19. hodiny pak aktivita našeho těla klesá a organismus mezi 18. až 22. hodinou postupně přechází do spánku (tato fáze je ovlivněna věkem).
Každá denní hodina má vlastně své místo a je dokázáno, že pro určité činnosti se hodí konkrétní časy víc než jiné (např. nové informace ukládáme do svých závitů nejlépe ráno a dopoledne a s postupem dne tato aktivita klesá).
Možná jste postřehli, že pokud fungujete v pravidelném režimu, že se tělo například i samo přihlásí o večeři v téměř stejný čas, že únava se dostaví také ve svou určitou dobu a ráno se zvládáte budit i bez budíku jen s pár minutovou odchylkou. Tyto jevy jsou důkazem, že své tělo vnímáte.
Naordinujme si odpočinek, ideálně ve spojení se sportem
Zařazení pravidelného a přiměřeného pohybu v průběhu dne nám pomůže zmírnit či odstranit (nejen) pracovní stres, ale zařídí i vyplavení tzv. hormonu štěstí = endorfinu, který také ovlivňuje kvalitu spánku.
Větší fyzická aktivita by měla končit cca 2 hodiny před plánovaným usnutím, aby tělo bylo příjemně unavené, ale ne “rozjeté k nezastavení”. Naopak klidná procházka na čerstvém vzduchu před spaním našemu tělu i mysli vyloženě prospěje.
Kvalitnímu spánku napomůžeme také tím, když před spaním zařadíme meditaci, nebo alespoň zklidníme tok našich myšlenek a přizpůsobíme úroveň světla, které, ovlivňuje vylučování melatoninu.
Bílé světlo jeho uvolňování blokuje, zatímco teplé, žluté světlo jeho vylučování podporuje. Večer je vhodné upravit osvětlení telefonu a jiných elektronických zařízení, ztlumit světla v místnosti a ideálně – věnovat se příjemným aktivitám.
Pokud se naučíme relaxovat, kvalitně spát a nechat tělo odpočívat, tak přestože budeme zdánlivě „plýtvat časem“ uděláme pro sebe, své zdraví a svou výkonnost to nejlepší. Probudíme-li se odpočatí a svěží, práce nám půjde lépe od ruky a ještě nám zbyde odpoledne čas na zdravý pohyb a naše blízké.
Autoři: tým nutričních terapeutek Nutrifit