Kolikrát denně jíte? Stravujete se pravidelně? A co máte na talíři nejraději? Další díl ze seriálu Zdravý životní styl je právě o nastavení stravovacích návyků v průběhu dne. Více v článku na Jakvkuchyni.cz!
Lidské tělo potřebuje pro správné fungování optimální množství energie. Tu přijímáme ze stravy.
Aby to ale nebylo tak jednoduché, nestačí vhodné množství a složení, jídlo je potřeba i správně načasovat. Pokud je „dávkování“ jídla pravidelné a vyvážené, tělu odpadá stres z nedostatku energie. Lépe pak hospodaří s přijatou energií a živinami, nemá potřebu si schovávat a ukládat nárazově přijatou nálož energie ve formě tuků.
Nejčastěji se setkáváme s doporučením rozložit si stravu do 5 porcí za den. Někomu takové rozložení z různých důvodů nevyhovuje, a dříve či později to s velkou pravděpodobností skončí vynecháváním některého jídla v průběhu dne.
Zvyk, který si nastavíme pozvolna a citlivě tak, aby nám vyhovoval, je dlouhodobě udržitelný. Pokud nám tedy vyhovuje rozdělení jídel do pěti porcí, držme se toho. A v případě, že nám to pohodlné není, tak je potřeba si stravovací režim rozložit tak, aby nám to vyhovovalo. Při správném rozložení jídel v průběhu dne velmi záleží na našem denním režimu a rytmu, vč. pracovního vytížení, spánku, pohybu a zdravotního stavu. Někdo, kdo spí od osmi hodin večer do sedmi do rána, si může vystačit se třemi porcemi jídla za den. Zato člověk, který vstává v šest ráno a chodí spát o půlnoci, může potřebovat i šest porcí denně a je to v naprostém pořádku.
Pokud patříme mezi ty, kdo podle ideálního stavu preferují rozložení jídel do pěti porcí, pak se doporučuje následující rozložení energie z celkového denního příjmu:
- snídaně: 20-25 %;
- dopolední svačina: 7,5 %;
- oběd: 35 %;
- odpolední svačina: 7,5 %;
- večeře: 25-30 %.
Oběd by měl být největším energetickým příjmem v průběhu dne, druhá je pak večeře. Víte proč?
Toto doporučení vychází z toho, aby nám až do rána vydržela stabilní hladina krevního cukru a naše tělo se tak mohlo plně regenerovat.
Rozhodně bychom neměli chodit spát s plným žaludkem, protože by tělo muselo namísto odpočinku zpracovávat přijatou potravu.
Toto řešení se nedoporučuje ani v souvislosti s váhou, protože by již nedocházelo k adekvátnímu odběru energie v podobě pohybu, a tedy všechna nadbytečně přijatá energie by směřovala do tukových zásob.
Kolik energie naše tělo potřebuje, můžeme zjistit pomocí diagnostického měření v nutriční poradně a na základě podrobné anamnézy a zhodnocen současného jídelníčku.
Pokud se nám však nechce počítat, pouhým pohledem zjistíme, že oběd by měl být největší jídlo dne a představuje asi třetinu všeho, co za celý den sníme.
Neméně důležitá je i snídaně, která nám pomůže nastartovat metabolismus, udržet vyváženou hladinu cukru v krvi a připravit tělo na celodenní zápřah.
U všech jídel je důležité myslet na množství přijaté energie i na její zdroj – je proto potřeba hlídat i složení jídel. Více v článku Z čeho se skládá strava a proč jíme?
Pokud proložíme snídani, oběd a večeři vhodnou svačinou, udržíme hladinu cukru v krvi v průběhu dne stabilní. Předejdeme tak výkyvům v oblasti hospodaření s živinami a zabráníme zpomalení metabolismu.
U odpoledních svačin, kdy už se vidíme jednou nohou doma, a po příchodu domů nás (hlavně ženy) často zcela pohltí domácí povinnosti a péče o děti, je ideální se na tyto situace připravit výběrem jídla, které zvládneme sníst i “za běhu”.
Večeře nám skvěle slouží k doplnění toho, co nám přes den v jídelníčku chybělo. Máme prostor pro improvizaci a zkoušení nových pokrmů.
Častým nešvarem je však večerní „dojídání“, kdy se snažíme nahnat, co nám přes den v jídelníčku chybělo.
Pokud přes den hladovíme a máme nepřiměřeně nízký příjem energie, může nás u večeře přepadat tzv. vlčí hlad, při kterém máme tendenci se přejídat, a tělo potom nestihne přijatou energii využít. Tato energie se pak mění na tuky a časem může vést až k obezitě.
Mýtem, který byl rozšířen hlavně v minulých letech je, že bychom neměli večeřet po 17. hodině. Toto lze doporučit lidem, kteří chodí spát okolo osmé hodiny večerní. Takových je nás však málo, proto se nebojme večeři posunout do trochu pozdějších hodin, ideálně by však měla být 3-4 hodiny před spaním.
Časové rozestupy stravování jsme detailněji rozebírali v článku Pravidelnost ve stravě.
Ať nám vyhovují spíše tři, čtyři nebo pět či šest jídel denně, nezapomínejme kromě rozložení energie i na složení a kvalitu jednotlivých jídel. Jedině tak dodáme tělu vše, co potřebuje. A každé jídlo si vychutnejme, pokud možno v klidu a pohodě!
Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit